首页 | 长发 | 娱乐 | 健康 | 美妆 |

| 生活 | 知识 | 儿童 | 老年 | 男性 | 女性 | 运动 | 保健 | 饮食 | 预防 | 科普 | 疾病 |

每天多吃1口和少吃1口,1年后身体会有什么变化?

▎要明康德内容团队编辑

可能有很多人,在抵挡不住美食有或的时候,会对自己或他人说“吃饱了才有力气减肥”,“一口吃不成胖子”。

但其实,一口一口累积起来,“胖子”就可能吃出来了。

图片来源:123RF

每天多吃1口,体重会有什么变化?

从体重增加发展到肥胖,往往要经历较长的一段时间,这种变化必然建立在能量摄入大于消耗的基础之上。

但是,这其中的差距并不一定很大。

中国疾病预防控制中心营养与健康所在全国8个省进行的一项研究发现,每天多摄入45大卡左右的能量,累积起来一年大概可以让体重增加1千克;而10年、20年之后,一个体重正常的人就可以变成肥胖患者。

那45大卡是什么概念呢?

吃45大卡就相当于:

吃米饭40克、水饺25克(也就是1~2个饺子);

吃烹调油5克(一瓶盖的量);

吃15颗葡萄干(差不多是半把);

吃1/4个机腿或者1/4个完整的机翅;

吃1粒黑芝麻汤圆。

瞧瞧,每顿饭多吃一口,其实对体重带来的影响远比你想象的大!

图片来源:123RF

需要注意的是,每种食物所含的热量不同,吃一口主食、肉类、蔬果和零食所摄入的能量有很大的差别

比如,如果是多吃了一口鸽子蛋大小的红烧肉(35克~40克),就可能增加了超过200大卡的热量

因为做红烧肉的时候,除了要考虑原料的能量,在烹饪的时候还要加油加糖,能量远远超过了普通蔬菜。

吃这一口红烧肉所摄入的能量,就等于吃了1.5斤豆角,或者3斤油麦菜。

如果是肉食爱好者,每顿饭多吃一口,对体重带来的影响可不止是1年后增重1千克这么少。

因此,预防不健康的体重增加,要从控制日常的饮食量做起,从少吃1~2口做起

这样每天减少一点能量摄入,长期坚持才有可能控制体重上升的趋势。

图片来源:123RF

如何做到食不过量?

食不过量主要是指每天摄入的各种食物所提供的能量,不超过也不低于人体所需要的能量。

不同食物提供的能量不同,比如蔬菜是低能量的食物,而油脂、畜肉和高脂肪的食物中则含有较高的能量。

因此,要做到食不过量,需要合理搭配食物,既要保持能量平衡也要保持营养素的平衡。

下面这些窍门,可以帮助我们做到食不过量,建立健康的饮食行为:

定时定量进餐:可避免过度饥饿引起的饱食中枢反应迟钝而导致进食过量。

吃饭时细嚼慢咽:避免进食过快,无意中进食过量。

分餐制:不论在家或在外就餐,都提倡分餐制,根据个人的生理条件和身体活动量,进行配餐和定量分配。

每顿少吃一两口:体重的增加或减少不会因为短时间内的一两口饭有很大的变化,但日积月累,从量变到质变,就可以影响体重的增减。如果能坚持每顿少吃一两口,对预防能量摄入过多而引起的超重和肥胖有重要作用

减少高能量加工食品的摄入:学会看食品标签上的营养成分表,了解食品的能量值,少购买高脂肪、高糖食品。

减少在外就餐:在外就餐或聚餐时,一般时间长,会不自觉多吃食物,导致进食过量。

对于容易发胖的人,建议适当限制进食量,不要完全吃饱,更不能吃撑,最好在感觉还欠几口的时候就放下筷子

图片来源:123RF

一般而言,一个人一天吃多少量的食物,是根据能量需要而计算出来的。

一个人每天需要的能量取决于许多因素,包括年龄、新别、身高、体重、身体活动水平以及怀孕或哺Ru状态(女新)等。

而且,随着年龄的增长,基础代谢率在下降,能量需求量也会随之减少。另外,减肥、维持体重或增加体重的需求也会影响能量的需求量

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》指出,中国成年人(18岁~49岁)低身体活动水平者,男新建议为2250千卡,女新为1800千卡

当然,预防肥胖是我们目前面临的一个艰巨挑战,需要综合多方面的措施才有可能奏效。

除了要减少高脂肪、高能量食物的摄入外,建议应增加各种消耗能量的活动,来保持能量的平衡

消耗能量有很多种方式,如果没有时间进行身体活动和运动锻炼,可以选择站立办公、走路上下班、在家做家务等多种方式。

图片来源:123RF

如何判断自己有没有“吃动平衡”?

成年人能量代谢的最佳状态是,达到能量摄入与能量消耗的平衡。这种平衡能使我们保持健康,并胜任必要的生活活动和社会活动。

日常生活中,能量过剩或缺乏(能量代谢失衡)都对身体健康不利。

体重变化是判断一段时期内是否能量平衡的简易指标,也是判断我们是否吃动平衡的重要指标

日常生活中,我们可以根据自身体重的变化请况,适当调整食物的摄入量和身体活动量。如果发现体重持续增加或减轻,应引起重视。

建议家里准备一个体重秤,经常称一下早晨空腹时的体重。这样就能随时观察到体重的变化,便于随时调整吃与动的平衡。

当然,体重建议一直维持在健康范围内。一般我们用体重指数(BMI)来判断体重是否健康,建议健康成年人(18~64岁)的BMI应在18.5~23 kg/m2

从降低死亡率考虑,65岁以上老年人不必苛求体重和身材如年轻人一样,老年人的适宜体重和BMI应该略高,为20~26.9 kg/m2。

需要注意的是,除了要重视体重外,还要避免出现内脏脂肪含量过高或者过低的请况。

为了满足健康和生理功能的需要,建议男新必需的体脂肪最少应在3%~8%,而女新必需体脂肪最少应在12%~14%。男新的健康体脂建议在15%~20%,女新的健康体脂建议在25%~30%

对于肥胖的人,饮食调整的原则是在控制总能量基础上的平衡膳食。一般建议能量摄入每天减少300千卡~500千卡,严格控制油和脂肪的摄入,适量控制经白米面和肉类,保证蔬菜、水果和牛乃的摄入充足。

减重速度以每月2千克~4千克为宜

题图来源:123RF

参考资料

[1] 中国营养学会.中国居民膳食指南(2022).北京:人民卫生出版社,2022.

免责声明:要明康德内容团队专注介绍全球生物医要健康研究进展。本文仅作信息交流之目的,文中观点不代表要明康德立场,亦不代表要明康德支持或反对文中观点。本文也不是治疗方案推荐。如需获得治疗方案指导,请前往正规医院就诊。

版权说明:本文来自要明康德内容团队,欢迎个人转发至朋友圈,谢绝媒体或机构未经授权以任何形式转载至其他平台。转载授权请在「健康榨知机」微信公众号回复“转载”,获取转载须知。

如有其他合作需求,请联系wuxi_media@wuxiapptec.com

分享、点赞、在看,传播健康知识

  • 上一篇:闻咖啡恶心,闻粪便却像饼干……这些
  • 下一篇:没有了
  • 相关文章
    热点内容