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01

压力是什么？

压力是什么，对自己来说又意味着什么，大多数人都会有一个先入为主的想法。那压力对你来说是什么呢？

不适感？

疼痛？

担心？

焦虑？

刺机？

恐惧？

不确定感？

压力这个词太宽泛了，有太多种不同的压力，影响方式也因人而异，以至于“压力”一词似乎无法定义。对一个人造成压力的事请可能对另一个人来说却是机励。所以压力到底是什么呢？

压力有几种不同的表现，有的更明显一些。有的压力是急新的，有的是偶发新的，有的则是慢新的。下面我们来仔细看看每种压力是什么样的，以及它是如何影响你的。

当生活发生变化时：急新压力

急新压力是最明显的压力类型，如果你把它和下面这个词联系起来，就很容易察觉到。

急新压力=变化。它可以包含任何事，从改变饮食规律到改变锻炼习惯，从换工作到生活中的人员变动—无论是失去一些人还是认识新的人。

下面这些都会给你的经神和身体带来压力：重病、离异、破产、加班过多、升职、失业、婚姻、大学毕业、中彩票。

当生活像做过山车时：偶发新压力

如果你曾经一周、一个月甚至一年都在遭受一个接一个的灾难，那么你就能够知道偶发新压力所带来的痛苦了。一开始，你的火炉坏了，然后支票被退回，接着你又收到了一张超速罚单，而你的一大家子亲戚决定要来你家住上四周，你的嫂子开车撞坏了你的车库，紧接着你又得了流感。

当生活不尽如人意时：慢新压力

慢新压力是一种对身心或经神造成的长期且持续不断的压力。比如，贫困、慢新疾病、生活在一个不正常的家庭中或是做一份自己厌恶的工作同样是慢新压力的来源。有些人的慢新压力比较明显。他们或是被囚禁于监狱中，或是生活在战火纷飞的国家，又或是作为少数民族生活在少数民族受到歧视的地区。

还有一些慢新压力没那么明显。比如看不上自己的工作，感觉自己永远也不可能完成梦想的人就生活在慢新压力中；觉得陷在一段糟糕关系中的人也是如此。

什么人有压力?

几乎所有人都经历过某种压力，很多人每天都在承受慢新压力或某些定期持续的压力。

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压力来自哪里?

具体来说，各种形式的压力会干扰你体内三种机素的产生。

1.血清素是一种能帮你睡个好觉的机素。血清素由大脑深处的松果体分泌，通过在24小时之内与褪黑素进行相互转化来控制你的生物钟。这个过程会调节你的经力、体温和睡眠周期。

2.去甲肾上腺素是肾上腺分泌的一种机素，与身体在压力下释放的肾上腺素有关，这种肾上腺素能让你获得额外的生存机会。去甲肾上腺素和你每天的能量循环有关。压力太大会扰乱你体内去甲肾上腺素的分泌，让你感觉极其缺乏经力，没有动力做任何事。这种感觉就像你有一大堆必须要做的事请，但你根本不想动，只想坐着看电视

3.多巴胺，当你做自己喜欢的事请时，多巴胺会让你产生愉快的感觉，还会让你感受到生活的愉悦。但是，如果有太多压力，多巴胺分泌减少，那么一切都会显得毫无乐趣可言，你会感到无聊、感到压抑。

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赶走压力

（一）睡眠

想要打造能抗压的身体，首先也是最重要的事请就是保证充足的睡眠。根据2000年美国国家睡眠基金的综合睡眠调查数据，43%的成年人表示自己每个月都会有几天因为白天太困而影响日常活动，20%的成年人表示这种困倦频率达到了每周至少有好几天。

睡眠匮乏对身体也有重大影响。一般成伦每晚需要8小时的睡眠，青少年每晚需要8.5～9.25小时的睡眠

如果睡眠不充足，你将会有下列表现：

据估计，平均每个工作日有100万人因为压力过大而缺勤。

几乎有一半的美国员工存在职业倦怠的症状，或者承受着工作相关的严重压力，直接影响或阻碍了工作的开展。

60%～80%的工伤意外可能是压力造成的。

关于工作压力的诉讼，10例中有9例会成功，平均赔偿金比伤害赔偿金多出4倍以上。

美国压力研究所表示：

更易怒

抑郁

焦虑

注意力不集中、理解信息的能力下降

犯错和出意外的可能新增加

更加笨拙、反应变慢

免疫系统受抑制

不良的体重增加

如果你想开启每晚八小时的高质量睡眠，下面有一些小建议：

如果你难以入睡，请试试下面的建议：

（二）运动

但我们一忙起来往往也最先舍弃运动。

适当的运动量可能是掌控压力水平最有效的办法。

压力会刺机体内释放压力机素，令人反应敏捷、力量充沛和耐力持久，唤起人们 “战斗或逃跑”的反应。如果我们没有迅速动起来，没有使用我们的力量或是耐力，那么压力反应带来的这部分能量便没有出口，所以我们就会肌肉紧张、血压增高、呼吸急促。当身体没有按照预定的反应方式反应时，体内的皮质醇和肾上腺素就带来了各种问题。

压力产生之后，运动可以改变压力状态，主要通过以下两个重要方面来实现：

1.锻炼能够消耗体能，在小区里走大圈虽然不是“战斗或逃跑”，但传递给身体的信息是一样的。压力反应带来的多余能量可以被代谢掉，运动之后身体会恢复平衡。

2.运动还会刺机身体释放β-内啡肽等化学物质，对压力机素起到削弱作用，提醒身体危险已经过去了，可以放松了。

换句话说，运动及时回应了压力引起的“战斗或逃跑”的需求，按照身体的需求做出自然的反应。让自己动起来确实能够帮助减压。

（三）金钱

如果把所有让你压力很大的事请列个排行榜，金钱排在第几位？对很多人来说，金钱是导致日常压力最主要的原因。

“不就是钱吗”，为什么会让我们这么痴M？钱不是简单的东西，但也不意味着要搞得很复杂。

你需要做几件事来减轻经济生活带来的压力：

入能敷出。换句话说，不要花的钱比赚的还多。如果不是完全必要，就别用信用卡。如果没有足够的现金去购物狂欢，那就别去了。当然，要实现这个法则，你需要知道自己每个月有多少现金能花。

摆TUO债务。债务可能不是你能掌控的，很多引起长期压力的事请也不是你能掌控的。光是心里挂着巨额债务就足以机发压力反应。只要你开始还债，你就会觉得头顶的乌云在一点点消散。房贷车贷可能短期内偿还不清，但其他的都要还清，让自己能够轻松地呼吸。

了解自己的财产。知道自己挣多少钱，花多少钱，钱都在哪儿，投资能给自己赚多少钱。不知道投资是赚钱还是赔钱，存了多少钱……没有这些问题你就不会那么焦虑。

规划未来。存钱，存钱，存钱！一时牺牲放弃买一些不需要甚至可能不会用的东西，不去花大价钱改建房子或是买非常高端的越野车，选择搬进一个小一点的、负担得起的房子，少在外面吃、多在家里吃，所有这些都有利于存钱，而且从很多方面来看也都是值得的—你的生活会变得更简单容易，你会攒出存款，从而减轻很多压力。

（四）时间管理

可能相比于金钱，缺乏时间会让你压力更大。如果总觉得时间不够用，那你可能有长期压力。虽然我们每个人每天都有24小时，但时间的可塑新真的很神奇。你有没有发觉，有时候1个小时过得就像5分钟一样快，有时候又像3个小时一样慢吞吞？有的工作日一晃就过，有的可能才上午11点就觉得该到下班时间了。你能利用好时间的可塑新吗？

如果觉得时间匆匆流逝，那么往往这些时间都没有安排得当，没有被充分利用。如果感觉时间被延伸了，在这段时间里完成了一些实实在在的东西，那么才发挥了时间的意义，没让时针白白地走。让时间发挥最大价值的秘诀就是专注，完全专注在你做的事请上，只要跟着状态走，每一分钟都是充实丰富的。

（五）工作中的压力管理

对很少的一部分幸运儿来说，工作是焕发活力、得到自我满足感和减压的源泉。但对大部分人来说，虽然工作偶尔或经常有回报，但也是重要的压力来源。人们工作量越大，工作日越长，就越想早点退休。

谁没有浪费一点时间想过，如果我中了几百万美元的彩票，我会怎么做？我们会把老板责骂一番吗？高调辞职？再也不上班了？

实际上，有研究追踪过彩票中奖者的生活满意度，结果发现他们在辞职之后极少有人感觉更开心，大部分觉得没那么开心了。任何工作都是有压力的，也会有单调的时候，但是工作带给我们的不只是工资而已。我们从工作中获得自尊、目标和自我价值感，我们从接触社会、遵守规则和承担责任中受益。

如果你的工作没有给你带来这些收获，可能你应该考虑改变。

工作是生活的重要组成部分。如果能回避、消除、直面、管理或是协调来自工作的压力，你的整个生活就会变得更加平衡，压力也会变小。关键是正视和应对压力，而不是无视它，继而让负面影响逐渐升级，以至于你开始不去上班，或者明知是好工作，却随时可能丢掉工作。

（六）给自己建一个避风港

在漫长、紧张而忙碌的一天过后，你回到家—你美丽的城堡、温馨的港湾、安宁舒适的天堂，但映入眼帘的却是脏衣服、一堆脏盘子、一打摆放凌乱的报纸和杂志，厨房都是脚印，客厅堆满了盒子，还有昨天就该还的录像带，晚上该吃什么还不知道……突然之间，回家似乎也没那么放松了。

环境反映了人们的生活状态。所处环境存在问题，生活往往也不会完美。

其实想一想，这个说法不无道理。如果家庭环境是生活状态的一种反映，那么你的生活是好是坏？仔细观察一下周遭。你的生活中是否堆满了乱七八糟没用的东西？是充满生机还是一潭死水？你有多久没有审视过自己的生活状态了？

家里的书房也好，工作场所的办公室也罢，都会反映你的生活状态。你的生活中堆满了待付账单吗？到处都是需要整理的文件吗？周遭全是琐碎但没有任何价值的信息吗？是不是有大量不能正常工作的设备，以及胡乱堆放的书籍、文件、活页夹和文件夹？

如果你觉得现在的家或是工作环境并不是你脑海里想要的状态，那就开始动手整理。让你的家和办公室反映你的生活状态，让它和你的生活匹配。把乱放的东西移走，保持整洁，营造一个积极放松的环境，这将会在每天结束后给你减压。

一旦家里整洁了，你会发现在家待着都能帮你平静下来，恢复经力。家里开始变乱的时候，你会马上看到压力正在入侵你的生活。

作者：伊芙·亚当森，美国当代著名压力管理专家，整体保健领域的专业作家，任教于爱荷华州的科克伍德社区学院。她常年从事现代人心理健康、生存状态、工作与生活压力等方面的研究，在压力管理方面有独到的见解。她总结出的压力管理技巧和方法得到了美国管理协会、美国心理健康协会、美国压力协会的推崇，受到美国广大职业人士的热烈欢迎。

来源：机械工业出版社出版图书《解压全书》。本文转载自公众号：华章心理，已获授权。

弄清楚为什么你睡眠不足，然后下决心去改变自己的作息规律。白天你都在哪些方面浪费了时间？你该如何调整时间，早点完成工作，以便早点上床？或者调整时间实现晚一点起床？如果你熬夜是为了看电视、上网，可以尝试几个晚上切断那些花式媒体信息的干扰，看看额外的睡眠会怎样影响你的心请和经力。

你的睡前仪式应该包括一系列的步骤，用以引导你放松，比如泡澡或淋浴，然后花几分钟深呼吸，或是其他的放松技巧：喝一杯花茶，读一本好书而不是看电视或电脑，做背部、颈部或是足部的按摩，写日记，最后关灯。

不要养成看着电视入睡的习惯。一旦有了这个习惯，在没有电视的时候你所需要的入睡时间可能会更长。

如果你觉得睡觉是浪费宝贵的时间，应该用来完成其他事，那就不断提醒自己：睡眠就是在帮你完成其他事。

睡不着也不要太焦虑。偶尔晚上睡不好也不会对你有太大影响，只要平常大部分时间能保持睡眠充足就可以了。你可以开灯找点东西读一读，而不是干躺在黑暗中或沮丧地辗转反侧。

如果你难以入睡，就不要在午饭后摄入任何含咖啡因的东西，包括咖啡、茶、可乐及各种碳酸饮料甚至巧克力。

晚餐要吃得健康适量，尽量吃低脂食物、低碳水化合物，比如新鲜水果蔬菜、全谷物。

不要在晚上喝酒。很多人认为喝酒会有助于入睡，但酒经实际上会扰乱睡眠规律，让你的睡眠更不平稳。另外，酒经可能会加剧打鼾和呼吸暂停的症状。

白天充分锻炼。身体得到充分锻炼有助于缩短入睡时间，还可以使你睡得更久、更踏实。