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练瑜伽伽人都知道，灵活的髋关节不仅可以让我们在完成瑜伽体式时更轻松，同时对于腰椎健康也能起到很大帮助!

以往练习开髋体式，无非就是青蛙、龙式、束角式等，停留体式的时间比较久，对于髋部紧张的伽人特别煎熬。

今天，小编分享一套改良过的开髋序列，让你轻轻松松就能开髋，赶紧练起来吧!

动作01

.门闩式准备，左大腿垂直地面

.髋部摆正，右腿旁侧伸直

.吸气，双手扶髋，脊柱延展

.呼气，折髋向前屈

.动态练习10-12次，换另一侧

动作02

.回到下犬式，呼气，收腹

.左腿迈向前，髋部下沉

.吸气，撤回左腿换右腿迈向前

.双腿动态交替练习12-15次

动作03

.进入半神猴式，核心收紧脊柱延展

.右腿伸直向前，脚尖回勾，髋部摆正

.配合呼吸，右髋向外旋再向内收

.动态练习12次后，换另外一侧

动作04

.进入下蹲祈祷式，脚尖、膝盖朝外

.呼气，收紧核心、会音，腰背挺直

.吸气，双腿发力，向上蹬直

.重复练习此动作12-15次

动作05

.进入女神式，脚尖、膝盖朝外

.配合呼吸，双腿交替做内旋

.注意核心收紧，练习12-15次

动作06

.仰卧在瑜伽垫，双腿屈膝抬起

.右脚脚背贴在左大腿上

.呼气收腹，向腹部方向收缩

.吸气，向前伸直左腿

.每侧练习12-15次

动作07

.坐立位，左脚底贴紧右大腿根

.右腿伸直，脚尖回勾

.吸气，双手向上带动脊柱延展

.呼气，收腹，折髋向前屈

.停留8-10个呼吸，换另外一侧

动作08

.仰卧，双手抓住双脚脚趾

.进入快乐婴儿式

.核心收紧，身体左右摆动

.动态摆动20-30次

tips：这套序列不仅能灵活髋部，同时也可以加强髋部力量!

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