先吃菜肉后吃主食就能控糖、减肥？做不到这3点也白搭(3)
更新时间:2022-07-10
| 除了细嚼慢咽或吃主食前暂停一段时间，你还得做到以下2点才能最大化的获得「先吃菜肉后吃主食」的健康益处。 1、 蔬菜和蛋白得足量 如果你吃的是一碗只带几根菜叶和几块肉丁的兰州拉面，先吃完菜肉再吃主食，跟菜肉面一起吃又有何差别呢，那么一点儿的菜和肉对于增加饱腹感，延缓血糖上升的作用实在太小了。 所以建议你一顿饭蔬菜吃到1-2拳头(熟)，一顿饭有1个机蛋和一包乃，又或者有50克的肉+50克豆腐皮，又或者75克肉，这样菜肉就是很足量了。 2、清淡 脂肪的能量系数是蛋白和碳水的2.25倍，所以如果肉多肥肉，菜多大油，那先吃菜肉后吃主食增加饱腹感，可能利于减肥的益处，就很可能被高脂肪摄入的额外能量给抵消掉。 所以要更好地控糖、减肥，除了先吃菜肉后吃主食，菜肉足量且清淡也很重要，如果你的主食还能粗细搭配就更好了。 今日互动：你觉得细嚼慢咽容易些，还是狼吞虎咽，但是吃主食前间隔5-10分钟容易些？ 参考文献： [1] Shukla AP, Dickison M, Coughlin N, et al. The impact of food order on postprandial glycaemic excursions in prediabetes.Diabetes Obes Metab 2019,21(2):377-381. [2] YABE D, et al. Dietaryinstructions focusing on meal-sequence and nutritional balance for prediabetes subjects: an exploratory, cluster-randomized,prospective, open-label, clinical trial[J].Journal of Diabetes and its Complications,2019,33(12):107450. [3]SHUKLA A P,MAUER E,IGEL L I,et al.Effect of food order on ghrelin suppression[J].Diabetes Care,2018,41(5):e76-e77. [4]Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, et al. Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care 2017;5:e000440 [4] 孙渊. 碳水化合物的进食顺序对糖尿病患者血糖的影响[D]. 青岛大学.2017 [5]Imai S, Fukui M, Ozasa N, et al. Glucose spikes of eating vegetables before carbohydrates with snacks at mid-afternoon are lower than that of eating carbohydrates before vegetables without snacks. Diabetologia 2014;57:S314. [6]李瑶. 不同饮食顺序对糖尿病前期患者的影响研究[D]. 山西医科大学 |
