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每天锻炼多少分钟有用?权威答案来了,3张图看明白

夏天来了,你做好动起来的准备了吗?不管正常上班,还是居家隔离,这份《全家都能用的运动指南》用得到。

成年人、老人、孩子,想要怎么运动,运动多久,这篇都说明白了。

很多人认为,只有正经八百的运动,比如跑步或健身房举铁,才能对身体有好处。

其实并不是这样。

只要让身体活动起来,就有好处。

专业点的名词叫:身体活动。

它指的是由骨骼肌肉产生的需要消耗能量的任何身体动作[1]。包含所有类型的、各种强度的、各种范畴的活动。

跑步、跳舞、举铁、走路、拖地、擦桌子,也算。

(图片来源:soogif)

如果没有整块的时间,或者专业的器械,即使走走路、做做家务也是好的。

不要有太大的心理负担,主要能动起来就可以了。

很多人觉得让身体动起来,最大的好处是减肥。体重轻了,身体就相对健康一些。

但真正的好处,很多人根本想不到。

身体活动对孩子、成年人、老人的益处,是不同的。

世界卫生组织发布的《世卫组织关于身体活动和久坐行为的指南》中,做了详细介绍[2]。

1. 成年人 (18~64岁)

可以降低全因死亡率、心血管疾病死亡率;

可以降低高血压、癌症、2型糖尿病的发病率;

可以减少焦虑和抑郁症状;

改善睡眠;

降低肥胖指数。

(图片来源:soogif)

2. 儿童与青少年(5~17岁)

促进心肺和肌肉健康;

促进心血管代谢健康(血压、血脂异常、葡萄糖和胰岛素抵抗);

促进骨骼健康;

提高认知水平(学业成绩、执行功能);

促进心理健康(减少抑郁症状);

降低肥胖风险 。

(图片来源:soogif)

3.老年人(65岁以上)

除了成年人的益处,身体活动还有助于预防老年人跌倒和跌倒相关伤害;

降低骨骼健康和功能新能力的衰退。

既然身体活动这么好,那么要活动多久才比较好呢?我们可以参考《世卫组织关于身体活动和久坐行为的指南》[2]。

(图片来源:世界卫生组织)

(图片来源:世界卫生组织)

(图片来源:界卫生组织、National Health Service)

特别提醒,对各个年龄段的人来说:

少量的活动比不活动要好。

如果没有整块锻炼的时间,也不要丧气,少量活动对健康有好处。

做锻炼,可以循序渐进,从少量的活动开始,逐渐增加频率、强度和持续时间。

快点动起来呀!

审稿专家:程立明

中日友好医院骨科关节外科主任医师

参考文献

[1]世界卫生组织:身体活动. https://www.who.int/zh/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

[2]世界卫生组织:世卫组织关于身体活动和久坐行为的指南

[3]National Health Service. Exercise.https://www.nhs.uk/live-well/exercise/

[4]National Health Service.Balance exercises. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/balance-exercises/

[5]National Health Service.Strength exercises. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/strength-exercises/

作者:赵亚楠 | 制图:冷春苗

校对:武宜和 | 排版:李永敏

运营:韩宁宁 | 统筹:叶正兴

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