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5分钟做好一道营养餐!免煮健康食物大推荐

本文约 2600 字,阅读约需 4 分钟

做一顿饭最让人疲惫的部分是什么?不是下锅炒的几分钟,而是之前的摘、洗、切和吃完后洗刷锅碗瓢盆,不知不觉就耗费了很长时间。

所以今天就给大家推荐一些能用在正餐里不开火不洗锅健康方便食品,尤其适合懒得做饭但又吃腻了外卖的时候,以及没有烹饪设备的宿舍党。

主食

免煮荞麦方便面/荞麦凉皮

大家之所以觉得方便面是垃圾食品,是因为它是经制碳水,营养单一,热量密度高,加上油炸过,含有不健康油脂,而非油炸的杂粮方便面就解决了这些问题。

比如现在市面上有卖纯荞麦粉或者黑麦粉+荞麦粉制成的方便面或者方便凉皮,不加油,热水泡一下再沥干就能吃。

我买到的荞麦方便面

荞麦粉和普通经制小麦粉比还是很有营养优势的,很好地保留了维生素B1烟酸等矿物质也是白面粉的3-8倍,膳食纤维是白面粉的1.6倍,有利于控制血糖平稳,减少脂肪的囤积。

即使不是纯荞麦粉,剩下是全麦粉或者黑麦粉,也还是很有价值的,这可能也是从口感的角度考虑,毕竟纯的荞麦没有面筋,吃起来不筋道。

总之可以算得上又方便又营养,买回来当个快手主食挺好,就是注意一点——选择钠少的

有些产品为了口味也添加了不少钠,那你也可以在拌料汁的时候不放盐和酱油,来点鲜辣椒碎、葱花、蒜泥、花生、醋就挺好的。

免煮杂粮饭

现在很多家庭都有了营养意识,主食不再是纯大米饭了,杂粮饭更营养,就是有一个缺点,准备起来更费事,需要提前浸泡处理,整体做饭时间延长了。

没时间、懒得做,怎么办呢?也可以买免煮杂粮饭,其实相当于做熟后密封的杂粮饭罐头,微波炉加热即可食用,容器也有,所以连碗都不用洗。

开袋即食的杂粮饭

挑选原则就是选配料表只有水和粮的,不额外添加调料的。

免煮魔芋凉皮/魔芋面/魔芋粉丝

魔芋被宣传成一种减肥食品其实也不是没有道理的,它热量低膳食纤维多,吸水后会膨胀好多倍,填充你的胃,增加饱腹感强。

比较火的是魔芋爽,号称吃不胖又解馋的小零食,但是这种产品油、盐、糖都加了,虽然魔芋本身不错,这些额外的东西不推荐多吃。

所以另一个推荐选择是免煮魔芋凉皮/魔芋面/魔芋粉丝,有的开袋后冲洗一下就可以吃,有的是沸水浸泡3分钟

免煮魔芋凉皮

这些产品100g热量仅十几大卡,差不多是米饭、面条的1/10,而且拌什么调料自己决定,不放糖,少油少盐,看起来就是一份很有有或力的主食,尤其对于减肥的朋友来说还可以作为正餐的一部分,增加饱腹感的同时少吃进去一些热量。不过如果不是减肥需要,不要用它彻底代替主食,那热量过低了。

魔芋凉皮的营养成分变示例,100g热量为43kJ,换算成大卡就是10.3kcal

温馨提示,开袋后可能会有一些不愉快的腥味,但冲洗之后就没有了。

豆类

免煮鹰嘴豆

《膳食指南》建议的每人每天吃50~150g全谷物或杂豆类,豆子你吃够了吗?

豆子代替一部分主食的好处我讲过好几次了,能补充蛋白质B族维生素膳食纤维,提高谷物蛋白质的吸收利用率,降低血糖反应。

但是提到豆子,很多朋友留言说就是做起来太麻烦,煮到软糯太费时……

那你可以选择买点开袋即食的鹰嘴豆,配料只有豆子、水的最好,吃饭时直接加一袋到米饭里,或者餐间当个零食都挺方便的。

开袋即食的鹰嘴豆,选不加盐、糖的更好

薯类

免煮红薯、紫薯

薯类跟杂豆一样是代替部分主食的好选择,可以补充维生素CB族维生素β-胡萝卜素等,但大部分人吃不够,根据国家统计局《中国统计年鉴2021》,我国居民薯类消费量还不到推荐食用量的10%。

怎么方便吃薯类呢,买即食红薯紫薯也不错呀,注意选择配料只有薯类、不加糖盐的,开袋即食,想吃热的就微波一下,也可以切一下拌在米饭、粥里。

开袋即食的红薯

蔬菜

TUO水蔬菜

由于在囤货攻略中频频被提到,最近TUO水蔬菜火了起来,也有不少人问到底吃它能不能补营养。

如果是热风烘干的那种,高温确实会破坏掉一些对热不稳定的物质,水分流失也会带走一些水溶新营养物质。研究发现热风烘干的绿叶蔬菜中维生素C的保留率为1%-14%、维生素B1为22%-71%、总胡萝卜素为49%-73%,β-胡萝卜素为20%-69%,而钙等矿物质和膳食纤维没啥损失。[1]

如果是冷冻干燥的话,营养损失会小很多,毕竟没有高温的破坏了。

如果有条件的话当然还是优先推荐吃新鲜蔬菜,哪怕点外卖也可以选择清汤麻辣烫然后多点些叶菜,但如果你就是宿舍不方便做饭或者食堂没有,每天都吃不够蔬菜的,那吃些TUO水蔬菜也总比一点都不吃好,主要是很方便,不需要烹饪设备。

比如泡面的时候直接加一把进去,或者用热水泡开后自己拌点健康料汁,就能轻松满足每天的蔬菜需要了。

注意最好在泡的时候少放一点水,够用就行,没吸收进去的水也一并喝了而不是倒了,这样能防止复水过程中再损失一遍营养。

肉类

即食机胸肉

同时满足高优质蛋白、低脂肪、低热量的机胸肉一直是健身人群和减肥人群的食谱必选,但机胸肉的烹饪还是需要一些技巧的,否则做出来又柴又腥。

所以也有人购买开袋即食、口味丰富的即食机胸肉

开袋即食的机胸肉

对于没时间的人是个不错的选择,比起炸机、烤肉串来说还是健康很多的,但也有个问题,不少产品钠含量真是不低,有500-700mg,达到了一天限量的1/4以上,有的还加了糖。

所以建议选购时好好注意营养成分表和配料表,尽可能选择低钠不加糖的,一般挑选原味的或者黑椒味、藤椒味会好点,烧烤口味、奥尔良口味、柠檬蜂蜜味这些警惕,可能糖盐双高。

大家有什么方便健康的免煮食物推荐吗?

参考资料:

编辑:小荟

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