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原创内容，擅自搬运者必究！

男人健身除了想要身材瘦下来外，也希望练出出SE的肌肉线条，提升自身的魅力指数。但是，肌肉并没有那么好练的，大肌肉块头更是万里挑一。

健身达人知道：增肌比减脂更有难度，你需要掌握正确的技巧，付出足够的努力才能练出理想的身材。如果你盲目瞎练，肌肉是很难发展得粗壮起来的，还容易堆积脂肪。

如何科学增肌，练出拉丝的肌肉线条呢？男人想要练出肌肉身材，一定要牢记这几个原则：

1、注重身材的均衡发展

增肌训练的时候，不要只关注胸肌或者手臂肌群的训练，而需要均衡身材发展，这样练出来的身材才会比较好看，健身也不容易陷入瓶颈期。

我们要重视背肌、大腿、臀肌、胸肌、肩部、腹肌等肌群的训练，每天安排2-3个不同的肌群训练，大肌群可以带动小肌群一起发展，身材线条也会逐渐凸显出来。

2、以复合动作为主

健身动作的选择有很多，原则上我们要以复合动作为主，因为复合动作可以带动多个肌群一起发展，有效提升增肌效率。而孤立动作可以针对弱势肌群进行强化训练，一般老手会比较有需求。

复合动作主要包括深蹲、弓步蹲、硬拉、引体向上、划船、山羊挺身、推举之类的动作，这些都可以加入到你的健身喜欢中来。

3、劳逸结合，不要过度训练。

肌肉的生长并不是在训练的时候，而是在休息的时间。每次抗阻力训练后肌肉会处于撕裂状态，需要2-3天的时间才能修复。

因此，目标肌群不能每天锻炼，每次训练后要休息48-72小时才能开启下一轮训练，这样肌肉才能更加高效地生长。

4、补充足够的营养

健身期间，你的热量输出会比平时不运动的时候更高，而肌肉的生长也需要摄入足够的营养，才能更加高效地生长。

因此，增肌期间，我们需要适当提升热量摄入，同时加强蛋白质的补充，给肌肉的生长提供氨基酸原料。

建议，在增肌期间，偏瘦人群热量摄入要比平时提升15%-20%，身材标准的人提升10%左右即可。每天的蛋白质摄入量要达到每公斤体重1.5-1.8g蛋白质，食物要以低油盐、清淡为主，才能保持食物营养。

5、一周2次有氧运动

适量的有氧运动可以抑制脂肪的堆积，还能提升体能耐力，加强肺活量，让你力量训练的时候发挥更出SE，有效提升运动表现力。

有氧运动可以选择跳绳、跑步之类的中等强度训练，每次控制在30分钟左右即可，不要过量，这样可以避免肌肉的损耗。