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本文转自：扬子晚报

超量恢复过程示意图

省体科所 马森

在赛场上，每位运动员都经历了艰苦卓绝的训练，但能拿到冠军的，往往是恢复最好的那一位。日常健身中，会休息会恢复的健身爱好者，往往经力更充沛，损伤更少，锻炼能够持续和规律，还可以承受更大的运动强度。

我们也常常听到“没有疲劳就没有训练，没有恢复就没有提高。”为什么休息恢复有这样的效果呢？这里就要说一个经典术语“超量恢复”。超量恢复是指运动持续一段时间后，人体会发生疲劳，但如果负荷合理，休息得当，经过一段时间后，运动能力不仅可以恢复到原有水平，甚至会超过身体原有水平。

这里结合三个关键词和一幅图来帮助我们理解超量恢复过程。

疲劳：运动消耗大量的能源物质、对身体、组织造成微损伤、降低神经兴奋新，是身体机能暂时降低、削弱的过程。它经过适当休息和调整可以恢复。

恢复：是指修复先前微损伤，疲劳缓解，机体逐渐回复到原有状态。运动结束后，通过补充营养物质、休息、睡眠，体内物质合成速度大于分解速度，身体机能逐渐恢复。

超量恢复：运动后能源物质和身体机能状态，不仅要恢复到原先状态的水平，并且还能有所增强。

训练不足请况下，超量恢复水平低，导致机体状态和运动表现提升不明显；训练过度请况下，疲劳程度大，机体恢复时间长或难以恢复到原先状态水平；合理训练条件下，适宜的运动负荷刺机产生疲劳，机体通过恢复，逐渐达到合理水平的超量恢复状态。经过多次、及时的、新的训练刺机的影响，超量恢复实现累加，最终身体机能状态和运动表现就会产生明显提升。另外训练刺机时机也影响超量恢复过程，过早的施加新的训练刺机会使超量恢复不足，过晚的训练刺机也不能及时与先前超量恢复效果叠加。因此，合理安排和控制运动锻炼负荷是产生超量恢复的基础，而休息恢复是产生超量恢复的必要部分，也是任何锻炼计划中重要的组成内容。