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听说你，

办公两小时，腰痛两小时?

纠正坐姿、花钱按摩都没用?

久坐的上班族们肯定有这样的共鸣：经常腰酸背疼。其实由于现代人长期保持不良体态，腰背疼痛早已经成为一个具有普遍新的问题。

第一套

1

猫牛式

.双膝跪地、双手撑地准备好

.吸气，抬头延展脊柱向上

.呼气，收腹低头含胸拱背

.配合呼吸，练习8-10次

2

站立前屈

.从猫牛式退出，双腿慢慢走向前

.来到站立前屈体式，双手肘互抱

.保持脚掌根基推地，核心收紧

.身体慢慢左右两侧摆动，感受侧腰拉伸

.配合呼吸，左右摆动12次

3

下蹲祈祷式

.从站立前屈退出，双腿屈膝蹲坐

.注意让脚趾与膝盖微微向外

.核心收紧，会音上提，背挺直

.双手合十，保持5-8个呼吸

4

单腿扭转

.从下蹲祈祷式退出仰卧在瑜伽垫

.双腿伸直向前，屈右膝转向身体左侧

.感受胸腔打开，双肩放松贴地

.保持5-8个呼吸之后换左腿继续

5

摇篮式

.保持仰卧在瑜伽垫，双肩放松

.核心收紧，双腿屈膝，双手环抱

.配合呼吸，身体左右滚动10-12次

6

犁式

.从摇篮式进入犁式

.初学者、颈椎有问题的伽人

.不做这个动作，直接躺下放松

.从肩倒立进入犁式，注意核心收紧

.充分创造颈椎的空间，不要挤压

.保持5-8个呼吸缓缓退出仰卧休息

第二套

1

坐姿扭转

.保持简易坐的准备姿势

.吸气，拉长脊柱，坐骨向下

.呼气，收紧核心，扭转向后侧

.停留8个呼吸后换另外一侧

2

鹰式手

.保持简易坐，脊柱延展向上

.吸气，右手向上，左手向下

.相互缠绕，肋骨注意内收

.呼气，感受背部拉伸加强

.停留8个呼吸后交换双手

3

猫牛式

.双膝跪地、双手撑地准备好

.吸气，抬头延展脊柱向上

.呼气，收腹低头含胸拱背

.配合呼吸，练习8-10次

4

虎式变体

.保持在猫牛式的准备动作

.抬右腿向后交叉放于左脚外侧

.注意骨盆不要侧倾，保持中立位

.每一侧练习5-8次

5

站立前屈

.从虎式退出，双腿慢慢走向前

.来到站立前屈体式，双手肘互抱

.保持脚掌根基推地，核心收紧

.身体慢慢左右两侧摆动，感受侧腰拉伸

.配合呼吸，左右摆动12次