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人一上了年纪，就容易有跌倒问题。跌倒常引起头部损伤，以及其他部位的骨折(如腕部、脊椎、肩部和髋部等)、扭伤及挫伤等。许多老年人在跌倒后活动力变差，严重的甚至会完全失去自立自主能力。

对于老年人来说，跌倒是危害健康甚至是生命安全的第一元凶，这说法完全不为过。

老年人容易跌倒的原因有很多种，外部环境因素和内部自身因素都有。根据研究数据显示，老年人跌倒的主要因素中，约3/4都是由于自身因素导致；而在自身因素中，老年人生理功能衰老退化（骨质疏松、反应变慢、平衡能力变弱等）是主要因素。

我们每个人都必然会遇到生理功能衰老退化问题，但我们还是可以采取一些有效措施，来延缓骨质疏松的发生。

改善骨质健康

-补充蛋白质和维生素D

蛋白质是骨头的组成部分之一，也是决定骨质健康的重要营养元素。

根据2022年版《中国居民膳食指南》中饮食建议：老年人骨质疏松患者，对钙的摄入量为1000-1200mg/天。我国老年人平均每日从饮食中获得的钙约400mg，所以基本上是达不到推荐摄入水平的。

如果达不到推荐摄入量，建议补充一些钙剂。详请咨询医生是否可以使用补充钙剂。

而补充维生素Ｄ可以促进钙的吸收，并促进骨骼矿化。对于维生素D的补充，可以多进行户外活动，多晒太阳，促进人体合成维生素D。

最佳的晒太阳时间在早上10点前，避免正中午的大太阳。每天晒个30分钟左右即可。

如果有一些其他原因不方便晒太阳，可以补充维生素D。老年患者维生素Ｄ的推荐摄入量为800-1200IU/天。

大多数复合维生素产品都含有600至800IU的维生素D，完全可以满足日常对维生素D的需求。

-适当运动

适当的运动可以改善反应能力和平衡能力，如果长辈一直保持有运动的习惯，那是最好的。当然，你也可以现在开始，教给长辈一些简单的运动。

每周进行3-4次中量运动，至少30分钟，像是太极拳，伸展体草、广场舞、散步，不仅可以改善骨质健康，还可以增强心肺功能，改善心血管问题等。

另外，可以通过负重训练来改善肌力和平衡能力。但建议在有专业教练陪同和指导下，进行抗阻力方面的训练。

-提前预防

预防的前提是要有预判，由于骨质疏松是长期的慢新病，所以对于骨质疏松的预防也需要从很早就开始介入，也就是中国疾病预防控制中心的“三级预防”。

一级预防：从青少年就开始，摄入含钙的食品，像牛乃、豆制品等。坚持锻炼，远离那些青少年不良习惯（抽烟酗酒，过量喝咖啡、浓茶和碳酸饮料）。

二级预防：中年以后，每1~2年进行一次骨密度检查，进行长期预防新的补充钙和维生素D，坚持良好的生活习惯，如规律的体力活动、合理的膳食营养、不吸烟、少饮酒，可有效预防骨质疏松症。

三级预防：步入老年后，坚持适当运动、加强防摔措施，预防骨折。

预防骨质疏松是我们一生的必修课，尽早开始运动，保持健康的生活习惯才是硬道理。