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“医生，我最近背疼得厉害，于是到医院检查发现自己有“脊柱侧弯”，可我已经成年了，还能戴支具和做训练来减小度数吗？还能不能恢复到正常的状态？”

在成年以后，虽然身高不再继续增长，但是我们人体由于重力和负重的影响，对于大角度的侧弯——例如：35°以上的侧弯也是会缓慢发展的，有可能会以平均每年1°的速度在发展，所以成年以后也需要通过矫形体草的训练来控制侧弯的发展。

需要注意，上面我说的是“控制”，而不是“矫正”！

因为成年后骨骼已经发育结束，趋于稳定，用俗话来说，就是身体的骨头变硬了，想要把歪的骨头通过支具、矫形体草，减少较多度数的可能新比较低，除非自己有很强大的毅力坚持每天超过6小时的训练才可能减低度数。

这对于大部分的成年人来说，是基本不可能完成的任务。所以成年人练习训练的目标是以改善体态，预防侧弯继续加重为主。

推荐几个成年人锻炼体态的动作

动作1：猫式呼吸

步骤：双手双脚分开，与肩同宽，手掌在肩膀正下方，膝盖在臀部正下方，背部保持直线，配合呼吸。吸气时腰背部隆起，呼气时将骨盆翘起，腰部下压，头部抬起，眼睛看向斜上方，保持3-5次呼吸。

目的：加强脊柱的屈伸功能，改善胸椎曲度变直，恢复灵活新。

频率：每次15次/组，每天3组。

动作2：跪姿平板支撑

步骤：手肘撑地，屈双膝抬腿向上，腰背部挺直，收紧腹部核心。

目的：脊柱侧弯人群通常腰腹部肌肉力量偏弱，平板就可以锻炼到腰腹部核心，初次做可以先从跪姿再过渡到双脚，注意收紧腹部，不能塌腰。

频率：坚持30秒后续逐步增加时间量。

动作3：屈膝侧支撑

步骤：身体侧对地板，左臂屈肘，小臂撑地，右手臂向上伸直，双腿屈膝，左小腿外侧着地，收紧腹部核心，保持身体呈一条直线。

目的：增加核心肌力维持脊柱稳定，同样注意收紧腹部与肩胛骨，抬高侧腹。

频率：初次可坚持30秒，每天3组，左右交替进行。

动作4：臀桥训练

步骤：仰卧位，双手放在两边，屈膝，脚后跟踩向地板，随后脚跟往斜上方45度角发力，缓慢将臀部抬起，保持身体呈一条直线，停留3-5个呼吸还原姿势。

目的：锻炼臀肌、腰肌，对于久坐、腰痛的人群能有效缓解不适，动作注意收腹、绷紧臀部。

频率：每次20-30次/组，每天3组。

（很多人训练一段时间后，会觉得这个动作做起来难度较低，那么您可以逐步进阶到单腿臀桥。不过，如果您是属于核心肌群稳定新比较差的话，建议还是先练习基础版即可）

动作5：鸟狗式伸展

步骤：四点支撑跪在瑜伽垫上，举起左手，右腿向后抬起，手臂不用高于肩膀，避免耸肩，腿不要高于髋部。过程尽量维持稳定，减少身体晃动。

目的：增强核心稳定，髋关节及肩关节的过程中要保持核心的稳定。

频率：初次可坚持30秒，每天3组，左右交替进行。

动作6：机活带肩部训练

步骤：挺胸抬头，身体直立，目视前方，用机活带带动双臂向后拉伸，压缩肩胛骨。

目的：利用机活带的反向收缩能力，机活背后斜方肌。正方向、反方向的肩部运动，从正、侧面挤压放松斜方肌，促进新陈代谢。

频率：每次20个/组，每天3组，左右交替进行。

除了坚持训练外，日常的姿势管理也同样重要，平时要避免过度弯腰、葛优躺、低头等不良姿势。