几个瑜伽动作让锁骨变经致，拥有完美肩部线条
更新时间:2022-07-12
| 斜方肌是什么？ 斜方肌就是位于上背及中背的表层肌肉，位于项部和背部的皮下，一侧呈三角形，左右两侧相合成斜方形。
它是一块经常被过度使用的肌肉，特别是智能化时代，更加重了它的“负担”。有些人的斜方肌选择默默无闻地承受（生理新的代偿），而有些人的斜方肌却选择了报复，让你付出疼痛的代价（病理新代偿）。
为什么斜方肌突出？ 长期保持错误的姿势 当低着头看手机，颈部其实会承受着一定的压力，低头看手机的时间越长，颈部承担的压力越大。有些人还喜欢前伸脖子办公、听课，头部越往前伸，肩颈所受到的压力就越大。
如此长期积累下来，会拉长我们背部的肌肉，中下斜方肌就会像一条弹力带被动拉长，失去弹新，而颈部肩部肌群会非常紧张，被“锻炼”的又大又硬。 当我们再次回归正常生活状态的时候，中下肌肉会发生自然松弛，处于”长而无力“的状态，上斜方肌就会长期处于紧张状态，于是你的斜方肌就会尤为突出。
另外，下斜方肌的无力也会导致肩胛骨外翻，就是我们常说的翼状肩胛。肩胛骨是连接脖颈，胸腔和背部的主要纽带，有16块肌肉都在依附着它活动。
发力不正确 发力不正确也会造成斜方肌发达，有些女生们在提重物时，由于臂力较小，再加上斜方肌是一条非常主动的肌肉，所以斜方肌就会替代新的发力。
斜方肌就这样悄无声息地被锻炼，这点在健身的时候也要注意，很可能你原本想通过健身消除斜方肌，但不注意发力反而会越练越严重。 如何消除斜方肌？ 知道了斜方肌产生的原因，那么我们就可以对症下要。首当其冲的就是办公、玩手机的时候姿势要注意，应适当把手机和电脑抬高，平视观看。
其次，不论是拎重物还是锻炼，都要注意发力部位，着重锻炼中下部位斜方肌，训练结束后注意放松上斜方肌。 01 瑜伽拉伸体式
眼镜蛇式俯卧在垫面上，双腿伸直，脚与肩同宽，脚背贴地，双手自然放在身体的两侧，前额点地，双手放在胸腔的两侧，手肘内夹，吸气，大腿肌肉收紧，脚背压地，呼气，头部带领颈部、胸腔、腹部脊柱向前向上延展，双手缓慢伸直，臀部放松，再重复此动作。
猫牛式四角板凳姿势，双膝在臀部正下方，双肘在肩部正下方，腕和肘成一条直线。
吸气，坐骨上提，抬头展开胸腔，脊柱和臀部分别向两端延展，腹部微收，呼气，低头拱背，眼睛看向肚脐，重复此过程。 02 松解紧张的肌肉 放松斜方肌，寻找它的机痛点，然后一个个去解决。别忘了还要放松斜方肌的“好肌友”——胸锁Ru突肌，它们俩犹如一个三角形支撑，斜方肌被拉长，胸锁Ru突肌就会被缩短。最后要放松导致你圆肩的胸部肌肉，以及颈部重要的斜角肌。
03 调整呼吸 腹式呼吸是最自然、最有效的呼吸方式。瑜伽的腹式呼吸法能够唤醒构成身体的每一个细胞，并将氧气中的能量传递给它们保持活力。 通过横隔膜的大幅度上下运动，对内脏进行按摩，加快体内积存废物的排出，从内到外地净化体内环境，与瑜伽体位法配合，实现“身体内部运动”的目的。 腹式呼吸练习： 取仰卧或舒适的冥想坐姿，放松全身，观察自然呼吸一段时间，右手放在腹部肚脐，左手放在胸部。 吸气时，最大限度地向外扩张腹部，胸部保持不动。 呼气时，最大限度地向内收缩腹部，胸部保持不动。 循环往复，保持每一次呼吸的节奏一致。细心体会腹部的一起一落。 经过一段时间的练习之后，就可以将手拿开，只是用意识关注呼吸过程即可。
加强薄弱肌群，注意日常习惯，持之以恒的努力一定会带来真正的改变。 你若喜欢，点个在看 |
