介绍俯卧撑的5大错误动作
更新时间:2022-12-27
俯卧撑是一个非常常见的动作,因为它不需要花大钱到健身房进行,每天在家里就可以进行有效的锻炼,而且好处多多。 虽然,很多人都在做俯卧撑,也在一定程度上了解了俯卧撑的动作要领,但仍有许多细节在不经意间被忽略,从而造成动作不到位,效果达不到,甚至受伤。 01双臂张开过大 做俯卧撑时,双肘向外张开的幅度过大,上臂与上身的夹角达90°,这是一个常见的问题。 这样做会加大肩部的负担,容易使肩关节损伤,而且身体也不在最佳的位置。 措施:双肘微向身体内侧收,大臂与上身保证呈45-60°的范围内。这样才能使胸部和肱三头肌充分发力,避免肩关节受力过大造成损伤。 02身体躯干不成直线 膝关节向下塌陷,臀部凸起或下沉,头部抬高或低头、扭头等,造成身体不能呈直线。 措施:锻炼时注意收紧臀部和核心区,从头部到脚成一条线,整个过程中都要保持这一状态。 03动作频率过快 许多人认为做的越快越多,训练效果就会越好。其实我们训练的主要目的是为了刺机目标肌群,训练过快对肌肉的收缩长度以及受到的刺机都没有好处。 措施:最好的刺机目标肌群的方法是张弛有度、一快一慢,推起时速度较快,下降时控制速度,尽量的慢一点,这样才能最大化的刺机肌肉。 04不正确的呼吸 运动过程中呼吸没有规律,这样不利于身体躯干的稳定平衡。 措施:做俯卧撑时,下降时鼻子吸气,身体抬高时嘴巴吐气。 05动作形式单一 许多人在做俯卧撑只会做常规俯卧撑,这样长期一种形式,不仅无趣,而且身体容易适应,进而使训练效果大打折扣。 措施:对于刚开始训练的人群可以先从膝式俯卧撑开始,训练一段时间后再做常规的双脚俯卧撑,然后可以负重等。 小小的动作中,蕴藏着不少的学问。那么,现在你准备好开始了吗? 下面的6种变式俯卧撑,请根据自己的体能安排训练吧 1、双手间距窄于肩 2、双手与肩同宽 3、双手间距宽与肩 4、手掌45度朝外 5、肘碰膝俯卧撑 6、撑地起跳俯卧撑 |