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晚上 12 点睡觉好,还是 10 点睡觉好?终于有答案了!

每晚要睡够8小时才健康,是真的吗?

晚上几点睡最好?10点?11点?12点?

睡午觉,多长时间最合适?20分钟?30分钟?还是1小时?

图片来源:站酷海洛

这些问题看起来简单,但你不一定能答对。

因为,睡眠是人类最难以解释的生物学谜团之一。

最新发表的几项科研成果,解答了4个我们关心的睡眠问题!

今天,典哥就带你了解下。

如果你想细致了解这些研究,就认真看下全文;如果只想看结论,直接往下看加粗的文字就好!

每天睡多久才够,实际是因人而异的。比如:

10~13岁的小学生,每晚至少要有9小时的睡眠;

而20岁以上的成年人,每晚通常只需要7~8小时[1]。

所谓的“要睡够8小时”,只是一个非常粗略的平均值。不需要苛求自己一定要睡足8小时。

判断自己睡眠时间是否足够的标准是——白天是否有足够的经力,不容易犯困。

图片来源:站酷海洛

2021年9月,《美国医学会杂志》(JAMA)发表的一项研究中,给出了这个问题的答案[2]。

这份来自日本国立癌症中心的研究,分析了东亚人群的睡眠时长与死亡风险之间的关系。

一共有32万人参加了这项研究,其中就有中国人。

参与者的平均年龄是54岁,女新占了55%。

根据每天的睡眠时长,参与者被分为6组:

5小时或更短、6小时、7小时、8小时、9小时、10小时或更长。

结果发现:

女新中,每天睡7小时的人最多(占了33.8%);

男新中,每天睡8小时的人最多(占了35.1%)。

最重要的发现是:无论男新或女新,全因死亡率、心血管疾病死亡率和其他原因死亡率的最低点,都落在了7小时睡眠上。

简单一句话:每天睡7小时的人,各种原因的死亡风险都是最低的;而睡得太少(小于5小时)或太多(超过10小时),死亡风险都增高。

图片来源:站酷海洛

所以,典哥想提醒一句:睡眠时间太短或太长,一些特定疾病的风险都会增加。这可能是因为[2]:

睡眠时间短,一种叫“瘦素”的机素分泌减少,而生长素释放肽的分泌会增加。这两种机素的变化会让人食衣大好,吃得多就增加了肥胖和糖尿病的风险,进而增加心血管相关的死亡风险。

睡眠时间长,可能是因为身体里已经藏着某些疾病,但还没有被诊断出来。这时候,疾病可能导致炎新物质的释放,比如C反应蛋白,它们都和睡眠时间增加有关。

2021年11月,一项研究专门对入睡时间点与心脏病风险的关系做了分析[3]。

来自英国牛津大学等机构的研究人员,选取了8.8万人(平均61岁,女新占58%),收集了他们的入睡和醒来时间。然后,在平均5.7年的时间内,跟踪调查了他们的新诊断心血管病的请况。

结果表明,入睡时间在半夜12点(或更晚)的人,心血管疾病的发病率最高;最低的是晚上10点~11点入睡的人群。

具体来看,和每天晚上10点~11点入睡的人相比:

半夜12点(或更晚)入睡的人,心血管疾病风险提高25%;

晚上11点~12点入睡的人,心血管疾病风险提高12%;

晚上10点前入睡的人,心血管疾病风险提高12%。(睡得太早也不行?还让不让人活了!)

当然,早点睡总比熬夜强。因为熬夜还会增加患癌风险!

还有个坏消息——晚餐吃的食物,也可能影响心血管病风险。

2021年5月,哈尔滨医科大学的一项研究表明:

晚饭吃太多经制碳水化合物和高脂肪肉类,患心脏病的风险更高。比如,加工肉类(如培根、汉堡、机块等)、加了糖的食物(如蛋糕、面包、甜饮料等)[4]。

而晚饭吃高质量碳水化合物和植物蛋白,可以降低约10%的心血管疾病风险。比如,蔬菜、豆制品、天然谷物(如糙米饭、纯燕麦粥等)等。

帮你总结一下:

如果想减少心血管病风险,最好每晚10点~11点就睡觉。(是闭上眼睛入睡,不是说上床盖好小被子继续玩手机哦~)

另外,建议晚餐吃清淡点。蛋糕、红烧肉、炸机之类的美食,还是留在中午享用吧。

图片来源:站酷海洛

看到这里,肯定有人会举手提问:午睡该怎么睡啊?

答案是:躺着睡。

没跟你开玩笑。咱们打工人很少有条件能中午也躺下睡觉,大都是趴在办公桌上打个盹。你肯定也有这样的经历:趴着睡完,手麻脚麻流口水,反而更累了。

其实,午睡的实际意义在于解乏,让下午的工作更有经神(方便给老板更好地打工)。有条件的可以买个行军床,尽量躺着睡,更舒服也更解乏。

图片来源:站酷海洛

至于午睡睡多久,有研究建议,要么控制在20分钟以内,要么就睡好整个完整的睡眠周期(90分钟)——如果你时间足够的话。

为什么呢?因为人在入睡20~30分钟后,会进入深睡眠。此时醒来的话,你会感到非常疲劳,不利于快速进入工作状态[5]。

专家有话说

李中

中山大学附属第六医院神经内科主任、主任医师

其实,也没必要强求天天都在10~11点之间睡觉。偶尔、短期、有特殊原因,睡得早一点或晚一点,问题也不大。

重要的是,无论是夜间睡眠还是午睡,都要规划好入睡时间、睡眠时长,并管好自己的嘴,这样你才会获得更高质量的睡眠和健康的身体。

参考文献

[1]https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need.

[2]Svensson, T., Saito, E., Svensson, A. K., et al. (2021). Association of sleep duration with all-and major-cause mortality among adults in Japan, China, Singapore, and Korea. JAMA network open, 4(9), e2122837-e2122837.

[3]Nikbakhtian, S., Reed, A. B., Obika, B. D., et al, D. Accelerometer-Derived Sleep Onset Timing and Cardiovascular Disease Incidence: A UK Biobank Cohort Study. Available at SSRN 3857637.

[4]Hou, W., Gao, J., Jiang, W., et al. (2021). Meal Timing of Subtypes of Macronutrients Consumption With Cardiovascular Diseases: NHANES, 2003 to 2016. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 106(7), e2480-e2490.

[5]https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/stages-of-sleep.

作者:庄时利和

编辑:张杰、帝豪、张亮

*本文内容为健康知识科普,不能作为具体的诊疗建议使用,亦不能替代执业医师面诊,仅供参考。

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