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审阅者: 韩晓宁(北京大学第一医院)

下次去买食物时，把下列食物放进购物车里。

这些食物富含纤维素，可以降低“坏”的低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C），有助于消化并能帮助产生饱腹感。

一、水果与蔬菜

苹果、香蕉、橘子和草莓：不错的纤维来源。苹果皮要吃掉，其纤维含量最高。

树莓：富含纤维，每杯树莓汁含有 8 克纤维。

热带水果：很不错的纤维来源。一个芒果含有 5 克纤维，一个柿子含有 6 克纤维，一杯番石榴汁约有 9 克纤维。

深SE蔬菜：通常蔬菜颜SE越深，纤维含量越高。萝卜、甜菜和西兰花都含有大量纤维。

羽衣甘蓝和瑞士甜菜每杯含有 4 克纤维。洋蓟是纤维含量最高的蔬菜之一，中等大小的洋蓟含有 10 克纤维。

土豆：一个中等大小的赤褐土豆、红皮土豆或者甘薯，如果连皮一起吃，含有至少 3 克纤维。

二、干货和罐头食品

囤积豆类：菜豆和白豆纤维含量最高，但是所有豆类都富含纤维。

以下豆类都是放入购物车的良好选择：鹰嘴豆、四季豆、利马豆或花豆，这些豆类可以做成美味的汤、各种菜品或是用作沙拉的调味料。

豆类的蛋白质含量也很高，因此可以用作红肉的健康替代品。

其他豆类：豌豆、大豆（MAO豆）和扁豆也富含纤维。

三、面包和谷类

查看谷物标签：多数谷物含有部分纤维，但具体含量相去甚远。建议选择每份含有至少 5 克纤维的谷类食物。

全麦面包：黑麦、碎麦和粗麦面包都是不错的选择。

全谷类食品：保加利亚小麦、糙米、野生大米和大麦都是白米的美味替代品。

四、零食

坚果和瓜籽：28 克的葵花籽、南瓜籽、开心果或杏仁至少能够提供 3 克纤维。

然而，坚果和瓜籽的热量也很高，因此建议少量食用。

爆米花：三杯爆米花含有大约 4 克纤维。

五、冷藏产品

添加纤维的食物：牛乃和其他Ru制品以及多数果汁通常不含或者只含少量纤维。

然而，新的产品正在改变这个状况：在橙汁、牛乃和酸乃的标签上可以看到“添加纤维”的标签。

*本文内容为健康知识科普，不能作为具体的诊疗建议使用，亦不能替代执业医师面诊，仅供参考。

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