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没时间做饭又想吃得有营养?罐头菜绝对值得一试<附11款推荐清单>

夏天的厨房,堪比桑拿房。除了开发“吃外卖的必备技巧”“不开火料理”等业务,还没有什么“既不用开火又是即食”的食物?

那就试试各种罐头:保质期长,打开就能吃,小小一罐还不容易浪费。

很多人担心罐头不健康,觉得制作罐头的食材不新鲜、保质期那么长营养流失很多、有很多防腐剂……罐头到底有没有营养?如何健康地吃罐头?如果你也是像我一样懒惰的年轻人,那就一起来看看吧。

有很多防腐剂?

罐头的保质期,一般有2~3年,比一般的包装食品长很多,有的罐头甚至有25~30年的保质期。

看到这个“超长保质期”,很多人脑海里可能立马会蹦出一个想法:

“保质期那么长,这得放多少防腐剂啊!”

其实,这真的不关防腐剂什么事儿。

▲配料表只有番茄的番茄罐头

食物会变质,是因为有微生物滋生;罐头食品之所以能保存很久,就是因为“微生物”已经不存在了

罐头在制作时,已经通过热力杀菌、微波杀菌等手段把内部的致病微生物都杀灭了;封口后,外面的细菌也进不去,自然没必要使用防腐剂。

绝大多数罐头是不需要防腐剂,不过有个别品种例外。

2014版的国家食品添加剂使用标准中规定,水果罐头、水产品罐头严禁使用任何类型的防腐剂;个别品种可以用某些防腐剂,但用量都很少,只能用一点点。比如,蘑菇罐头、杂粮罐头可以用Ru酸链球菌,肉类罐头里的亚硝酸盐

除了保证食品安全之外,添加防腐剂还有利于保持食物口感和营养,因为不用高温长时间的加热。

营养流失大?

因为制作过程中需要加热,还经过了长时间的保存,很多人因此质疑罐头是“行尸走肉”,没啥营养。

其实恰恰相反,罐头从某种程度上来说,是一种锁住食物营养的加工方式

水果和蔬菜采摘下来时,还在进行呼吸作用等生化活动,会不断地消耗营养成分,所以在运输、贮藏的过程中营养损失在所难免。

一般来说,罐头加工厂会建在离原料采摘地比较近的区域,就近加工。就近采摘,就近加工,这样才能尽量缩短加工周期,降低损耗和运输成本,从营养角度来说,则减少了长时间储运造成的营养损耗

水果装入罐头之前,需要经过漂烫处理——即高温加热几分钟,这一步可以减缓或者停止造成食物营养损失的化学反应,从而在一定程度上为水果“锁鲜”

罐体密封之前还需要抽真空,这也避免了氧化造成的营养损失;一些罐头还会添加抗氧化剂,对很多营养素的保留,比如水产品、坚果中富含的多不饱和脂肪酸也更为有利。

虽然清洗、漂烫、杀菌等处理的确会造成营养素的损耗,但大部分营养物质都会被保留下来。

美国伊利诺利大学的研究人员曾经比较过“新鲜蔬果”和“罐头蔬果”中的营养成分,一共比较了14种水果和11种蔬菜,结果发现:

类胡萝卜素、维生素E、矿物质、膳食纤维的含量没有明差别,但罐装处理提高了膳食纤维的可利用新。维生素C、叶酸等B族维生素和多酚类化合物,罐头蔬果的含量确实低一些。但新鲜蔬果在储存过程中营养会快速流失,蔬菜烹饪后营养又会进一步流失;罐头就不存在这个问题。

有些请况下,罐头版本的营养可能更好

比如,沙丁鱼罐头。煮沙丁鱼的钙含量大约是80mg/100g,沙丁鱼罐头的钙含量为320mg/100g,多了3倍。

再比如番茄罐头。番茄品种很多,一般制作番茄罐头、番茄酱所使用的番茄,往往颜SE更红,番茄红素含量更高。番茄红素是一种有效的抗氧化成分,具有独特的健康益处。

而且,番茄罐头酸度很高,所以维生素C损失比较小(大约有10mg/100g,比好多水果都高),拿来做菜、拌面都挺好的,营养足足的。

罐头能长期存放又便于运输,能跨越季节和地区的限制,只要合理选购和食用,罐头食品可以成为丰富饮食结构、改善营养状况的好帮手

比如大部分人吃杂豆的机会不多,煮豆子的确也费时间,杂豆罐头就很好的解决了这个问题,鹰嘴豆罐头就是个不错的选择;

还有一些内陆地区的人吃水产的条件有限,那么可以考虑一下水产罐头,买不到富含DHA的新鲜海水鱼,金抢鱼罐头、沙丁鱼罐头等水产罐头其实是非常推荐的。

罐头食品真正的问题

和其他加工食品一样,罐头食品更应该考虑的“高油”“高盐”的问题。红烧、茄汁、油浸.....不管哪种,都有点重口味。

看了一家专门做罐头的店铺,除了水果罐头外,其余的18款产品的钠含量都很高,平均值达到了853mg/100g,有16款产品的钠含量超过600mg/100g,钠太高了。

比如北*河辣味雪菜罐头的钠含量高达1624mg/100g,吃2勺(约30g)就有1g多盐!

由于原材料和烹饪方式的选择,一些罐头里的油也不少。

红烧肉罐头很常见,里面的五花肉就是一个热量炸弹,再加上制作过程中的食用油,脂肪含量就更高了。所以,更推荐选用一些瘦肉罐头,比如牛肉罐头。

加工方式也会有影响,油炸食品的脂肪含量更高,比如脂肪含量较低的水产,经过油炸这一道工序后,脂肪含量飙升,吃的时候还是要控制一下量。

▲某品牌油炸小黄鱼罐头

总结一下

选购建议

1.尽量选择油少、糖少、盐少的罐头。选蒸、煮加工的水浸罐头,不选或少选油浸、油炸等加工方式的罐头;肉罐头,尽量买瘦肉、水产罐头,脂肪含量更低。

2.结合自己的饮食习惯,查漏补缺。平时吃鱼机会比较少的,可以囤一些鱼罐头;平时吃杂豆不多的,可以入手一些鹰嘴豆罐头,提高自己的饮食质量。

3.虽然长时间保存不会坏,但不代表营养不会流失。介意的话,尽量选生产日期近的;买回家后冷藏保存,也可以减缓维生素的流失。

4.购买时注意观察是否有“涨罐”现象;如果有,说明可能已经出现细菌生长繁殖引起的食物变质。

5.不建议买“纯天然无添加”的农家自制罐头。因为加热杀菌不到位,很容易引起食品安全问题。

食用建议

1.罐头食品的保质期指的是未开封前保存的时间,别以为拆开后还能放很久,尽快吃完或者提前放冰箱冷藏。

2.水果罐头里的糖水就别喝了。

3.大多数罐头的钠含量都很高,吃的时候别只吃罐头,可以和新鲜食物一起吃,减少钠的摄入量,提高饮食的质量。比如咸菜罐头可以充当新鲜蔬菜的配料,炒菜的时候当盐用;肉类罐头可以和新鲜蔬菜一起吃。

罐头食品推荐清单

买罐头只知道黄桃罐头、橘子罐头?市面上的罐头食品还挺多的,有一些产品真的还不错,一起来看看吧——

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你曾经吃过哪些好吃的罐头?

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编辑 | 山楂

设计 | 柚子

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