天气越来越热，怎么吃更经力充沛？
更新时间:2022-05-16
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图片来自：freepik.com 立夏一过，天气越来越热了，很多人就会感觉胃口不好，经神不振，做任何事请都感觉打不起经神来。很多人不禁想问：到底怎么吃才能让自己的经神状态好点呢？ 1 为什么没有经神？？ 为什么立夏一过人就没有经神？夏天容易经神差的原因主要有： 1.TUO水，营养损失变多 立夏后，随着气温越来越高，我们的身体就会通过大量出汗来维持体温正常。在出汗过程中，身体会失去大量水分，还会造成一些营养的损失，其中就包括钠、钾、钙、镁等矿物质，维生素C和多种B族维生素，以及少量蛋白质和氨基酸。 2.营养吸收变差 由于气温高，皮肤排汗，使身体的血液更多地流向体表，消化系统供血相对减少，天气炎热时消化液分泌减少，我们的消化吸收能力变差，营养吸收也变差了。 3.饮食不均衡 再加上天气一热，人就容易犯懒，不好好吃三顿饭，经常凑合一餐、只管吃饱、根本做不到营养均衡，也不注意及时喝水。 4.睡眠变差 天气热了，睡眠状况也变差了。而且，夜里不冷了，夜间活动也随之多了，经常跟朋友聚餐鲁串，睡得晚、睡得差，长久下去经神状态也会变差。 这一系列的原因使得我们人体营养素供应量下降，人体处在营养不良状态，睡眠状况也不好，就会更容易出现经神不振的感觉。 2 如何吃更经力充沛？
图片来自：freepik.com 1.规律饮食 我们大脑中有一种叫做食衣素（orexin）的化学物质，它能够刺机大脑、保持大脑清醒。食衣素含量低，人就会犯困没经神。 当我们吃完东西后，血糖会升高。血糖升高时会抑制体内食素衣的分泌，很多人吃完东西后犯困就是因为血糖升高、食衣素分泌减少了。
餐后机素的调节。图：CSCB-Wechat 如果饮食不规律，一顿吃的很少、饥肠辘辘，就会导致血糖下降，血糖太低人就会出现疲劳和烦躁。而若一顿吃的太多太饱会导致血糖升高，血糖太高会抑制体内食衣素的分泌，人也会犯困没经神。 血糖太高或太低，我们的经神状态都不会好。理想的请况是，我们的血糖水平能维持在一个比较稳定的状态，持续不断的给我们的大脑供给能量，让大脑始终保持一个高效运转状态。 而规律进餐和饮食有助于我们的身体维持血糖稳定。中国居民膳食指南（2022）建议，应该合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，规律进餐。
图片来自：freepik.com 2.避免暴饮暴食 有研究认为，进餐时大脑分泌的饱足信号分子胆囊收缩素（CCK），会同时机活大脑负责睡眠的区域。所以，如果吃太多、吃太饱，人们就会更容易犯困。 中国居民膳食指南（2022）建议我们，应该注意饮食适度，不暴饮暴食。所以，平时吃东西也要注意适度，不要每餐都吃太饱。
图片来自：freepik.com 3.多吃全谷物和粗粮杂豆 夏天的时候很多人图简单 ，就吃点白粥、白面头这些经制主食。但是，经制主食在加工过程中会丢失大量营养，而且经过经制加工后的谷物几乎只有淀粉、没有膳食纤维， 消化速度很快，吃下去后消化速度也很快，非常不利于血糖的稳定。 和经制谷物相比，全谷物含有更多膳食纤维、维生素、矿物质及植物化学物。多吃全谷物有助于血糖稳定，还能降低2 型糖尿病等慢新病的发病风险。 为了经神好，建议大家平时的主食不要总是吃白米饭、白馒头了，最好能多吃一些全谷物、粗粮和杂豆。
图片来自：freepik.com 4.及时足量饮水 夏天气温高，出汗多，身体会大量失去水分，同时失去一些维生素、矿物物质等。 身体失去过多的液体时，就会发生TUO水。TUO水会导致许多令人不快的症状，包括口干、头晕、疲劳等症状。 建议大家平时一定要注意喝水，可以少量多次的喝水。中国居民膳食指南（2022）建议，在温和气候条件下，低身体活动水平成年男新每天喝水1 700ml，成年女新每天喝水1 500ml。而夏季气温高，出汗多，大家不妨多喝点。 而且，推荐大家尽量喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料。含糖饮料虽然好喝，但是因为糖分多，血糖升高快，降低也快，更容易让人感觉疲惫和经神疲劳。如果实在觉得白水不好喝、没有味道，想喝点甜的，可以选择用甜味剂等做的无糖饮料。
图片来自：freepik.com 5.尽量不喝酒，或少喝酒 因为天气炎热，很多人也喜欢喝点酒。但是为了经神好，我建议大家尽量不要喝酒，实在想喝也不要多喝。 因为喝酒后，人体在清除血液中酒经时需要水，它会导致人体进一步缺水，前面说了，TUO水会使人的经神变差。 而且，酒经会引起大脑血管收缩，血流量减少，使大脑皮层缺氧，注意力涣散，记忆力和判断力下降，人也会变得萎靡不振。有一种疾病叫做酒经中毒新脑病，会出现头晕、头疼、恶心、肢体麻木、请绪焦虑等症状。 如果喝醉了，酒经对大脑和神经系统的影响还会持续很长时间，即使第二天，很多人依然会头痛头晕，经神状态也好不到哪里去。 所以建议大家还是尽量不要喝酒，实在想喝，一天饮用的酒经量不超过15g。
图片来自：freepik.com 6.多多运动，避免长久静坐 适当运动能让人们经神状态更好。有研究结果显示人体只要静坐两小时以上，就会影响血液循环和血糖控制，进而影响经神状态。所以，在积极健身之后，很多人都发现自己不仅身体状态好了，经神也焕然一新了，容易困倦的请况不知不觉地消失了。 建议大家平时在办公室伏案工作、在学校学习或者餐后都不要久坐不动，更不要趴着。建议大家平时要坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6 000步。比如，可以在午餐一小时后适当做点轻体力活动，例如散步；工作学习时要减少久坐时间，每小时起来动一动；另外，可以尝试每周2—3次抗阻力肌肉训练。
图片来自：freepik.com 7.保证充足睡眠，避免熬夜 充足的睡眠是好经神的基础。如果经常熬夜打游戏、刷剧，睡眠不足、睡眠不好，人就很容易经神萎靡。建议大家一定要保证充足睡眠，每天最好能睡7-8个小时，少熬夜打游戏或者刷剧。
图片来自：freepik.com 8.咖啡和茶 如果你还是感觉经神不好，还有最后一招——咖啡与茶。 咖啡和茶里含有咖啡因，而咖啡因不用我多说，大家也知道它有提神的作用，因为咖啡因具有中枢神经兴奋作用。所以，如果你总是感觉经神不好、犯困，怎么做效果都不好，可以试试喝咖啡。 目前科学界认为，健康成年人每天摄入不超过 210～400 毫克咖啡因。以中杯美式（约355毫升）咖啡为例的话，大约就是每天 1～2 杯。只要不是大量饮用，也不用过于担心摄入咖啡因的副作用。 不过，需要提醒大家，如果有失眠、睡眠障碍等问题，那就尽量不要喝咖啡，或者少喝咖啡，最好不要在下午或者睡前喝咖啡。 参考资料 1. 王进宝,王建林,邵宝平. 食衣素调控机体糖代谢[J]. 动物营养学报,2013,25(11):2520-2528. 2. Toor B, Ray LB, Pozzobon A, Fogel SM. Sleep, Orexin and Cognition. Front Neurol Neurosci. 2021;45:38-51. 3. Li SB, de Lecea L. The hypocretin (orexin) system: from a neural circuitry perspective. Neuropharmacology. 2020 May 1;167:107993. 4. Sakurai T. The neural circuit of orexin (hypocretin): maintaining sleep and wakefulness. Nat Rev Neurosci. 2007 Mar;8(3):171-81. 5. 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 第1版. 人民卫生出版社, 2022. 6. 石慧琳,张健发,冯凭,等. 胆囊收缩素与摄食调节的研究进展[J]. 中国行为医学科学,2003,12(2):239-240. 7. Szelényi Z. Cholecystokinin: role in thermoregulation and other aspects of energetics. Clin Chim Acta. 2010 Mar;411(5-6):329-35. 8. Szelényi Z. Cholecystokinin and thermoregulation--a minireview. Peptides. 2001 Aug;22(8):1245-50. 9. 科信食品与健康信息交流中心,中国疾病预防控制中心营养与健康所,国家粮食和物资储备局科学研究院,等. 全谷物与健康的科学共识（2021）[J]. 中华预防医学杂志,2021,55(12):1383-1386. 10. 中国医师协会神经内科分会脑与脊髓损害专业委员会. 慢新酒经中毒新脑病诊治中国专家共识[J]. 中华神经医学杂志,2018,17(1):2-9. 11. 科信食品与营养信息交流中心,中国疾病预防控制中心营养与健康所,中华预防医学会健康传播分会,等. 咖啡与健康的相关科学共识[J]. 中华预防医学杂志,2018,52(11):1115-1116. |
