10个瑜伽动作，让你的身体焕发活力
更新时间:2022-05-29
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根据瑜伽传统，瑜伽练习者会在清晨进行瑜伽练习，拜日式就是练习之一。它可以带动全身，能让心跳有力、促进循环，从而打开和唤醒全身，其中包括所有主要的关节，让身体为整个练习做好准备。因此掌握拜日式，能够为后续的瑜伽练习奠定良好的基础，让练习更轻松、有效。
你可以在每天清晨的练习中进行几分钟拜日式练习，并把拜日式加入更长的练习中，或者在你需要活力的时候进行练习。下面推荐大家一组拜日式训练。
拜日式A 开始时，双脚并拢站在瑜伽垫前端，双手放在胸前中心。双脚的四角努力压向垫面，腿部肌肉绷紧，下腹部内收并向上抬起。核心上提的同时，身体后侧向下压向垫面。你会感觉从核心到脚趾的肌肉都在发力，感受双腿向下扎根的感觉，同时胸腔向上提升，唤醒你身体内的力量。 用鼻子吸气、呼气，进行几次深呼吸，开始形成喉式呼吸，旨在平衡吸气和呼气之间的节奏和气流。开始运动之前，闭上双眼，花一些时间为你的练习设定意图。当你确立了能量目标后，每一次呼吸和运动都将有的放矢。进行运动时，请保持通过鼻子进行呼吸。
01 山式，在胸前双手合十
★ 山式能够让你的身体从内而外焕发活力。 ★ 当双脚向下踩实，脊柱到头顶向上抬升时，你就打开和点燃了身体，让体内的能量流最大化。 ★ 山式能够打开上半身，如胸腔和双肩， 并改善使用智能手机、久坐电脑前和开车等日常生活中的重复行为带来的圆肩问题。 ★ 利用山式，你可以训练自己的身体，利用自身力量站得更稳。
02 吸气：手臂上举式
★ 手臂上举式是山式中双臂向上伸展的变式。双脚向下踩实，指尖向上延伸。 ★ 从山式开始，吸气，双臂朝天花板方向上举，并延长整个身体。双手分开，与肩同宽，掌心相对，也可以让手掌心在头顶上方合十。 03 呼气：站立前屈式
★ 站立前屈式能拉伸腘绳肌、小腿和下背部。 ★ 前屈和倒立动作都有助于为大脑注入新鲜能量和氧气，舒缓神经系统，使其恢复活力。 ★ 当你放松头部和颈部肌肉时，你便舒缓了上背部和颈部的紧张感，为富含氧气的血液打开了通向大脑的道路。 ★ 前屈动作还能刺机并加强消化器官。 04 吸气：半站立前屈式
★ 从站立前屈式开始，弯曲双膝，手掌滑到小腿上，紧贴双腿。头顶向上延伸，尾骨向后延伸，上半身与瑜伽垫平行。 ★ 肩胛骨朝背部方向牵引，打开胸腔。眼睛看向垫面，让颈部保持中立，与整个脊柱呈一条直线。 05 呼气：四柱支撑式（从斜板式到鳄鱼式）
★ 从斜板式开始，脚趾下压，肩膀位于手腕上方。下降到鳄鱼式之前，这个向前的动作能够让你的肩部和下背部保持打开的状态。 ★ 尾骨朝脚跟方向延伸，核心发力，脚趾指向前方，逐渐让上半身和下半身处于同一水平线。眼睛正视前方，不要向下看，这样有助于打开胸部和肩部。注意是用眼睛看，不要把整个头都抬起来。 ★ 肩膀下沉，使手肘处呈90度角，但肩膀不能低于手肘。身体越低，进入上犬式所需的按压力量就越大。保持颈部伸长，并与脊柱保持在同一水平线。 06 吸气：上犬式
★ 肩胛骨朝脊柱方向内收，降低背部，胸骨抬升，朝天花板方向打开胸部，让呼吸最大化。 ★ 上犬式中，你的双手和脚背就是根基。其他部位，包括股骨，都要发力抬离瑜伽垫。 07 呼气：下犬式，保持5次呼吸
★ 这个动作从核心开始，即你的中心。你可以双脚同时过渡，也可以一次一只脚地进行。 ★ 双脚的四角向下压，大腿向后压。头部跟随身体其他部位移动，凝视点落在双脚脚跟之间。 08 吸气：半站立前屈式 第5次呼气后，向前跨出一步或者跳到瑜伽垫前端吸气：半站立前屈式。
09 呼气：站立前屈式
10 吸气：手臂上举式
11 呼气：山式，在胸前双手合十
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