熬夜还健身，不是努力，是作死
更新时间:2022-06-10
| 健身，是个毋庸置疑的好习惯。 午休时间、下班以后，去健个身，酣畅淋漓，不仅能强壮身体，还可以释放一天工作下来的压力。 不过，有些人对自己狠极了： 即使前一天加班、熬夜到半夜两三点，第二天还是硬B着自己拖着疲惫的身体去健身。 而且不知道你留意过没有：现在的很多 24h 健身房，即使到了深夜，也还是有人在哼哧哼哧举铁。 甚至还有很多健身房的营销在朋友圈大搞 PUA：
说实话，这不是努力，是「作死」。
如果你经常加班、熬夜，顿顿外卖、快餐，身体处于营养不良的疲劳状态，那么你最需要的是——好好休息。 健身，其实会先让身体受损 我们可以先来看一张图：
图片来源：参考文献[1] 这张图是 1985 年一名马拉松运动员在运动前（上）和运动后（下）的腓肠肌肌肉组织活检图。 可以看出来，在高强度运动后，肌纤维细胞排列紊乱、明显受损。 和很多人以为的不同：健身不是健完以后，你马上就变大变强。 恰恰相反，健身的本质是先让身体受损，从而让身体产生补偿，在不断的「破坏-平衡」当中，使肌肉力量到达一个新的高度，这是一个螺旋式上升的过程。 有健身习惯的同学可能有所体会： 刚健身完，整个人累成狗，这个时候可能拿不起重物，或者下楼梯腿抖/狗头； 休息两天，肌肉酸胀感逐渐消失，体力好像逐渐恢复了； 两天过后，再去健身，诶，上次做起来吃力的动作，这次好像更轻松了； 但如果你这周偷懒了，过了一周再去健身，状态就又回到一开始了。 这其实就对应了力量训练中「超量补偿」的四个阶段： 疲劳阶段 - 恢复阶段 - 补偿阶段 - 退化阶段
图片来源：Periodization 在锻炼后的 1～2 小时，机体首先会出现疲劳，生理反应以及运动表现降低。 随后，身体各项机能、指标逐步恢复至正常水平，在大约 48 小时后，相应的运动表现及指标都会出现超量补偿的请况，也就是我们所说的「凤凰涅槃」的状态。 随着单次刺机的时间效应推移，一般 3～7 天后，身体就会逐步衰退到锻炼前的状态。 但如果我们在「衰退」阶段再给予新的刺机，机体就会出现超出原有机体水平的表现，从而实现新的提升，这就是所谓的「破坏新重塑」。
运动训练的原理就是超量恢复，这决定了你下次运动开始的时间——一定要在超量恢复期间开始下一次运动训练。 图片来源：ndmcoaching.co.uk 如果你对健身知识了解比较多的话，可能知道：健身不必天天健，偶尔休息个一两天反而效果更好。 原因就在于，身体正处于受损之后的恢复阶段。 不过，恢复阶段影响的可不只是肌肉力量。 熬夜之后去健身，可能得不偿失 健身健身，无非是为了健康的身体。 但如果拖着疲惫的身体去健身，那可能……只能背离你的初衷了。 前面讲过，健身过后的恢复阶段，肌肉力量会受到影响，除此之外，你的免疫系统也会可能入「开窗期」。 早在 2006 年，一项发表在 Journal of Sports Sciences 上的研究就发现： 适度运动（实线）30～45 分钟，免疫反应持续增强，不过，运动的 2 小时后，这种效果就逐渐消失，恢复到原有水平； 高强度运动（虚线）3 小时以上，免疫反应在短暂增强后，会迅速跌入免疫抑制，也就是所谓的「开窗期」，而且开窗期可以长达 6 小时。
图片来源：参考文献[2] 研究特别指出：高强度运动后，免疫功能可能会暂时下降。 究其原因，可能是高强度运动造成皮质醇等应机机素分泌，造成免疫系统被抑制。 正常请况下，这个开窗期不足以让人生病。但如果你平常总是熬夜，还在这个时候去健身、做一些高强度运动…… 这就像是人家免疫系统本来就在负重前行，你还往人身上加一扁担。
此时这个「开窗期」，就容易让细菌、病毒等病原体趁虚而入了。 其实这还不算大事，要是把心脏搞出问题可就后悔也来不及了。 一项发表于 Nature 子刊的表明：心脏有自己固定的昼夜节律。 强行熬夜之后，心肌细胞更加脆弱，干不了重活；更严重的请况，可能内部混乱到突然「罢工」，引起心率失常甚至猝死。
图片来源：参考文献[3] 而熬夜之后还剧烈运动，就更要不得了：运动期间，心脏需要加强供血，本来就没有休息好，还要增加心脏的工作量。这对心脏来说，已经不是「996」了，是「007」。 所以说啊，拖着疲惫的身体去健身，得不偿失。又让马儿跑，又让马儿不吃草，最终会掏空马儿。
图片来源：站酷海洛 你需要有充足的睡眠休息和合理的营养摄入，才能保证身体有足够的恢复重建空间。 「健身 + 吃好 + 睡好」，三管齐下，才能让身体变强壮。 尤其是熬夜之后，最好的选择就是：
图片来源：站酷海洛 总没机会休息好 又想健身怎么办？ 如果工作太忙，实在没条件让身体保持在良好的状态，那可以选择做些轻量的运动： 上班路上 离家近：骑自行车上下班，既环保又健康 离家远：提前一两站下车，步行到公司 在公司里 找机会多动动：空闲或午休时间，去楼下里走两圈 没机会创造机会：多起身接水，多「带薪如厕」 能走楼梯就不坐电梯：楼层低就爬楼梯，楼层高就提前两层下，然后爬楼梯 周末假期 做点家务：拖拖地、换换床单，家务做起来也蛮累的 出门走走：去家楼下、公园里走走逛逛，呼吸呼吸新鲜空气 和朋友玩：逛逛街，压压马路 可不要小瞧这些不起眼的运动，每次几分钟积累起来，并不比专门去运动半小时的效果要差。 总而言之，如果你平常上班已经很累了，吃不好睡不好，就别B自己去健身房挥汗如雨了。 好好休息，比什么都强。 小彩蛋：丁香医生的小伙伴，日常增加运动有个好东西：大大大大大水壶。装满水就变成小哑铃，不仅在工位上随手就能做两个哑铃弯举，还能轻松达成「带薪如厕，消除久坐」的成就。 想要吗？送你一个！
在评论区分享你觉得适合加班族、熬夜党的锻炼方式，点赞最高的朋友，我们送上一个超大号水壶 本文合作专家
本文审核专家
参考文献 [1]Warhol MJ, Siegel AJ, Evans WJ, Silverman LM. Skeletal muscle injury and repair in marathon runners after competition. Am J Pathol. 1985 Feb;118(2):331-9. PMID: 3970143; PMCID: PMC1887882. [2]Nieman D C, Bishop N C. Nutritional strategies to counter stress to the immune system in athletes, with special reference to football[J]. Journal of sports sciences, 2006, 24(07): 763-772. [3]Compensatory ion transport buffers daily protein rhythms to regulate osmotic balance and cellular physiology. NATURE COMMUNICATIONS (2021) 12:6035. 策划制作 作者：Chaos | 策划：Deanna | 监制：Feidi 擦图：见标注 | 封面图来源：站酷海洛 |
