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粽子好消化?不好消化?到底好不好消化?

第364篇原创文章

大家端午好呀~ 今儿你吃粽子了吗?

粽子的主要食材是糯米,关于糯米类食物(比如粽子啦、汤圆啦、糍粑啦……)到底好消化还是难消化,民间一直各有分说。大多数人的观点是:糯米是“黏的”,黏黏糊糊一大坨,自然是难消化。也有人个人体验过吃完糯米类食物哪儿哪儿都堵得慌的不适,更是谈糯SE变,并大力宣传“老年人小孩不宜”。

今天,就简单跟大家科个普,说说糯米做成的粽子、汤圆等传统美食到底好不好消化。

真相是:糯米本身是比大米更容易消化的!

糯米,如同大米、小米、玉米等其它粮谷类食物,主要的营养成分是碳水化合物,且碳水化合物的主要组成是结构复杂的多糖——淀粉。

淀粉,是由葡萄糖聚合而成的高分子的碳水化合物,好比把很多独立的珍珠串成了一条长长的珍珠项链。它们被我们吃进嘴以后,先被唾液中的淀粉酶初步消化处理,此后通过胃到达小肠,经过一系列加工,变成葡萄糖。就好比是经过一系列加工流程,把一串珍珠项链逐步分解成单个的珍珠。

淀粉根据分子结构还会有具体分类,其中的两种:直链淀粉支链淀粉是谷类中含量最高的两种。

直链淀粉的分子是由葡萄糖单位构成的不分支的很长的链状结构,并且链具有螺旋式的卷曲(所形成的螺旋圈数很多很多),就像一条长长长长的、拧成一股绳的紧实的MAO线 。

支链淀粉的分子像一大嘟噜葡萄,上面有很多个支链,每个支链也同样能形成螺旋卷曲,但每个分支的平均长度较短,整个支链淀粉就像由一些短短的细线团成的松松散散的MAO线团,

这两种淀粉在进入胃肠道以后,消化的难度是有差别的。

前面说过了淀粉的消化过程:淀粉在我们身体内需要淀粉酶来帮助消化,淀粉酶对淀粉的消化就像小剪刀一样,把淀粉的链条剪断。

含淀粉的食物进入口腔,先经过唾液淀粉酶的预处理,然后进入胃,在胃内被研磨成糊糊,再放行进入小肠。小肠里的淀粉酶会努力把淀粉的链条剪短,让原本彼此手拉手结合的葡萄糖彼此分开,进入血液,输送到需要它们的地方。

直链淀粉由于结构很致密,且是一条长长的长“绳子”,淀粉酶把它剪断直至成为最小的段段,比较费力且耗工时。而支链淀粉分子结构松散,淀粉酶可以从多个角度同时下手剪切,毕竟随便剪剪MAO线团就能自己散开。所以,消化难易程度上,肯定是支链淀粉比直链淀粉更容易消化,无论加热还是冷却请况下。

糯米淀粉绝大多数为支链淀粉,而大米则含更大比例的直链淀粉,因此糯米消化起来其实是比大米容易的。这也是为什么糯米升血糖的速度很快,属于高GI(升糖指数)食物

那么,粽子、汤圆等为何会被大家觉得不好消化呢?我个人觉得是出于几方面的原因:

包粽子的时候,会使劲挤压、避免露馅,使得粽子做成后各个米粒之间的空隙比米饭小,整体很“紧实”。

糯米类食物口感黏糯,不像大米粒粒分明。我们咀嚼的时候往往没那么认真,毕竟不需要像嚼米饭那样努力嚼嚼嚼。吃饭快的小伙伴吃粽子汤圆的时候,用囫囵吞枣形容都不为过。吃的速度“过快”,使得口腔内唾液淀粉酶来不及处理糯米中的淀粉,这就会给胃的消化增加工作量。

粽子和汤圆基本都“带料”,赶上咸粽党们热爱的五花肉啊蛋黄啊啥的,妥妥的高脂肪高蛋白加盟。而糍粑则往往是需要油炸后蘸料或蘸糖吃的,也是高脂肪加盟款。这些草作,毫无疑问会让粽子的消化难度系数瞬间飙升!

看上去一小只,两口吃完,意犹未尽,很容易就再来一只——容易吃超标。

所以,不论咸粽甜粽咸汤圆甜汤圆,都很容易让人们感觉“不好消化”。

当然,个别朋友确实存在慢新胃炎等消化问题,那么,无论吃什么,稍微油腻量大些,都会觉得胃内不适。对糯米类食物的体感不适,也是很正常的现象。

爱心提示

粽子终归是高升糖指数的食物,如果是甜粽,比如豆沙红枣枣泥馅的,升糖效果会更显赫。因此,提醒有糖尿病或前糖尿病的朋友:请浅尝辄止,不要贪量哦~

对于3岁以内的小朋友,不建议吃糯米类食物,避免呛咳窒息风险~

最后,祝大家阖家快乐,端午安康~

—— 全文终 ——

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(文中用图来自网络)

遂谦碎碎念

不论甜粽咸粽,吃多了都长肉

小屋主人简介

刘遂谦澳洲DAA认证注册执业营养师(APD),中国营养学会认证注册营养师,澳洲DAA及中国营养学会会员,悉尼大学临床营养学硕士研究生(MND),同时持有美国波士顿大学医学院儿科营养研究生课程证书,临床营养师,科普工作者,中国健康促进基金会关爱孕产妇健康公益活动专家团成员,北京健康管理协会营养管理专家委员会委员,中国营养保健食品协会婴幼儿辅食专业委员会专家委员。《Krause营养诊疗学》等译著的翻译委员,众多杂志及媒体营养专栏作者,曾主编过五套母婴类图书,著有《宝宝喂养7堂课 告别焦虑从食育开始》一书。十年面对临床老幼孕产病患,认定未病防治和心理支持,是医者帮助和疗愈的方向——科普之路,我们一起努力。

个人微信公众号平台:Liu_suiqian

参考文献:

王璐, 范志红, 史海燕等.几种糯新食物的淀粉消化特新. 食品科学, 2010年17期

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