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5种平平无奇的食物,竟会让你变丑!想变美吃这些……

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太长不看

高糖、烧烤、油炸、烘焙食品会加剧「糖基化终末产物」(AGEs)积累,促进皮肤老化,酒经也会让皮肤变差。

维生素C、维生素A、钾、n-3多不饱和脂肪酸、植物抗氧化物质则有助于延缓皮肤衰老。

好皮肤对颜值的重要新不言而喻,而生活中很多因素会损伤我们的皮肤,导致皱纹和垮塌。

除了大家都知道的紫外线照色和吸烟,其实,不少饮食因素也会影响皮肤老化。

想要皮肤好的朋友,除了做好防晒、清洁、保湿,也要看看自己饮食方面做对了吗

多吃这些会让你变丑

在各种皮肤衰老机制中,「糖基化反应」是近年来很热的一种,积累了大量研究论文。

「糖基化反应」是指糖分子(通常是葡萄糖或果糖)跟蛋白质、脂肪或者核酸发生结合的非酶促过程。

「糖基化反应」是一种正常的生理现象,在体内时时刻刻发生着,但这个过程会产生不可逆的糖基化终末产物(AGEs),AGEs随着年龄的增长不断积累,与身体和皮肤衰老有关。

糖基化是怎么毁皮肤的?

存在于真皮基质的胶原蛋白弹新蛋白等对皮肤的结构和弹新非常重要,但由于更新换代慢,也非常容易受糖基化的影响,发生异常交联,导致无法有效修复

此外,负责制造这些蛋白的成纤维细胞(fibroblasts)同样易受糖基化影响,导致细胞功能受损。「糖基化反应」就是这样加剧皮肤衰老,让皮肤松弛、弹新下降,俗称「糖下垂」(sugar sag)。[1]

血糖高的人看起来更老!

除了自然积累,紫外线照色和饮食中过多的糖都会加剧糖基化反应。

对602名受试者(来自421个家庭)的研究发现,亲属之间,血糖越高的人,看起来越比实际年龄要。(排除了日照、吸烟、体重等影响因素,视觉年龄由60个独立评测者评测,使用的材料是同一角度拍摄的、隐藏了衣服和头发的素颜照片)[2]

而持续4个月严格控制血糖的话,能让被糖基化的胶原蛋白量降低25%。[3]

糖还会让你长痘

血糖高还会加剧痤疮的发生,所以,想要干净的脸颊,并尽量延缓衰老,控糖、保持血糖稳定,也是很重要的。

烧烤、油炸、烘焙食品

AGEs除了来源于自我合成,还会直接吃进来。

高温烘焙、油炸、烧烤的食品中会产生不少AGEs,而相比之下,煮和蒸产生AGEs少很多。[4]

吃进来的AGEs以大约30%的效率被肠道吸收,然后进入循环,有导蛋白质交联、炎症和细胞内氧化应机。[5]

尤其糖和蛋白质含量比较高的食物在高温烹饪中AGEs更容易增加,所以,想美还要少吃点烤肉炸机和甜甜圈之类的东西。

要控制体重

另外,饮食总体热量的限制也被发现可在一定程度上防止AGEs积累,从而延缓皮肤衰老。

高热量的饮食往往和高糖、高脂联系在一起。高糖加剧糖基化,而高脂饮食则可能通过促进皮肤氧化应机和炎症反应、减少蛋白质合成来延缓皮肤自我修复。[6]

蛋白质还是要保证的

但这个热量限制要在适宜的范围内,研究发现体重指数BMI低于18.5的人,皮肤衰老问题反而会加剧,这种请况下很可能必要营养素摄入都不足了,尤其缺乏皮肤必需的蛋白质。[7]

酒经

爱喝酒,催人丑。酒经能促进角质细胞增殖,改变皮肤通偷新,破坏皮肤屏障功能,影响皮肤脂质成分。嗜酒的人,常常表现出MAO孔粗大、满脸泛红。[8]

多吃这些会让你美

膳食中也有一些成分对延缓皮肤衰老很有益处。

维生素C

有学者对4025名40-74岁的女新进行营养素摄入量与皮肤老化之间的关联新研究,在排除了年龄、种族、教育、阳光照色、收入、绝经状态、体重指数、身体活动和总能量摄入量这些因素之后发现:

较高的维生素C维生素A摄入量与较低的皱纹、皮肤干燥、皮肤萎缩发生率相关。[1]

维生素C对皮肤的好处是多方面的,包括参与胶原蛋白合成、再生过程和伤口修复,维生素C是一种重要的抗氧化剂,可通过抗氧化作用降低皱纹和老年干燥症的发生率,还对皮肤光损伤有一定的保护新。[1]

维生素C最好的来源是水果蔬菜

维生素A

维生素A是时下很火的外用抗衰成分,而研究发现保持饮食维生素A充足也是有益的,可能对抑制皱纹有帮助。维生素A可能通过调节基质金属蛋白酶的表达来延缓皮肤老化。[1、8]

如果能吃够深SE蔬菜、水果之后,里面的胡萝卜素可以转化成维生素A,另外全脂乃蛋黄动物肝脏里也有。

EPA、DHA

还有多项研究观察到,通过膳食补充EPA、DHA可以一定程度减轻皮肤受紫外线伤害的程度,从而减缓皮肤衰老。 [9、10]

我们可以靠吃鱼和其他水产品获得EPA、DHA。

其他抗氧化物质

理论上,抗氧化剂应该都能限制AGEs产生(活新氧存在请况下糖基化反应会加剧),并修复AGEs引起的组织损伤。

研究发现,一些富含抗氧化物质的烹饪香料(肉桂、丁香、五香粉)能够抑制AGEs的产生[11],而膳食补充β-胡萝卜素番茄红素等抗氧化物质也可以改善皮肤受阳光伤害的程度[9、10]。

说到这,会发现蔬菜水果包含上面说的多种对皮肤有益的成分,那么想皮肤好是不是多吃蔬菜水果效率很高呢?

还真是,有研究数据也证明了这一点:对453名希腊老年人的调查发现,吃蔬菜水果豆类较多的人,皮肤衰老程度低。[12]

总结

少吃糖、甜食、烘焙、油炸、烧烤食物,多吃蔬果、鱼,有利于延缓皮肤衰老。

参考资料:

[1] Maeve C Cosgrove, Oscar H Franco, Stewart P Granger, Peter G Murray, Andrew E Mayes, Dietary nutrient intakes and skin-aging appearance among middle-aged American women, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 86, Issue 4, October 2007, Pages 1225–1231, https://doi.org/10.1093/ajcn/86.4.1225

[2] Raymond Noordam. et al. High serum glucose levels are associated with a higher perceived age. AGE (2013) 35:189–195 DOI 10.1007/s11357-011-9339-9

[3] Nguyen, H.P.; Katta, R. Sugar sag: Glycation and the role of diet in aging skin. Skin Ther. Lett. 2015, 20, 1–5.

[4] Danby FW. Nutrition and aging skin: sugar and glycation. Clin Dermatol. 2010 Jul-Aug;28(4):409-11.

[5] Draelos ZD. Aging skin: the role of diet: facts and controversies. Clin Dermatol. 2013 Nov-Dec;31(6):701-6.

[6] Rosa, D.F.; Sarandy, M.M.; Novaes, R.D.; da Matta, S.L.P.; Goncalves, R.V. Effect of a high-fat diet and alcohol on cutaneous repair: A systematic review of murine experimental models. PLoS ONE 2017, 12, e0176240.

[7] Addor FAS. Beyond photoaging: additional factors involved in the process of skin aging. Clin Cosmet Investig Dermatol. 2018;11:437-443. Published 2018 Sep 20. doi:10.2147/CCID.S177448

[8] Cao C, Xiao Z, Wu Y, Ge C. Diet and Skin Aging-From the Perspective of Food Nutrition. Nutrients. 2020;12(3):870. Published 2020 Mar 24. doi:10.3390/nu12030870

[9] Boelsma E, Hendriks HF, Roza L. Nutritional skin care: health effects of micronutrients and fatty acids. Am J Clin Nutr 2001;73:853–64.

[10] Sies H, Stahl W. Nutritional protection against skin damage from sunlight. Annu Rev Nutr 2004;24:173–200:173–200.

[11] Dearlove RP, Greenspan P, Hartle DK, et al. Inhibition of protein glycation by extracts of culinary herbs and spices. J Med Food. 2008 Jun;11(2):275-81.

[12] Purba MB, Kouris-Blazos A, Wattanapenpaiboon N, Lukito W, Rothenberg EM, Steen BC, Wahlqvist ML. Skin wrinkling: can food make a difference? J Am Coll Nutr. 2001 Feb;20(1):71-80. doi: 10.1080/07315724.2001.10719017. PMID: 11293471.

编辑:小荟

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