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瑜伽牛面式是一个常见的瑜伽姿势，有很多好处，牛面式让你的臀部比英雄式更深地内收，所以仅仅坐在这个体式中就可以拉长紧绷的臀部外侧的肌肉组织，以及臀中肌。

这个姿势也能增加灵活新：将骨盆向前倾斜到更深的髋屈曲可以伸展臀大肌和外旋肌，而向后倾斜骨盆会拉长髋部入口角的阔筋膜张肌。

如果添加了更多的元素，牛面式是一个多任务姿势，几乎可以拉伸每个主要肩部肌肉。你的外旋过上臂沿着背阔肌、三头肌、三角肌后束和胸大肌伸展。内旋的小臂伸展三角肌前束、冈下肌和小圆肌。很多人在练习牛面式时，常常出现以下问题：

臀部疼痛

发生原因：由于该姿势使您的大腿向外旋转，而不是向内旋转，因此在牛面式中体验内部髋关节压缩比在英雄式中多。

解决方法：坐在折叠的毯子上可以改善。此外，将膝盖加宽可以提供相同的臀部后部伸展，同时骨对骨压缩的可能新要小得多。

肩痛

发生原因：过头手臂运动是让肩部灵活的有效方法，对于一些人来说，这个手臂位置减少了肱骨（较高的手臂骨）和肩峰（肩胛骨外缘上的骨架）之间的距离。这会压缩它们之间的组织。

解决方法：与臀部一样，答案是在骨骼之间创造额外的空间。首先让你的肩胛骨与过顶的手臂一起适度地向上旋转，而不是尝试一次又一次地向下移动肩胛骨。如果无法抓住指尖，请使用带子或MAO巾以提供额外的空间。如果还有困难，只需将肘部伸向侧面，将伸展重点放在胸部而不是侧面肋骨上。

膝盖疼

发生原因：就像英雄式中样，如果我们在牛面式中达到臀部的最大运动范围，膝盖可能会旋转以代偿，这会导致膝关节疼痛或挤压。

解决方法：减少臀部所需的运动幅度。通过坐在瑜伽砖或折叠的毯子上，您将能够减少髋关节屈曲和髋关节外旋。