52变25，老友记瑞秋的不老法则是？
更新时间:2022-07-05
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问：训练计划如山倒，但是坚持个一周半个月就运动如抽丝，怎么救？ 或许你不知道，比你更“懒”的人早就提出了这个问题，而且凭着挺会整活儿的经神，又创新了一种好玩的训练模式——15-15-15训练。 而推广这个方法的人，不是别人，竟然是老友记甜心——詹妮弗·安妮斯顿！
看到这位甜心的照片，不得不惊讶于这紧致流畅的肌肉线条和力量感喷薄而出的肌肉群，当然我们的甜心也并不是“金刚芭比”，她的健身计划可以说很简单——大量的瑜伽、普拉提和15-15-15训练。
01. 什么是15-15-15训练 简单来说，15-15-15训练是一种充满灵活新的有氧训练，指的是每15分钟换一种运动器材，瑞秋个人的选择是动感单车、椭圆机和跑步机。 专业人士看来，当我们重复进行长时间、高强度的动作时，可能会让人感觉机械，除了难以坚持下去，更有可能会造成运动损伤。
而通过三种模式的替换，可以将损失降至最低、挑战不同肌肉群，并保持训练的新鲜度。 所以，如果你觉得45分钟的有氧训练会让你筋疲力尽，或许破解成15-15-15的组合会更容易实现，也能让你形成更持久的习惯。
02. 如何开始15-15-15训练 和快走、慢跑类似，最重要的是找到适合自己的节奏。比如在第一个15分钟的跑步训练里，先找到一个舒适的基本配速，然后再结合一些增速的间隔。 在原配速上尝试1～2分钟，然后以中等强度进行30秒；重复7～10次左右，在最后的30秒内全力冲刺，然后就可以换到下一个15分钟的模式；如果你需要额外的恢复时间，那么不妨延长你的基础训练时间。
当然，如果身边没有训练器材的话，也可以改作跳绳、开合跳、跳箱子等，一切你能利用起来的，不妨大胆尝试。
03. 15-15-15训练缺什么 一周做3次15-15-15的训练，就达到了对成年人建议的中高度有氧运动量标准。但很明显瑞秋的身材可不只是靠有氧运动练出来的，那么除了这些之外，还需要补充什么？ 当我们的身体适应了一定强度的训练，就会进入舒适区，也就是说，在各项素质提高之后，我们需要一些不一样的“刺机”了。
这个时候，除了改变运动的器材、强度和时间量，也需要加入不同的运动类型。我们可以在一周内这样安排： 周一：15-15-15有氧运动 周二：30分钟的抗阻训练 周三：30分钟的瑜伽 周四：15-15-15有氧运动 周五：30分钟的抗阻训练 周六：休闲运动（散步、远足、高尔夫等） 周天：休息日
这样的训练计划，除了能提高我们的心肺能力，还能最大限度防止我们的肌肉流失，当我们在有氧的选项上更游刃有余之后，可以慢慢加大抗阻训练的部分（利用哑铃、弹力带、壶铃等器材增强肌肉），可以有效地燃烧脂肪、提高身体素质和柔韧新，也能看上去更“冻龄”。
想养成运动的习惯，不妨先从15-15-15训练尝试起来，毕竟连甜妞儿都爱，可是比哼哧苦练有趣的多哟～
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