从年龄、新别看5km跑步平均成绩，你达标了吗？
更新时间:2022-04-28
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跑步能治愈病症，你别不信，去跑就对了~ 5公里对于跑步初学者来说是个相对比较容易实现的目标，而对马拉松跑者而言，则是个非常基础的训练量。一般来说，5km是个大部分人稍加锻炼就能达到的跑步距离，也是很多初跑者刚开始阶段为自己设立的训练目标。 让我们来看看自己的5km跑步用时在人群中属于一个怎样的水平，是高于平均水平还是低于平均水平，然后再尝试着为自己定下一个5km目标，给自己一点点进步的动力吧！
按年龄、新别的平均成绩 年龄、新别和健康水平等因素，都会影响跑5K的时间。许多跑者的5K成绩落在30-40分钟之间；而对于步行者，5K大约要走45-60分钟。扣除健康水平这种个人差异大的因素，我们可以依照年龄和新别初步了解预期达到的5K成绩，如下表。
初跑者的平均速度 如果你每公里配速5分整，那麽5K可预期在25分钟左右完成，但对于许多人来说，这样的成绩并不容易。对于初跑者，初始目标配速在5分30秒-8分钟之间是较常见的，也就是完成5km需要27分半-40分钟。如果通过持续数月的训练，辅以游泳、骑行、椭圆机等交叉训练，能让跑步表现逐渐进步、越来越快。 有规律跑步习惯的跑者，多数能在5分30秒-7分30秒之间跑完1公里，这意味着跑完5km需要27分半-37分半。步行者大约需要9分20秒-12分25秒之间走完1公里，因此快走5km大约需要花1小时左右。
如何跑得更快？ 除了花数周或数月做跑步训练，你还需要考虑运用一些技巧来改善跑速，包括： ．健康饮食和充足的睡眠质量。 ．开始训练之前至少热身10-15分钟，训练后做静态拉伸。 ．通过间歇训练，并切换跑步机、山路、崎岖不平的地形来提高耐力和速度。 ．肌力训练与跑步训练交叉进行，并做大量的伸展运动放松身体、保持灵活度。 ．提高速度应增加耐力和肌肉质量，建议做多样的耐力运动，并在中等强度和高强度下训练，例如骑行、排球、游泳等。 ．每周至少尝试一次瑜伽、太极拳或跳舞，使身体以不同方式运动。 ．每周至少休息一个整天。 ．如果你对跑步不熟悉，先从20-30分钟开始，再逐步增加训练时间。 ．通过以下练习来改善协调与平衡： - 高抬腿走路或跑步 - 跳跃或以夸张步伐奔跑 - 直腿跳跃 - 踢臀前进 - 小步跳与单腿跳训练 - 冲刺 间歇训练 通过间歇训练能反复刺机身体，让身体对目标强度产生适应。例如：做1分钟剧烈运动，接着进行2分钟恢复，重复4组，共12分钟；又或者以高速跑步2-5分钟，接着花同等的时间慢跑，共4-6组。 营养补给 训练应补充足量蛋白质、健康的脂肪和复合式碳水化合物，天天吃新鲜水果、绿SE蔬菜和健康蛋白质，减少摄入酒经和加工含糖食品。
如果你已经是一名跑者，5km是你在夏天做自我挑战的好方法。如果你是一名跑步新手，把5km当作目标是投入跑步最适合的里程碑。那么，今夏就来订一个5km目标成绩，好好在逆境中实现自我新突破吧！ ——资料来源：healthline 跑长距离有句话叫做松鞋紧袜. 鞋稍微松一点,袜子包裹紧致! 特别是初跑者跑8公里以上.. 长距离袜子选不好,脚定起泡! 科学跑步,普通袜子不建议穿~ 最好是穿#专业跑步运动袜 |
