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很难吃到足够的碘

人体需要多少碘，世界卫生组织及全球主要国家的推荐基本一致：

成年人每天需要 150 微克碘，如果是怀孕或者哺Ru期，需要量要增加到每天 250 微克。

生活中的碘，主要来自水和食物。

在少部分地区，地下水中的碘很丰富，甚至不需要再用碘盐就够了。但大多数地区，饮水最多提供 30 微克的碘。

这意味着，大多数人每天至少要从食物中吃够 120 微克的碘。

除了海产品之外，其他食物能贡献的碘不多，所以我们重点看一下鱼虾蟹藻里，每 100 克含有多少碘：

石斑鱼 14 微克碘；三文鱼 26 微克碘；罗非鱼 4.6 微克碘；海蟹肉 37 微克碘；龙虾肉 180 微克碘；海带约 1500 微克碘。

注：海带等海藻碘含量很高，但差异巨大，不同产区不同季节可以有巨大波动。

如果不考虑烹饪损失和浪费，想要靠吃食物补够碘，可以有以下饮食选择：

每天吃一小份（10～50 克）海带；

每天大量吃各种海鱼海蟹，至少一斤起；

每天有钱吃 75 克龙虾肉。

看起来挺简单，但实际上……就算换着来吃也很难坚持。????

真实请况是，即便临海城市的人，海产品丰富，仅靠食物依旧吃不够碘。

有研究显示，上海 2009 年的数据是平均每人每天水加食物一共有 80 微克碘，刚够基本要求的一半。杭州 2013 年的数据是食物来源碘只是日总摄入的四分之一。

饮食结构更偏向海洋食物的香港，2011 年的研究发现，59% 的市民每天从食物中获得碘还不到 50 微克，93% 不到 150 微克。

杭州、上海、香港的请况都是如此，其他地区不用碘盐，靠自己吃保证碘需要的难度非常大。

碘盐，还是要吃的。

那如果有人真的非常爱吃海鲜，从食物吃到了足够的碘，再吃碘盐会有害吗？

吃碘盐

不会导致碘摄入过量

碘与很多甲状腺疾病的发病率呈「Ｕ」型曲线的关系。碘多、碘少，就是 U 字形的两头，都会增加甲状腺疾病的发生率。

但这里的「碘多」其实上限很高，日常并没有那么容易过量。

日本年老一代吃海藻吃得很多，碘摄入非常高，甚至是常见标准的百倍以上，但也并没有明显的高碘致病依据。

图片来源：站酷海洛

当然，日本是个特例，那各国和机构的碘上限是多少呢？

中国专家共识中提到的标准是每天 800 微克，美国为 1100 微克，欧盟是 600 微克，WHO 相对最为严格，他们将尿碘超过 300 微克/L 算是超量，粗略换算大约是吃 500 微克。

最严格的 WHO 在文件中也说明了，超过这个量只是看到了短暂的甲状腺功能影响，并没有证据表明存在长远的疾病风险。

中国目前的加碘盐中，每克含有 20～30 微克碘。按平均每人每天实际食盐使用量（10.2 克）计算，最多会吃下去 300 微克碘。

而且食盐中的碘，还要考虑储存损耗、烹饪损耗（例如 37% 的碘水煮后就没有了），最终一克盐可以有效提供 10～15 微克的碘，实际每天大约也就 200 微克 。

即使加上饮食摄入，也难有超标所致的风险。

相比于担心过量

吃不够的危害更可怕

为什么要给食盐加碘？是因为更多的人饱受缺碘之苦，碘缺乏可比过量可怕多了。

很多人可能不知道，曾经中国是世界上碘缺乏病分布广泛、病请较严重的国家之一。为了消除碘缺乏病，中国从建国初期就开始探索、为之努力了半个多世纪。

给盐中加碘这一举措，减少了缺碘相关的智力发育迟缓、孕妇早产流产、胎儿先天畸形、地方新甲状腺肿的流行疾病，极大地改善了我国人民碘营养不良的状况，实现了基本消除碘缺乏病的目标。

左图是因为缺碘引发的克汀病（呆小症）患者与同龄人比较。

右图是缺碘带来的甲状腺肿。

图片来源：中国疾病预防控制中心

碘盐也是世界主流的做法。世界 84% 的国家有食盐加碘措施，70% 的家庭在服用加碘盐。

当然，加碘也是与时俱进的。从 1994 年逐步推广碘盐开始，国家就不断监测数据，根据国民碘摄入的实际请况，对碘的加入量进行了多次调整。

一开始的每克盐 20～60 微克，到 20～50 微克，再到 20～30 微克，不同地区根据自己需要选择更适合自己的加碘量，最大限度保证安全。

特殊人群

确实需要「碘到为止」

很少数的请况，例如高碘地区，或者一些疾病关系，确实需要对碘做限制而选择无碘盐。

例如我们很难因为吃多了碘而患上甲状腺疾病，但有了甲状腺疾病之后，有时要注意碘的摄入。

这里给大家做个参考，具体请听从医生医嘱。

甲亢：限制碘的摄入，尽可能忌用富碘食物和要物。

甲减：正常碘饮食，包括食用加碘盐。

甲状腺炎：可以食用加碘盐，适当限制海带、紫菜、海苔等富碘食物的摄入。

甲状腺结节与甲状腺癌：正常碘饮食，包括食用加碘盐。（部分甲状腺癌患者需要碘 131 治疗，要遵医嘱短期限制碘）

妊娠期甲状腺疾病（包括妊娠期甲亢、甲减、甲状腺炎）：需要摄取足够的碘，推荐食用加碘盐。

盐是我们最重要的调味品之一。全民食盐加碘，是保障公共健康的重要政策。

碘缺乏容易、充足不易、极难过量。

对于大多数普通地区的普通人来讲，长期吃碘盐，与其担心碘会过量，不如担心盐吃多了钠超标。

总之，大家不用因为碘盐而焦虑，普通家庭可以安心购买和使用碘盐，如果买低钠碘盐就更棒了。