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▎要明康德内容团队编辑

吃饭可算得上吃货们的头等大事，是快乐至上的汉堡、炸机、麻辣烫，还是偶尔下定决心来一份沙拉、轻食，甚至破天荒地选择节食？

又要好吃，又要健康，成年人做选择实在太难了。尽管我们没法替你决定什么好吃，但现在有一份长寿菜单摆在你面前，你要不要考虑一下？

只要选择《细胞》综述推荐菜单上的食物，好不好吃不知道，但是严格执行的话有可能会活得更久。

南加州大学和威斯康星大学的研究者最近基于多方面饮食研究，发表了一篇超详细的饮食综述。涉及的研究对象从果蝇到百岁老人，饮食方式上则囊括了当下流行的素食主义、生酮饮食到限制禁食等。

从研究来看，特定的饮食因素可以与几种调节寿命的遗传途径联系起来，这些途径会影响许多与疾病风险相关的标志物，比如胰岛素水平、胆固醇等。

这里也不吊吃货的胃口了。

作者报告的核心饮食策略为：

从非经制食品中获取中等至高水平的碳水化合物，这意味着核心碳水来源最好是红薯、土豆等根经类食物，以及玉米、高粱等粗粮。面粉以及面包、面条这类经制碳水的食用含量应该尽量减少。

图片来源：123RF

在达到基本所需蛋白前提下，蛋白摄入量维持在较低的水平。其次，蛋白最好来源于植物。

能量摄入的30%需要来自植物脂肪、比如植物种子榨取的油脂、坚果。

以上是食物来源的选择。

而进食时间最好锁定在一个窗口内，一般为11-12小时。也就是如果早上8点吃早饭，晚上8点之后就不要再额外进食了。晚上8点之后可以算得上禁食时段。

这种禁食方式大约在3-4个月后，可以帮助降低血压、减少胰岛素抵抗和其他疾病风险相关的标志物。

▲许多研究揭示了饮食与特定长寿通路相关的分子和机制（图片来源：参考资料[2]）

世界上有一些长寿老人数量特别多的地方，其也被称作“蓝SE地区”，比如日本冲绳、意大利撒丁岛、美国加州Loma Linda。这些地方百岁老人的数量远超其他地方，《细胞》综述对所有这类地区进行了综合整理。

往往来自“蓝SE地区”的居民，他们的食谱大部分都是植物来源，或者鱼素（只吃鱼肉），比如冲绳人动物来源的食物大约只占1%。整体来看，他们的蛋白摄入量都相对处于很低的水平。

图片来源：123RF

各项动物研究到人体都已经显示，蛋白的过度摄入与死亡率增加和寿命降低有关。日常热量来源中的蛋白质超过20%与全因死亡风险提升75%有关。

而对于几种流行的饮食法，研究者也给出了综合的结论。

地中海饮食（水果、蔬菜、鱼、橄榄油为主，辅以少量肉类）中的橄榄油和坚果脂肪能够降低心血管疾病风险，饮食中植物脂肪越高，动物脂肪和蛋白含量越低，死亡风险会下降。

与肉食者相比，纯素饮食全因死亡风险要更低，患癌症、高血压和糖尿病风险也会更低。但由于缺乏某些氨基酸，骨折风险要比肉食者高出不少。

生酮饮食（碳水化合物含量非常低、蛋白质含量适中、脂肪含量高）的结果会更为复杂，其饮食结构可以让人从脂质代谢和细胞自噬等方面获得生理益处，而由于蛋白含量控制，也能观察到长寿标志物升高等联系。

图片来源：123RF

不过，生酮饮食中过低的碳水化合物则可能会增加死亡风险，尤其是碳水化合物占能量摄入不足20%的人群，全因死亡风险会增加50%。因此，流行的饮食方式并非能方方面面照顾到你的健康。

或许《细胞》的长寿饮食法更适合想要活得更久的人：食用大量豆类、全谷物和蔬菜；补充一些鱼肉和少量白肉；不吃红肉和加工肉；低糖和少经制谷物；补充坚果和橄榄油等植物油脂。

做到以上几点，好不好吃不知道，但你很可能是会是笑到最后的人！