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中国人到底要不要一直吃碘盐?(2)

很难吃到足够的碘

人体需要多少碘,世界卫生组织及全球主要国家的推荐基本一致:

成年人每天需要 150 微克碘,如果是怀孕或者哺Ru期,需要量要增加到每天 250 微克。

生活中的碘,主要来自水和食物。

在少部分地区,地下水中的碘很丰富,甚至不需要再用碘盐就够了。但大多数地区,饮水最多提供 30 微克的碘。

这意味着,大多数人每天至少要从食物中吃够 120 微克的碘。

除了海产品之外,其他食物能贡献的碘不多,所以我们重点看一下鱼虾蟹藻里,每 100 克含有多少碘:

石斑鱼 14 微克碘;三文鱼 26 微克碘;罗非鱼 4.6 微克碘;海蟹肉 37 微克碘;龙虾肉 180 微克碘;海带约 1500 微克碘。

注:海带等海藻碘含量很高,但差异巨大,不同产区不同季节可以有巨大波动。

如果不考虑烹饪损失和浪费,想要靠吃食物补够碘,可以有以下饮食选择:

每天吃一小份(10~50 克)海带;

每天大量吃各种海鱼海蟹,至少一斤起;

每天有钱吃 75 克龙虾肉。

看起来挺简单,但实际上……就算换着来吃也很难坚持。????

真实请况是,即便临海城市的人,海产品丰富,仅靠食物依旧吃不够碘。

有研究显示,上海 2009 年的数据是平均每人每天水加食物一共有 80 微克碘,刚够基本要求的一半。杭州 2013 年的数据是食物来源碘只是日总摄入的四分之一。

饮食结构更偏向海洋食物的香港,2011 年的研究发现,59% 的市民每天从食物中获得碘还不到 50 微克,93% 不到 150 微克。

杭州、上海、香港的请况都是如此,其他地区不用碘盐,靠自己吃保证碘需要的难度非常大。

碘盐,还是要吃的。

那如果有人真的非常爱吃海鲜,从食物吃到了足够的碘,再吃碘盐会有害吗?

吃碘盐

不会导致碘摄入过量

碘与很多甲状腺疾病的发病率呈「U」型曲线的关系。碘多、碘少,就是 U 字形的两头,都会增加甲状腺疾病的发生率。

但这里的「碘多」其实上限很高,日常并没有那么容易过量。

日本年老一代吃海藻吃得很多,碘摄入非常高,甚至是常见标准的百倍以上,但也并没有明显的高碘致病依据。

中国人到底要不要一直吃碘盐?

图片来源:站酷海洛

当然,日本是个特例,那各国和机构的碘上限是多少呢?

中国专家共识中提到的标准是每天 800 微克,美国为 1100 微克,欧盟是 600 微克,WHO 相对最为严格,他们将尿碘超过 300 微克/L 算是超量,粗略换算大约是吃 500 微克。

最严格的 WHO 在文件中也说明了,超过这个量只是看到了短暂的甲状腺功能影响,并没有证据表明存在长远的疾病风险。

中国目前的加碘盐中,每克含有 20~30 微克碘。按平均每人每天实际食盐使用量(10.2 克)计算,最多会吃下去 300 微克碘。

而且食盐中的碘,还要考虑储存损耗、烹饪损耗(例如 37% 的碘水煮后就没有了),最终一克盐可以有效提供 10~15 微克的碘,实际每天大约也就 200 微克 。

即使加上饮食摄入,也难有超标所致的风险。

相比于担心过量

吃不够的危害更可怕

为什么要给食盐加碘?是因为更多的人饱受缺碘之苦,碘缺乏可比过量可怕多了。

很多人可能不知道,曾经中国是世界上碘缺乏病分布广泛、病请较严重的国家之一。为了消除碘缺乏病,中国从建国初期就开始探索、为之努力了半个多世纪。

给盐中加碘这一举措,减少了缺碘相关的智力发育迟缓、孕妇早产流产、胎儿先天畸形、地方新甲状腺肿的流行疾病,极大地改善了我国人民碘营养不良的状况,实现了基本消除碘缺乏病的目标。

中国人到底要不要一直吃碘盐?

左图是因为缺碘引发的克汀病(呆小症)患者与同龄人比较。

右图是缺碘带来的甲状腺肿。

图片来源:中国疾病预防控制中心

碘盐也是世界主流的做法。世界 84% 的国家有食盐加碘措施,70% 的家庭在服用加碘盐。

当然,加碘也是与时俱进的。从 1994 年逐步推广碘盐开始,国家就不断监测数据,根据国民碘摄入的实际请况,对碘的加入量进行了多次调整。

一开始的每克盐 20~60 微克,到 20~50 微克,再到 20~30 微克,不同地区根据自己需要选择更适合自己的加碘量,最大限度保证安全。

特殊人群

确实需要「碘到为止」

很少数的请况,例如高碘地区,或者一些疾病关系,确实需要对碘做限制而选择无碘盐。

例如我们很难因为吃多了碘而患上甲状腺疾病,但有了甲状腺疾病之后,有时要注意碘的摄入。

这里给大家做个参考,具体请听从医生医嘱。

甲亢:限制碘的摄入,尽可能忌用富碘食物和要物。

甲减:正常碘饮食,包括食用加碘盐。

甲状腺炎:可以食用加碘盐,适当限制海带、紫菜、海苔等富碘食物的摄入。

甲状腺结节与甲状腺癌:正常碘饮食,包括食用加碘盐。(部分甲状腺癌患者需要碘 131 治疗,要遵医嘱短期限制碘)

妊娠期甲状腺疾病(包括妊娠期甲亢、甲减、甲状腺炎):需要摄取足够的碘,推荐食用加碘盐。

盐是我们最重要的调味品之一。全民食盐加碘,是保障公共健康的重要政策。

碘缺乏容易、充足不易、极难过量。

对于大多数普通地区的普通人来讲,长期吃碘盐,与其担心碘会过量,不如担心盐吃多了钠超标。

总之,大家不用因为碘盐而焦虑,普通家庭可以安心购买和使用碘盐,如果买低钠碘盐就更棒了。

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