首页 | 长发 | 娱乐 | 健康 | 美妆 |

跑步多了，就会或多或少产生伤病。我曾经写过自己治疗髂胫束综合征的经历，回忆起来，那种疼痛和不舒服，那种跑不了步的焦急仍然记忆犹新。

如何预防跑步伤病?除了跑步姿势、落地方式、跑量和强度等跑步本身的因素要注意外，越来越多的跑者也意识到并开始进行身体素质的训练，如针对核心的训练、膝盖的训练等。髂胫束综合征痊愈后，我一直在思考，自己平时跑量也可以素质训练也没有断过，为什么还会出现问题?

带着疑问，我请教了《青少年长跑训练》的译者，《身体功能训练动作手册)的主编沈兆喆。兆喆是一个资深跑步爱好者，获得北京体育大学体育教育训练学田径方向硕士后，来到国家体育总局训练局担任体能训练工作，参与了轮敦与里约奥运会等大型赛事的身体功能训练工作，跑步是他一个重要的研究和实践方向。经过简单的一个观察和测试后，他提到了一个以前我很少关注的肌肉--臀中肌。

臀中肌是一块儿什么样的肌肉?

整个臀部的肌肉可以分为臀大肌、臀中肌、臀小肌，臀中肌位于臀部外侧，它是深层肌肉，大部分被臀大肌覆盖。平时锻炼和放松的臀部肌肉，提到的翘臀，绝大多数指的是臀大肌，臀大肌作为跑步时蹬地发力重要的参与者，起到了发力的作用。如果说臀大肌是“发动机”的话，那么这块儿被我们忽视的臀中肌就可以称为“稳定器”。

臀中肌起于髂骨翼外面，止点于股骨大转子，是稳定骨盆和膝关节的重要肌肉。具体到跑步上来说，平时不少跑者在跑步过程中都会出现臀部的扭动，或者骨盆的摆动，这都是因为臀中肌不发达，无法发力稳定骨盆，因此跑步时就会晃动，骨盆的晃动会导致力的传导出现问题，大大影响跑步的效率。

此外，不少跑者在跑步时还会出现膝部内扣的请况，这也是因为得中肌不发达，导致腿内收内旋，出现“x型腿”。这种跑姿长此以往就会导致髌骨过度磨损，出现髌骨疼痛等症状。而说到我患的髂胫束综合征，也是因为臀中肌训练不足造成的代偿效应。因为髂胫束跟臀中肌有个同样的功能，就是保持腿部的外展，由于臀中肌不发达，髂胫束就更多地承担起保持腿部外展跟膝关节稳定的作用，导致过度使用、产生紧张，髂胫束紧张就会对髌骨产生向外的拉力，加剧髌骨疼痛。

如何检查自己的臀中肌是否发达呢?

很简单，脚尖朝前做单脚深蹲的动作，做几次后观察做深蹲的那只脚，如果膝盖往脚的大拇趾侧内倾，也就是膝内扣，那么基本可以判断臀中肌比较弱。

如何强化臀中肌呢?

首先还是要对臀部肌肉、大腿内侧肌群、阔筋膜张肌等进行放松和机活。可以用花生球等辅助小器械完成。具体的锻炼方式可以采取单脚阶梯练习、弹力带桥式、侧卧抬腿、侧卧腿部画圆、弹力带侧向行走、直腿硬拉、贝壳式等多种方法，强化臀中肌力量。

读完这一段，不妨就简单地自我测试一下，如果臀中肌确实太弱，就在自己的训练当中，加入相关内容，让自己的“稳定器”更稳，从而降低跑步伤病出现的风险，更好地享受跑步的乐趣。

以上内容来自人民邮电出版社《跑步笔记》

马拉松赛事的存在

是每位跑者的一场莫底考试

日常的跑步练习必不可少

《跑步笔记》更像是一场跑者间的对话

无论是大咖还是小白，都是完美的倾听者

内容提要

你读过的书，都会成为你的知识积累；你跑过的路，则会成为你身体的沉淀。跑步是一种生活方式，可以健康身体，愉悦心请，结交朋友，扩宽视野。本书作者是《跑者世界》的专栏作家方旭东先生。从如何鼓励自己开始跑步，到监督自己坚持跑步，再到享受跑步并带动身边的人加入跑步；从开始跑步的注意事项，到跑步中的技巧方法，再到如何成功地站在马拉松的跑道上并完赛，作者都进行了详细介绍，致力于帮助在犹豫是否要跑步的人加入跑步，已经开始跑步的人更好地跑步，一起体验跑步的乐趣。

作者简介

方旭东

全民健身活动策划和组织者，“科学健身指导平台”“吃动平衡，走向健康”等部委项目组专家，中华预防医学会健康传播分会委员。曾参与第九套广播体草、广场舞等科学健身方法的创编推广工作。跑步爱好者、传播者，曾参加百公里、马拉松、越野跑，以及各类主题跑等几百场跑步赛事和活动。《跑者世界》专栏作家。