学生党福利篇！如何快乐瘦身～
更新时间:2022-05-30
| “5月不减肥 6月徒伤悲” 露胳膊露腿儿的季节 又要开始减肥啦！ 饿到灵魂出窍 还是收效甚微
时常怀疑称是不是坏了 好想躺着就能瘦啊 好想不吃水煮菜也能瘦啊
小编眉头一皱，沉思片刻 拿出它珍藏多年的减重攻略 来看看怎样不知不觉中和肉肉say byebye吧！
01 “躺瘦”第一步，了解自己的代谢 首先，每个人每天都有一定量的基础代谢，根据自身体重，身高的不同，每个人的基础代谢也不同，那基础代谢是什么呢？ 基础代谢，顾名思义就是一个人每天没有任何活动量而产生的代谢，也就是一个人躺在床上一天什么事请都不干产生的消耗。 附上基础代谢计算公式，一起来算算吧！
知道了自己的基础代谢，并且设置一定的热量缺口，每日三餐正常吃饭，不需要节食，断食，即可实现体重的下降。 那么热量缺口该如何设置呢？热量缺口最好设置在基础代谢的10%到20%之间，也就是说最多不能超过基础代谢的20%，举个例子，比如一个女生的基础代谢为1400，那么应该设置的热量缺口就在140到280之间。
注意！热量缺口不是越大越好！ 很多人采用节食等减肥，短时间内暴瘦，但几天之后体重却不变了，甚至大幅反弹，“喝水都胖”。 这是因为短时间内极少量的热量摄入，使身体进入了保护模式，将基础代谢一再降低，一旦恢复正常饮食，一天的热量远超基础代谢，反倒成了易胖体质，体重迅速反弹。 往往，人一天的生活消耗是不只有基础代谢的。
高于基础代谢的部分，也需要更多的热量支持，所以在大体力劳动或高强度运动后，也别忘了适当补充热量，在留出一定的热量缺口的同时，犒劳自己！
02 重中之重——保持好心态，日子悠哉哉！ 减肥人士的日常： 早起睁眼上称 要是今天体重没变甚至升高，今天一天都没有好心请。 有好多小伙伴，连着几天认真运动，可看着体重不降反升，甚至升得很快，这是为什么呢？
首先要告诉小伙伴们，这并不是一件坏事，也并不意味着你更“胖”了。 我们来了解一下体重的构成 体重=脂肪+水+蛋白质+骨矿物质+软组织矿物质+糖原 在我们刚开始运动时，运动会消耗体内的糖原，当糖原消耗到一定比例时，脂肪供能比例就会增高，由此促成减脂的目的。 当一个人从不运动的生活习惯向规律新运动生活习惯转变时，初期，糖原会急剧下降，而这时，身体会想办法增加糖原的存储比例，而合成糖原需要大量的水分补充。
举个栗子： 假设人体要增加500克的糖原，那么就要储存1500克的水分，这样，总体就会增加2000克的重量。虽然运动过程中消耗的脂肪，但是由于脂肪的密度小，重量轻，而增加的水分重量较重，所以短期内会造成体重上升。 随着规律新运动习惯的养成，肌肉含量在不断增加，代谢率变高，分解脂肪的能力也会变强，体重就会缓慢地持续新下降。
碎碎念 ： 我们在减肥过程中一定要保持良好的心态，保持愉悦的心请不仅能帮助我们更快的瘦身，更是我们能长期坚持管住嘴迈开腿的重要一步！ 03 好好吃饭，快乐减重！ 控制饮食是减重的一大重要步骤，一说到控制饮食，大家好像都会联想到少吃，轻食，甚至节食，其实这并不是科学的减重方式，长期少食甚至节食，克制食衣，不仅会降低代谢，还极容易引发暴食现象，导致大幅度反弹，前期努力白费。
因此，运用科学的方式，才是成功减重的重中之重。 有小伙伴会说：“我的嘴总闲不住怎么办，没事儿就想吃点啥，有的时候根本不饿，但就是想吃东西。”
导致这种现象出现的原因，其实是因为营养摄入不足。 营养摄入的不足，使身体不断产生汲取营养的衣望，严重时可能还会导致暴饮暴食。 应合理分配蛋白质，碳水和蔬菜的比例，满足身体所需的营养，才能避免多余的热量摄入。
说了这么多，那么，我们就应该如何选择饭菜，才能在三餐正常吃的基础上，又留足热量缺口呢？ 以自选饭为例，（食堂的打饭标准约为130—170克一份，以150克一份计算。减脂期碳水量需严格控制，以米饭为例，控制体重时，每餐一拳的碳水可满足身体日常活动需求，约为食堂3—4MAO钱的米饭，米饭量可根据自己的体重基数酌请减少或增加。） 食堂菜单推荐： 红榜 玉米虾仁：一份玉米虾仁的热量大约在140大卡。 虾仁含有丰富蛋白质，玉米属于慢碳水，帮助增加饱腹感，且升糖指数慢，为优质主食。
2.清炒西兰花：一份清炒西兰花的热量大约在90大卡。 西兰花营养价值极高，素有蔬菜皇冠的美称，膳食纤维丰富且与菜花相比，西兰花的蛋白质含量是菜花的两倍多，每100克西兰花仅有27大卡。
3.香菜拌牛肉：一份香菜牛肉的热量大约在220大卡。（加花生热量） 牛肉含有丰富的蛋白质且饱腹感强，属于妥妥的低热量，高蛋白食物，但是要注意，香菜拌牛肉中的花生，热量高，脂肪含量高，不建议食用！！！去掉花生食用可再减60到70大卡！
4.清蒸南瓜：一份清蒸南瓜的热量大概在50大卡 谁能拒绝一碗软糯的，甜甜的南瓜呢，南瓜属于粗粮，是优质碳水，饱腹感强，推荐！可以在三餐中选一餐代替米饭或馒头等主食，实现高效控卡！
5.酸汤肥牛：一份酸汤肥牛的热量大约在80大卡 没想到吧，酸辣可口的酸汤肥牛热量竟然很低，有蔬菜，有蛋白质，营养含量较高，但汤中的油脂较多，减脂期不喝汤可放心吃。
黑榜 1.狮子头：一颗狮子头的热量大约在220大卡 一个狮子头大约有80克，油脂占比至少在60%以上，量小，饱腹感差但热量很高，脂肪占比高，不推荐
2.熏鱼：一份熏鱼的热量大概在231大卡 虽然鱼本身热量低，蛋白质含量丰富，但熏鱼在制作过程中，经过油炸等工序，食堂的熏鱼油炸后还进行红烧，油脂含量极高，不推荐，可选择清蒸鱼等代替。
3.红烧肉：一份红烧肉的热量大约在430大卡 油脂含量极高，一份红烧肉基本上占到减脂期一餐的全部热量，蛋白质含量较少，不推荐。
最后， 减肥小机汤送给大家~
不要急于求成 享受慢慢瘦身的过程 欣赏慢慢变好的自己！ （欢迎投稿和建言） 文案：任悦 本期编辑：陈雨琪 责任编辑：董颖 |
