流瑜伽变体：瑜伽序列-中国健康

流瑜伽变体：瑜伽序列

更新时间:2022-03-11

Flow with Change: A Yoga Sequence

随着人类的进化，确定新和一致新开始意味着安全。相反，缺乏这些东西会在生物学、生理和心理层面上敲响警钟，并准备战斗、逃跑或冻结。可以说，历史上很少有其他时期像我们现在所经历的那样，要求我们彻底改变路线。这几乎包括我们生活的方方面面，从日常运作的一部分到我们的希望和梦想的长期规划。我们看到了抑郁、焦虑和普遍不适感的上升对心理造成的伤害。

值得庆幸的是，瑜伽给我们所有人上了宝贵的一课，唯一真正不变的就是变化。这种做法还提供了帮助我们内化和体现这一真理的工具。古代瑜伽士深知这一点，并开发了瑜伽的所有方面，作为面对不断变化的平静和整合身心的手段。从那里，一种独特的幸福状态是可能的。这些天来，超然、快乐的幸福可能感觉像是一项艰巨的任务。然而，瑜伽策略可以训练我们的思想、身体和灵魂，以更加优雅、客观和积极的态度开始接受和适应变化。

如何拥抱变化：平静的瑜伽流

这可以从 10 分钟的简短体式序列开始。让你的手机静音。拿起你的垫子和几个瑜伽砖。完成以下简短的瑜伽序列，让您感觉更平静，更准备好迎接您一天中可能发生的任何变化。

热身：坐姿猫牛式（Marjaryasana/Bitilasana）和下犬式（Adho Mukha Svanasana）

进入轻松姿势（Sukhasana），即盘腿坐姿。深吸几口气，感觉自己在座位上扎根，脊椎也尽可能地高，就像一棵扎根于大地深处但生长并伸向天空的强树。

吸气，将你的心举向天空。让你的脖子自然跟随，只要感觉舒服。

呼气时，用你的脊椎做一个“C”，用你的腹部舀，让你的下巴落到你的胸前。

重复该序列 5 到 10 次，注意呼吸的流动和身体发出的任何信息。什么感觉好？什么感觉紧？进行相应的调整。

再做 5 到 10 次呼吸，做任何其他让你感觉良好的动作——用你的胸腔做圆圈，向前折叠你的腿，伸出一只手臂，然后另一只手臂向上并侧弯，或其他任何动作。你能接受你今天注意到的身体变化吗？这些变化可能教会你什么？

从那里，从坐姿过渡到桌面姿势（Bharmanasana），松开脚踝，将手掌放在你面前的垫子上。将肩膀放在手腕上，臀部放在膝盖上。如果您的身体需要它，请在此处进行任何感觉良好的动作。几次呼吸后，或者当你感觉准备好时，继续下一个姿势。

将你的手向前走几英寸（大约一个手印），然后将你的脚趾挖入你的垫子，这样你就可以将你的臀部抬向天空。将整个双手推过以保护手腕，并将腹部舀到脊椎以保护背部。在这个姿势中你的身体需要什么？你能接受导致任何这些需求的身体变化吗？也许“遛你的狗”感觉很好，将一只脚跟向下推，另一只脚跟抬起，并在这些动作中交替双脚。或者也许你需要的是静止。

拜日式 (Surya Namaskar) 变奏：流经意外

从下犬式开始，将右脚向前迈一步，使其落在右手拇指附近。如果这有助于过渡，请放下左膝。感觉通过你的右脚扎根，你的右臀部轻轻地拉回你的左脚跟。您处于低弓步姿势（Anjaneyasana）。

吸气时，将手臂举到耳朵旁边。同时感觉你的躯干上升到垂直，你的腹部通过你的躯干为提升提供动力。将您的手掌朝向彼此，使您的小指和三头肌向前发光。如果你觉得姿势有任何不稳定或任何你可能不期望或不喜欢的东西（没有疼痛），你能带着好奇心而不是自我怀疑或自责来处理它吗？

将左手放在垫子上，与右脚大致平行，旋转躯干以面对右腿，然后将右臂举向天空。如果你的脖子感觉还好，请抬头看你的右手。这对你来说是一个陌生的转变吗？在经历意想不到的事请时，你能找到快乐而不是恐惧吗？

吸气时感觉脊椎有点拉长，呼气时感觉脊椎有点扭曲。每次呼吸时，轻轻拉长脊椎并加深扭转。检查你的身体需要什么。例如，你应该放下你的后膝盖还是保持它抬起？进行相应的调整。保持扭转 3 到 5 次呼吸。

向前和向下摆动你的右臂，你的视线沿着那条路径移动，这样你就回到了 Anjaneyasana，双手放在前脚的两侧。将你的左脚向前迈一步，这样你就处于站立向前弯曲姿势（Uttanasana）。

在这里做几次呼吸，注意你的身体需要什么。如果是儿童式（Balasana），那就拿它！不管是什么，给你的身体那个礼物。你的身体、呼吸和思想发生了什么变化？你能注意到这一点并微笑吗？你能享受这种非传统的拜日式序列的体验吗？

7. 准备好后，右脚后退，回到下犬式，然后从那里继续左侧的动作。这方面对你来说有什么不同，发生了什么变化？最后，右脚向前迈一步，这样你就回到了站立向前弯曲的姿势。

平衡瑜伽序列

当你准备好时，将你的手臂向一边并向上举起，以达到向上敬礼的姿势（Urdhva Hastasana）。留在这里喘口气，然后将双手放在心脏的祈祷位置（Anjali Mudra）。

将重心转移到左脚。然后将右脚放在左腿内侧的任何位置。您可以将右脚跟放在左脚踝上，在地板上留下几个脚趾。或者，如果您愿意，您可以将脚放在任何地方，在腿的上方，一直到左大腿内侧的顶部，以进行树式（Vrksasana）（下图）。避免将脚推入左膝。

当你感觉稳定时举起你的手臂，或者如果你今天感觉更好，就把手放在 Anjali Mudra 上。如果他们长大，也许会找到一点摇摆。如果这让你觉得不寻常，你能享受体验新事物的乐趣吗？在这里保持 3 到 5 次呼吸。

4. 转动右膝，使其面向前方而不是侧向。然后向前向上拉长那条腿，伸直你的右膝，从你的臀部通过你的脚后跟抬起——是的，这意味着腿筋！如果您习惯于用股四头肌（腿前侧）进行举重，您会如何体验不同的方法？如果今天这种变化对你来说是一项艰巨的任务，只需抬起你的膝盖，不要担心拉直它。你过去能做什么或昨天能做什么并不重要。这是你今天的瑜伽，它可能带来的所有变化（大的或小的）。

5. 准备好后，将右腿摆在身后，采取飞机姿势（Dekasana），手臂放在身体两侧。对于更多挑战，将手臂向前伸到耳朵旁，进行战士 III 式（Virabhadrasana III）。如需更多支持，请将您的手放在最高高度的积木上，以获取受支持的 Warrior III。如果这不是你以前做过的过渡，你是如何体验的？你能感到快乐而不是害怕学习新事物吗？再次问自己：“我的身体需要什么？”

6.保持这个姿势3到5个呼吸，然后将腿放低到地板上，站在山式（Tadasana）。

7. 如果您需要休息几口气，或者如果您准备好了，请将您的手臂举回天空，请向前弯曲成站立前屈姿势。从那里，在身体左侧再次执行步骤 1 到 4。

8. 花点时间来结束这个瑜伽流程。如果你觉得舒服就闭上眼睛，如果不舒服就轻轻向前看。注意你的呼吸：你能让它更深、更顺畅、更有节奏吗？对自己说一句口头禅，“我可以随着变化而流动”，或者任何与你产生共鸣的句子。