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一次跑步，不光是“迈开腿”就可以完成，肩、肘、髋、膝、踝等关节都要配合各司其职。

无论是初阶新手还是资深达人，都会关心：如何避开跑步带来的损伤？

《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）综合美国《跑步者世界》杂志刊文并采访专家，解读造成13种常见跑伤的原因，并告诉你怎么跑才能有效避免损伤。

受访专家

上海体育学院运动科学学院康复系教授 王琳

本文作者 | 生命时报记者 李丹妮

本文编辑 | 李丹妮

1

肩痛

肩膀肌肉发生疼痛或痉挛。

原因：跑步时，上半身绷太紧，或上半身、下背部力量薄弱，跑姿不对，迫使上斜方肌和肩胛提肌承受过多压力。

解决办法：

从高位平板支撑式开始，双手位于肩膀正下方，双脚并拢，身体从头到脚后跟呈一直线；

不要弯曲肘部或放低臀部，让肩胛骨夹在一起，然后肘部不动，肩膀向下伸展肩胛骨；

做5次为一组，完成3组。

2

梨状肌综合征

臀肌出现疼痛、痉挛，甚至刺痛症状，可能还会向下延伸到腿的后方和脚。

原因：由于跑者的臀肌力量虚弱或过度运动，使负责髋关节外旋的梨状肌疲劳，导致附近的坐骨神经受到压迫。

解决办法：

坐在椅子上，膝盖自然弯曲，头部后仰；

左膝伸直，头慢慢向下移动，同时左腿向后弯曲；

在保持弯曲的状态下，完成头向后仰-还原-下低一套循环动作。

换右腿做同样的动作，左右腿各做10次为一组，每侧完成2组。

3

下背痛

脊柱下方两侧肌肉疼痛，在身体扭转或移动时，疼痛感增强。

原因：由于腘绳肌和髋部前方肌肉紧张，以及背部周围肌肉无力，造成骨盆向前旋转，使核心肌群力量薄弱，且无法稳定，从而发生代偿机制，将身体负担施加在下背部，最终造成疼痛。

解决办法：

用泡沫轴滚压跑步时用到的主要肌肉群，以缓解下背部承受的压力。

比如，用泡沫轴滚压下背部、臀肌、股四头肌、髂胫束、腘绳肌和小腿各20秒钟，重复3次。

4

腘绳肌拉伤

跑步时，腘绳肌顶端靠近臀肌部位发生疼痛，尤其是在上坡跑或快跑时，症状更明显。

原因：骨盆前倾，或髋部和臀部肌肉薄弱，使过多的负荷施加在腘绳肌上，导致腘绳肌僵硬和不适。

解决办法：

仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地面上，双臂放于体侧；

脚后跟用力按压地面，将臀部抬向天花板，不要拱起背部；

双脚向前迈出，直到膝盖几乎变直，然后再向后走；

慢慢放低身体，返回起始位置；重复做8次为一组，共完成3组。

5

髌股疼痛综合征

膝盖周围或后面发生疼痛，尤其在下楼或走跑下坡路时症状更明显。

原因：臀部后方肌肉（如臀中肌）虚弱无力，跑步时，腿容易向内旋转过度，迫使髌骨撞击股骨沟，导致髌骨软骨损伤。

解决办法：

俯卧，双手托住下巴；

双膝尽可能分开，小腿向上抬，脚趾在上方并拢。然后大腿尽可能高地抬离地面，注意躯干保持贴在地面；

之后放低大腿，返回起始位置；

重复做15次为一组，共完成3组。

6

髂胫束综合征

每次跑步5~7分钟后，膝盖外侧出现剧烈疼痛，有时疼痛会从大腿延伸到臀部。

原因：训练时间太长、穿磨损的鞋子，骨盆失衡和臀部力量薄弱都会导致跑步时腿向内旋，刺机髂胫束。当髂胫束无法应付摩擦太多时，就会发炎。

解决办法：

站在台阶上，将一条腿悬空，保持核心稳定，支撑腿膝盖不要弯曲，将悬垂的腿慢慢降低一点，然后抬高至原位；

每侧做2~3组，每组12次。

7

胫骨内侧应力综合征

沿胫骨出现的疼痛现象，且疼痛集中在小腿的前部和内侧。通常在运动期间或运动后，按压小腿时突然出现。

原因：通常由于活动负荷（过快地增加跑步里程）和人体力学（步幅过大）两方面原因，使胫骨承受重复新压力，导致肌肉与骨膜间发生微小撕裂。

解决办法：

双脚分开，将弹力带放在脚底前1/3处，感受弹力带的阻力；

将一只脚抬离地面，然后慢慢放回原位，然后换另一只脚做同样动作；

每侧各做10次为一组，每侧完成3组。

8

踝关节痛

沿着踝关节两侧发生的疼痛、剧痛或持续钝痛。

原因：髋部上下（尤其是臀中肌）力量薄弱，再加上反复对踝关节施加负荷，致使踝关节不稳定，从而引发受伤。

解决办法：

休息，停止跑步。通过回传练习增强踝关节稳定新：站立，双手持握2千克左右的哑铃，或装满水的瓶子，抬起一条腿，将全身重量转移到一条腿上；

把重物从一只手来回传给另一只手，同时保持踝关节稳定；

回传速度越快，难度越高；

每条腿各做2分钟，必要时中间可以休息。

9

跟腱炎

跟腱后方任何部位都可能出现钝痛或剧痛，但以靠近脚后跟的位置最常见。同时，踝关节灵活新也会受到限制。

原因：小腿肌肉紧张或疲劳（拉伸不当、过快增加跑步距离或过度训练）将过多的跑步负荷转移到跟腱上。

解决办法：

站在台阶上，一直脚的脚后跟悬空，然后提起脚后跟，感受到小腿肌群的充分收缩；

稍停顿后再缓慢下降至身体可承受的最低处，使小腿肌群充分伸展；

做10次为一组，完成3组。

10

足底筋膜炎

脚后跟或足弓处感到尖锐的刺痛，尤其在早上、久坐后或步行时，症状加重

原因：急剧增加跑步里程、先天足部结构不良或跑时膝盖过度内旋、小腿紧绷、上坡跑过多和穿不合适的跑鞋，都会使足底筋膜承载过多负荷，从而造成足底筋膜轻微撕裂，引发脚跟痛和炎症。

解决办法：

光脚站立，抬起一只脚的大脚趾，其余脚趾贴在地面；

保持此姿势2秒钟，然后降低大脚趾，放松，重复20次；

然后保持大脚趾在下方，同时抬起其他脚趾，保持2秒钟后低，重复做20次。再换另一只脚做同样动作。

11

趾甲变黑

脚趾甲变黑，触莫时会感到肿胀和疼痛。

原因：跑鞋不合适，或跑步期间受到轻微创伤导致脚趾甲下方出血。

解决办法：大多数请况下，等待新趾甲长出来即可。如果持续感到疼痛，应立即就诊。趾甲要定期修剪，确保最长的脚趾尖到鞋尖有一个拇指宽的距离。

12

脚面痛

脚面疼痛，或感到剧烈的疼痛从脚面放色到脚趾。

原因：鞋太小或太紧，压迫脚面或神经，造成跖骨附近的神经发炎或肿胀。

解决办法：鞋子要合适，拉伸脚趾以放松被挤压的脚面。

13

水疱

脚部，尤其是大脚趾和小拇指附近长水疱，可能伴随疼痛、发红或瘙痒。

原因：通常由鞋子或袜子摩擦皮肤引起。此外，任何加剧摩擦的原因都可能引起水疱，包括跑步速度加快、不合适的鞋子以及脚部异常，如姆囊炎、跟骨骨刺和槌状趾等。

解决办法：用消毒过的针头给水疱引流，然后用干净的绷带包扎；跑步时穿吸湿排汗新好的袜子，以免再次出现水疱；治疗脚步疾病。▲

本期编辑：张宇

等等，右下角点个在看再走