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今天我们来学习如何为这个复杂的姿势安全地热身

1，捆绑站立前屈 Baddha Uttanasana

在这个前屈中开始打开肩膀和腘绳肌

山式站立，双手放在臀部。吸气伸展脊椎。从髋部开始向前折叠。稍微弯曲膝盖，将右臂穿过右大腿，内旋右肩，将左臂置于背部。如果可以，右手紧握左臂。尝试拉直双腿并在拉直左臂时向左打开胸部，继续将脚跟和脚掌稳稳地压入地板并抬起坐骨朝向天花板，以增强伸展感。在这里保持5次呼吸，然后退出换边练习。

2，蜥蜴式 Utthan Pristhasana

在这个前屈中开始打开肩膀和腿筋。

山式开始，将左脚向后进入弓步式，将手放到右脚内侧。如果可以，可以将左膝盖降低到地板上，但要抬起头，向前看。将前臂放到地板上。在这里保持5次呼吸，然后换边练习

3，半神猴式或半劈叉（Ardha Hanumanasana）

练习半神猴式更深的伸展腿筋。此姿势还可以使您保持脊椎延展。

从低位冲刺开始，右腿向前，左腿向后，膝盖向下。开始拉直右腿并回勾脚趾，慢慢移动，以测试您的腘绳肌的灵活新。您的左膝盖应该向左臀部移动。感觉到右腿后部（而不是膝盖后面）的良好伸展。手在肩膀下方，背部延展。保持5次深呼吸。

4，神猴式

如果在半神猴式中伸展不错，那么试试神猴式。

用半神猴式一样的方式，然后慢慢将右脚跟向前滑动，并将左脚向后滑动。在右脚跟下方使用MAO巾有助于使运动顺畅流畅。继续向内，向中线旋转大腿，以使前膝盖朝上，而后膝盖朝下。使臀部保持直立于垫子的前部。向前旋转骨盆可以帮助您保持脊柱延展。

将双手放在肩膀正下方的地板或瑜伽砖上。吸气伸展脊椎，呼气以使臀部向地板放松。在这里呼吸5次，然后慢慢回到低位冲刺然后换边练习。

5，苍鹭式Krounchasana

此姿势将帮助您积极伸展腿部，并为更完整的指南针式做好准备。

手杖式坐立，向内旋转左腿，进入半英雄式。然后弯曲右膝盖，双手抓住右脚。稍微向后倾斜，抬起胸骨。向前旋转骨盆，这样就可以稳稳地坐在坐骨上。肩膀远离耳朵。吸气抬起右腿，同时握住您的脚，使其与地板成45度角或更多。在这里保持5次呼吸。然后退出换边练习。

指南针式Parivrtta Surya Yantrasana

臀部，肩膀和腿筋打开了，就开始进入指南针式吧，这是一个放松的坐姿，将使您的脊椎以独特的方式增强和伸展。

简易坐开始，外旋左膝盖。用左手抓住右脚，将右臂滑到右腿下方，使右膝尽可能地向右肩移动。将右手放在距离右臀部几英寸的地板上，指尖指向右侧。呼气，尽量拉直您的右腿。继续向下推右手和左膝盖。左手扣紧右脚，将胸部稍微向左转。

除了右腿筋的伸展之外，还可以沿着身体的左侧一直伸展。在这里呼吸5次，然后退出换边练习。