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如何在一个月内刷低体脂率？女生的体脂率要控制在24%以下，男生体脂率要控制在20%以下，身材才是标准的。

体脂率超标的人要进行减脂，同时健身锻炼提高身体的热量输出，进行饮食管理来控制卡路里摄入，才能促进体脂肪的下降。

对于想要减肥的人来说，一个月时间进行减脂的周期是不够的，减肥时间太短，身体细胞无法记忆瘦下来后的身材，容易出现复胖问题。

很多人希望短时间内暴瘦下来，这种想法是不可取的。

减肥速度太快，减肥时间太短，容易造成肌肉流失，免疫力水平下降，伤害的是自身的健康，皮肤也会出现松弛问题，停止减肥后身材也很容易复胖反弹。

为了健康地瘦下来，我们一定要控制减重速度，一周的体重下降速度不要超过自身体重的1%。也就是说如果你的体重是120斤，那么，一周下降的速度最好控制在1.2斤左右即可。

想要控制减重速度，我们在燃脂的同时，需要加入力量训练锻炼肌肉，比如：俯卧撑、山羊挺身、平板支撑、卧推等动作来提升肌肉含量，肌肉的生长可以减缓体重下降速度，你瘦下来后还能收获一副紧实的身材线条。

而肌肉也是身体宝贵的组织，体积也比较小，定期进行力量训练，可以提升身体的基础代谢值，让你每天消耗更多卡路里，打造一副真正的易瘦体质，远离复胖困扰。

减肥过来人告诉你：减肥没有捷径，而是需要选择正确的方法，脚踏实地坚持下来，让身体保持的热量缺口状态，你才能慢慢瘦下来。

几个科学的减脂方法，不妨学习一下：

1、每天的卡路里摄入不低于身体基础代谢值，减肥期间不要过度节食，建议每天的热量摄入保持在1300-1500大卡左右即可，保证身体的基础运转需求，避免身体陷入饥荒状态，还可以给身体产生合理的热量缺口，促进脂肪的分解。

我们要学会用低热量的食物代替高热量的食物，这样可以保证足够的食物摄入量，不用饿着肚子，也能控制卡路里摄入。

2、补充蛋白质，减肥期间不要单一饮食，而要注意补充高蛋白食物，比如机胸肉、鱼肉、机蛋、牛乃之类的高蛋白食物，这些食物可以给身体补充氨基酸，有助于肌肉的合成，减少肌肉的流失。

而蛋白质属于大分子食物，身体分解高蛋白食物耗时会比较长，饱腹感也会更久，可以帮你降低暴食几率。

3、控制有氧运动的时间，研究发现，长时间过量的有氧运动会造成肌肉的损耗，每次有氧运动时间控制在40-50分钟左右，肌肉的损耗是很少的。

因此，我们要控制有氧运动时间，同时加入力量训练，这样可以减脂的同时增肌，从而提升燃脂塑形效率，让你更快瘦下来。