肌肉少会致死？！这样运动这样吃，强健肌肉不是梦(2)
更新时间:2022-07-21
| 3、当肌肉丢失的时候，脂肪的代谢会紊乱，然后产生脂肪毒新，这些炎症因子就会升高，加上脂肪毒新胰岛素抵抗，就会产生高血压。
4、肌肉减少，免疫功能降低，感染风险增加。举个例子，这时候万一跌倒了，需要卧床，持续卧床可能出现压疮，那么免疫力低下，感染有可能就扩展到全身。 不同肌肉衰减程度的危害 肌肉减少10% 免疫功能降低，感染风险增加 肌肉减少20% 肌肉无力、生活能力下降、 跌倒风险增加、伤口愈合延迟 肌肉减少30% 致残、患者不能独立坐起， 容易造成压疮和肺炎 肌肉减少40% 死亡风险明显增加，如死于肺炎 强健肌肉可以做哪些运动？ 1、半程俯卧撑训练 先俯卧在垫子上，然后双腿屈起来，屈成90度，双手扶在肩关节两侧，一定不要在肩关节两侧张开太多，否则肩膀会受伤。 用手臂的力量把上半身推起来，再慢慢下去，再推起，始终要保持大腿跟躯干是一条直线，切记不要把身体放到垫子上休息。 一组10次到20次。根据体力，明显疲劳之后，休息30~60秒，再逐渐从2组慢慢增长到4组，如果4组完成得很轻松，可以做正常的俯卧撑。 这个运动能锻炼我们的核心肌群、腹部肌肉、上肢力量。 2、静蹲训练 平举双臂保持与地面平行，双脚与双手、肩膀同宽，臀部往下坐，想象自己坐在凳子上一样。 双膝盖不能超过脚尖，保持住。也可以进行蹲起锻炼，起身同时，双手放下。10至20个一组，一次4到5组。 这个动作既可以锻炼核心肌群，还可以强化下肢训练，尤其有过下肢损伤的人，可以很好的锻炼股二头肌。 3、踮脚尖运动 上身挺直，踮起脚尖，坚持5秒后缓慢放下，提起时吸气，放下时呼气。 这个动作不仅能锻炼腿部的肌肉力量，还能够防治静脉曲张的出现。 强健肌肉要怎么吃？ 1、饮食要均衡，保持多样化。 每天要吃12种食物，一周25种。 多吃深SE蔬菜，每天吃300到500克蔬菜，其中一半以上为深SE蔬菜为最佳，例如绿SE的、红SE的、黄SE的和紫SE的蔬菜。 建议每天吃100到200克水果或香菇，香菇中含有丰富的蛋白质。
2、蛋白要吃够，但是不能过量。 |
