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关于硬拉

硬拉是一种负重训练，主要分为屈腿硬拉和直腿硬拉，还有一些变种诸如罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等等。硬拉更偏向与身体后侧肌群的训练，比如说竖脊肌，腘绳肌群，臀部肌群等等。

传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉，是世界力量举锦标赛的项目之一。但其实看过比赛的同学，其实每个运动员的硬拉技术动作也不一样的。

三大项每项都是提升身体整体力量的利器。

你的硬拉什么水平？

我们一起看看有要检的硬拉记录：

可以看到优秀的运动员硬拉成绩大致都在自身体重的4倍左右。

硬拉普通爱好者水平：

经过至少两年的规律训练，掌握标准的技术动作。

男新：基本达到1.9倍自身体重，优秀可达到2.3倍体重。

女新：基本达到1.3倍自身体重，优秀可达到2倍体重。

每个人都有很大的潜力，但是也别高估自己，循序渐进，不能掌控的重量总是会伤到自己。

怎么做硬拉？

传统硬拉：

相扑硬拉：

其实有部分专业运动员的硬拉也非常贴近于相扑硬拉，这个也是我更偏爱的方式。

直腿硬拉

直腿硬拉的主要区别是尽量保持膝关节稳定不动，更偏向于臀腿的肌群，当然也不能负荷像屈腿硬拉的重量，轻重量适合女同学练臀不粗腿的诉求。

只要传统硬拉的技术动作掌握好，变式的硬拉问题都不会太大。

硬拉技巧避免伤害

以下哪一条在大重量请况下没做到都会造成损伤。

1、硬拉和深蹲不一样，不需要蹲那么低

起始位置，髋关节一定要高于膝关节。硬拉主要是一个髋关节向前顶的动作，而不是一个深蹲动作。

背部前倾角过大，容易伤到下背部。

接地气知识点：批股一定要比膝盖高，要批股主动发力。

2、保持手臂和小腿都垂直于地面

接地气知识点：预备动作，俯身看杠铃杆把脚一分两半，小腿垂直地面。

3、膝盖要与脚的中指在一条线上

不论你的脚尖是朝正前方还是向外，膝盖都要保持与脚中指在一条直线上。膝关节内扣会加大背部和手臂承担的重量且造成下肢不稳定。

4、提起杠铃不要过度挺肚子

完成动作，锁定重量时夸张地向前挺肚子，对脊柱的危害新较大；腰椎不喜欢大幅度拱起或弯曲，特别在大负重状态下。

接地气知识点：不要挺肚子后仰

5、保持动作全程枕骨、脊柱和尾骨保持在一条直线

接地气知识点：不要拱背、塌腰，收紧你的肚子。做动作的时候不要看镜子，这还会让你的颈椎不舒服。

6、 手臂只是要握紧杠

接地气知识点：不要试图做弯举，手臂主要负责抓住杠。

7、肩胛骨要收紧

接地气知识点：肩部做个倒u环绕，然后就保持住。

8、起杠时过早锁死膝盖

屈腿硬拉会涉及到髋关节和膝关节这两个主要关节，不少同学在拉起杠铃时会过早锁死膝关节，过早锁死膝关节可以快速让杠铃离地，但会让动作完成增加难度，髋关节承受更大的负荷，为了减少臀大肌和腘绳肌群的压力会有发弓下背，易受伤。

必须要明确一点，准备位置髋关节一定是高于膝关节的。

硬拉装备

1、腰带

大重量的腰带是必须的。

腰部保护带的作用：

增强腹腔内的压力

减少重量对于脊柱的压力

重点：在50%最大重量的训练时就不要带腰带。

护腰是健身辅助装备，肯定是有益的，但是过度使用会使腰背部和腹部对于它过度依赖，而自身核心肌群对于躯干的支撑作用会逐渐减弱，在没有佩戴护腰的状态下进行训练，容易造成损伤。

2、助力带

这个看需求，主要是为了能支持你抓住杠铃。个人觉得至少不容易磨出血。

3、鞋子

这个看需求，可以不穿鞋，也可以选择深蹲鞋，只要鞋底不软就可以，过软的鞋底会让踝关节不稳定，影响力量传导，当然也易受伤。

sagra的硬拉动作不错的。

你点的每一个在看，我都认真的当成了喜欢