二十一个虐腹动作，还愁腹肌训练不知道练什么？
更新时间:2022-07-13
| 腹肌训练一般大多数都是徒手的方式，当然也可以负重。今天分享的这二十一个动作涉及瑜伽球和要球等，适合居家训练。
现在来温习一下腹肌的组成，熟悉这部分基础知识的健身小伙伴可以跳过，没学过的一定要仔细学习！先来看腹肌的组成。整个腹腔壁分为两部分独立的结构，当然它们的作用是不同的。腹前壁包含一种肌肉，这正是位于我们体表的，也就是我们通常说的“腹肌”，实际上它叫腹直肌。另外一部分为腹外侧壁（腰上部身体两侧），实际上它包含了三层肌。最外层是腹外斜肌，中层是腹内斜肌和最内层为腹横肌。实际上多数人的腹肌并不是腹肌模特般，甚至参差不齐，完全不对称。
关于腹直肌，腹直肌起于耻骨上缘，止于肋软骨前面及胸骨剑突。两块腹直肌（每边各一块）位于被称为白线的腹前壁正中线两侧，前后被腹直肌鞘包裹。肌纤维被横向的筋膜分割，分成六块（甚至八块、因人而异）。
腹外斜肌位于体表，肌纤维由外上向内下斜行，架于胸肋腔和骨盆之间。 肌纤维走向有点难以理解，注意看图上腹外斜肌的肌纤维条纹走向即可。腹内斜肌位于中层，肌纤维由内下向外上斜行，架于胸肋腔和骨盆之间。腹内斜肌位于腹外斜肌的深层，两种肌纤维相互垂直。最内层为腹横肌，肌纤维呈水平分布。 腹部训练应该包含慢速、有控制的、最大动作幅度的练习，并且在完全收缩的点上保持一段时间，以达到顶峰收缩的效果。这也是经常被很多人忽略的一环。另外腹肌不显形的重要原因之一是腹部体脂太厚了，一定要搭配减脂运动，如常见的有氧减脂慢跑、跳绳等，或者HIIT类的训练，甚至TABATA。 下面的腹肌训练动作中可以挑选 8 个左右，作为日常腹肌训练动作。 01
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