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长期吃错饭,难怪血糖不稳定!把这21份食谱转给爸妈,一周不重样!

糖尿病是个“坑嘴”的病。别说珍珠乃茶方便面、火锅米饭大盘机了,吃口水果都要算计下糖会不会超标。

今天,我们就来点简单粗暴的,教你一个简单的计算法,算算自己或有糖尿病的家人,每天到底能摄入多少热量和糖,最后还有3组共21份的“每周食谱大礼包”哦!

首先,看看自己的体型。

(腾讯医典自制)

然后,根据平时的劳动强度和体型,得出每千克体重需要的每日热量(每个格子里的数字就是啦)。

最后,用下面两个公式算一下吧:

理想体重(千克)=身高(厘米)-105

总热量=理想体重×每千克体重需要的热量

为啥要用“理想体重”呢?

这是因为,现实中很多人都是超重的,而按照理想体重算出来的热量,才是对健康比较“理想”的数值哦。

图片来源:站酷海洛

不会算?没关系,我们举个例子:

王阿姨,67岁,身高160厘米,体重60千克,那她的BMI就是60除以1.6的平方,得出BMI=23.4,属于正常体态。

她每天在家只是做一些简单的家务,属于轻体力劳动,那她的每千克体重需要热量就是25~30千卡,我们取最小值25千卡吧。

她的理想体重,是身高160厘米-105,也就是55千克。

那么,她每天所需的总热量就是55乘以25千卡,等于1375千卡。而这就是一般女糖友所需的每日热量值(平均在1300~1400千卡)。

下面这张图,把这个计算过程展示得更清晰,可以点击保存哦

如果是男新,这一数值大概是1500~1600千卡。

如果身高较高,这一数值大概是1700~1800千卡。

体型相对正常的女糖友,可以参考下面这份1300~1400千卡的一周食谱。

体型相对正常的男糖友,可以参考下面这份1500~1600千卡的食谱。

身高较高、活动量大的糖友,不论男女,都可以参考下面这份1700~1800千卡的食谱。

最后,关于上面的3份食谱,有几个注意事项要说明:

中晚餐的主食:建议用低升糖指数(GI)的食材,比如紫米、山要、红薯、荞麦等,也可做成杂粮饭。

蔬菜:早餐50~100克左右,中晚餐各250克左右。家里可以准备一个小的电子秤,大概称量一下。

图片来源:站酷海洛

肉类:食谱中所显示重量,为荤菜生食净重。

油盐:油20克/天,相当于家用小瓷勺2勺的量;盐5~6克/天,相当于1啤酒瓶盖的量。

低盐患者:比如糖尿病合并高血压的患者,盐4克/天,也就是比1啤酒瓶盖再少一点的量。

低脂患者:比如糖尿病合并高血脂、超重或肥胖的患者,每日脂肪总量<40克/天,其中烹调植物油10~15克/天,大概是家用小瓷勺1~1.5勺的量;建议喝低脂或TUO脂牛乃。

图片来源:站酷海洛

大家的总热量算好了吗?

算好了,就可以根据这3份“每周食谱”准备食材了。

特约作者:杨力| 南方医科大学珠江医院营养科教授

*本文内容为健康知识科普,不能作为具体的诊疗建议使用,亦不能替代执业医师面诊,仅供参考。

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