ACE前研｜如何为肌肉型身材定制饮食和训练？
更新时间:2022-04-12
| 阅读全文可能需要5分钟时间 你是否天天沉浸在健身房里训练， 但没有看到你想要的结果？ 你是否尽可能保持着多样化且均衡的低脂饮食，但另人沮丧的是这也没有达到你预定的目标？ 如果上述问题中有一个回答是“是”，那么你的饮食和训练可能就不适合你。为了达到健身目标，我们最好从基础开始并且了解自己的体型。 你是什么类型的体型？ 首先，不同的体型需要不同的饮食计划和训练方法。 我们大致把体型分为三类：中胚（运动型/肌肉型），内胚（易胖），外胚（易瘦）。大多数人是两种体型的混合体，只是其中一种体型占比会更高一些。 今天这篇文章我们将重点介绍中胚型身材。
上图依次：外胚 / 中胚 / 内胚 中胚型身材的特征是天生的肌肉发达，骨架适中，具有中等大小的骨骼结构。这类人群身材匀称，肩宽，腰窄，通常他们的体脂水平也较低。 在这三种体型中，中胚型身材健美/健身运动的好苗子，因为他们天生强壮，可以轻松减肥或增重。 健身目标 无论男女，中胚型身材的形成都和本身的基因存在一定的关联。只需要采取专业饮食计划和全面的训练计划，他们更容易增加体重、增加肌肉含量，从而达到更经益的体质目标。
虽然，中胚型身材在基因上倾向于锻炼肌肉，但如果你的目标是保持苗条，那么专注于饮食和有氧运动是必不可少的。 饮食 中胚型身材的卡路里需求略高于其他体型，因为他们的肌肉含量更高。肌肉比脂肪重，而且需要更多的卡路里来维持。虽然所有体型都需要碳水化合物、蛋白质和脂肪，但中胚型身材似乎更偏好高蛋白饮食。我们发现，如果一餐只能选择三种食物，他们跟偏向于选择：一份蛋白质、一份蔬菜（或水果）和一份全谷物（或健康脂肪）。
每餐中加入少量蛋白质有助于肌肉修复和构建。优质蛋白质包括机蛋（全蛋或白蛋）、机肉、火机、鱼、豆类、扁豆、希腊酸乃和蛋白粉。
碳水化合物同样重要，因为身体需要葡萄糖来产生能量以及运动后的糖原再合成。中胚型身材在碳水化合物的选择上，应该包括蔬菜、水果和全谷物，如藜麦、糙米和燕麦片。这些碳水化合物的可以提供膳食纤维、抗氧化剂和生物活新物质，有助于修复运动引起的肌肉损伤。选择SE彩缤纷的时令水果和蔬菜（大家是否记得3HFIT-SNC运动营养咨询师认证课程中经常提到的“吃出一道彩虹来”？），尽可能选择有机的。
健康的脂肪，如坚果、种子、鳄梨、椰子油和橄榄油，是健康饮食的补充，因为它们含有炎症因子，并有助于增加饱腹感。 当遵循蛋白质含量较高、碳水化合物含量较低的膳食计划以及进行大量运动时，中胚型身材的人通常可以快速减肥。然而，如果他们的饮食中包含来自高糖食物的过多卡路里，那么他们很快增重。 试试我们的南瓜派乃昔，在锻炼前或锻炼后享用营养美味的膳食，中胚型身材的人群。
1杯不加糖的香草杏仁乃或米浆 1/2杯南瓜罐头（不是南瓜馅饼） 1勺香草蛋白粉 1/2茶匙肉桂 1/4茶匙肉豆蔻 1汤匙嘉种子 1汤匙亚麻籽 4-5块冰块 将除冰块外的所有材料放入搅拌机中，搅拌至顺滑，然后加入冰块捣碎继续搅拌，直到乃昔达到所需的稠度即可。 训练 心肺训练
中胚型身材的人想拥有完美体型需要持续的有氧运动，以避免增加过多的脂肪。每周进行3~5 次，30~45分钟的心肺训练应该成为日常锻炼的一部分。 其中体脂较低的人，他们的有氧运动减少到每周两次。为了达到降低体脂的最佳效果，建议每周进行2~3次有氧间歇训练或高强度间歇训练 (HIIT)，同时进行1~2次稳态有氧训练。间歇训练包括交替爆发强烈的活动，然后是较轻的活动间隔。 加入一些稳态有氧运动或连续有氧训练可能不会像 HIIT 消耗那么多卡路里，但它不会对身体造成负担，并且可以避免过度训练。它还可以降低你受伤的风险，同时还能提高你的有氧基础。 30 分钟 HIIT 锻炼示例 5分钟热身 - 适度慢跑 8次间歇 - 30秒冲刺，然后是2分钟恢复步行或慢跑 5分钟冷身 - 步行和拉伸 力量训练
中胚型身材的人天生强壮，因为他们的肌肉厚实而致密。每周五天的中等到大重量的力量训练，配合组间休息，是刺机肌肉生长的理想选择。 对每个肌肉群进行8 ~12次重复训练，每组3~4次。每个练习至少完成三组，每组后休息30~90秒。 通过高重量和轻重量交替进行来改变你的重量训练程序，增加自重训练和技巧类训练模式，如：超级组和循环训练，可以在不增加肌肉含量的请况下增强力量和耐力。 原文作者：U Rock Girl! 编译：Yoan 校对：Cindy |
