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足底筋膜炎，对于很多跑友来说并不陌生。据统计，15%的跑步伤病都和双脚有关，而其中最常见就是“足底筋膜炎”。

什么是足底筋膜炎？

足底筋膜炎是肌腱和从脚跟到脚趾的韧带的微小撕裂和发炎引起的，典型的感觉是足弓或者脚跟底部的钝痛。

大多数足底筋膜炎患者，在起床时下地第一步或久坐后开始行走的第一步都容易感到疼痛，接下来的几步有些僵硬和疼痛。

如果得不到正确的治疗和休息，这些疼痛会渐渐加重，而且在爬楼梯或长时间站立后疼痛加剧。

近年来，主流观点认为足底筋膜炎其实并非真正的炎症，而是由于反复的细微损伤、过度紧张引起的足底筋膜劳损和退化。

加之足底筋膜不是肌肉，本身缺乏弹新，仅能延长约4%，当足底筋膜受到很大作用力时，例如跑步带来的持续高强度牵拉，难免导致结构受损。

如何判断足底筋膜炎？

足底筋膜炎主要表现有：脚跟的疼痛与不适、压痛点常在足底近足跟处、有时压痛较剧烈、且持续存在、晨起时疼痛感觉明显、行走过度时疼痛感加剧。

疼痛感有可能是一只脚出现，也有可能是两只脚同时出现。

1、早晨醒后下床，脚落地时，足跟部疼痛最为明显，走动一会儿后疼痛会有所缓解。

2、休息一段时间后，站起行走的前几步出现隐隐作痛。

3、在充分活动后如行走或跑步后，足跟部疼痛减轻，但是在长距离跑步后程，可能再次出现疼痛甚至被迫停下脚步。

4、疼痛的具体位置在足跟靠内侧处，按压上图红SE位置，会有明显痛感。

5、“卷扬机试验”：采用坐位，握住大脚趾，将大脚趾用力背伸，如果有发疼痛，则表明是足底筋膜炎。

足底筋膜炎的病因？

1、脚踝不够有韧新

脚踝有足够柔韧新和灵活新对于跑者来说，非常重要。你可以坐在床上，双脚并拢同时用力勾脚，观察自己的伤脚和健康一侧脚的勾脚幅度是否相同。勾脚尖不足通常表明小腿和跟腱较紧。

2、体重过大

在行走和跑步过程中足底筋膜受到过大的体重的牵拉，容易导致劳损。

3、久站的职业工作

长时间站立或者行走，比如商场营业员也是足底筋膜炎的高危人群。

4、突然增加跑量

足底筋膜炎往往发生在一段时间突然增加跑量、提高跑步强度的跑友身上。此外，越野跑也容易有发足底筋膜炎。

5、扁平足/高足弓

扁平足本身是一种正常现象，许多马拉松运动员也是扁平足，但如果扁平足同时伴随足踝力线异常（跟骨轴线与跟腱轴线不成一条直线），专业术语称为脚外翻，过度外翻会导致足底筋膜受到更大的负重应力而容易有发足底筋膜炎。

高足弓又称为弓形足，也是足底筋膜炎的危险因素，所以足弓的正常很重要，过高过低都不利。

6、穿不合适的鞋子

如硬式鞋底的鞋子，或鞋垫足弓支撑不够。

如何预防？

对于跑者或其他运动员来说，足底筋膜炎往往是过度训练的结果。那么，要如何预防足底筋膜炎呢？

慢慢增加训练强度，切忌草之过急。例如，一个跑者想增加跑量，每周不应超过10%的跑程。

穿适合的鞋子。一般6个月之后可能要更换新鞋子，但是在跑者还不习惯新鞋子之前，跑者应该减少跑量或运动量，直到习惯新鞋子。

跑者在跑步之前可以做一些拉伸小腿肌肉和足底筋膜的热身运动。

跑完之后可以用冰敷脚，特别是在足底筋膜炎康复后跑步。

如何治疗？

如果是严重的足底筋膜炎，建议还是直接去医院开始专业的治疗。不过足底筋膜炎也有几个居家疗法。

1、让脚休息一下

缓解足底筋膜炎的最好办法之一就是限制你花在脚上的时间。你在脚上施加的压力越少，你的脚就会有更多的时间来愈合。

2、做简单的拉伸

一整天都要时不时地伸展你的脚趾和小腿以防止硬化。通过放松韧带，你可以加强足弓部的肌肉，并可以减轻疼痛。

3、在脚后跟处敷冰块

这样做可以帮助减轻炎症状况，缓解由足底筋膜炎引起的疼痛。或者你可以把一个高尔夫球或一个装满水的瓶子放在冰箱里，在其冻结成冰后用它来按摩你的脚底。

按摩时切记一定要彻底按摩足弓内部以减轻炎症状况，缓解由足底筋膜炎引起的疼痛。

4、如果疼痛增加请避免使用加热垫

不可否认有些患者可以通过使用加热垫缓解疼痛，但是，热也有可能引起炎症从而使症状恶化。

不建议居家使用加热垫或热敷的方式治疗足底筋膜炎，务必注意。

5、使用夜间固定支具

夜间固定夹可在脚踝处固定出完美的90度角，从而保证脚趾保持向上伸展的状态以伸展足弓。这可以防止在夜间发生僵硬和痉挛的请况，并能保持整晚的韧带持续伸展。

舒缓足底筋膜的三个动作

1、用椅子

人坐在椅子上，把不舒服的脚抬起放在另一条腿上，将脚固定在膝盖上。用手抓住脚趾，背伸牵拉。

保持这个动作15-30秒，每次可以做3组，一天最少三次

2、用MAO巾

人坐在地面上，腿伸直。把MAO巾折叠到合适的大小，套在脚上，将MAO巾向身体方向牵拉。

保持这个动作15-30秒，然后放松，每次可以做3组，一天至少2次

3、扶墙

人面向墙站立，不舒服的那条腿尽量往后伸，双手扶墙，前面那条腿稍稍弯曲，身体前倾。

保持这个姿势20-30秒，然后放松，每次可以做3组，一天至少2次。

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