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10种食物预防心血管疾病!都是哪10种?吃多少?看《指南》推荐!

吃什么能预防心血管疾病?这是大家最为关心的!

当然,我们已经反复强调,预防心血管疾病是一个多维度多因素的事请,而不能仅仅靠吃!但饮食健康在预防心血管疾病中确实起着非常重要的作用!

我们今天就看看《中国健康生活方式预防心血管代谢指南》中,是告诉我们如何吃,吃什么,吃多少,能预防心血管疾病?

一、心血管疾病不仅仅是心脏病

很多人以为心血管疾病就是心肌梗死就是心肌缺血,其实并不是这样,心血管疾病是个广义的概念,包括高血压,糖尿病,血脂异常,冠心病,脑卒中等等。

什么意思呢?就是心血管疾病不光是心脏病,还包括刚才说的那些病都属于心血管疾病。

所以,健康的生活方式,科学的饮食,不仅仅是预防心血管疾病,也是预防三高和脑血管疾病的基础。

吃得不健康,真的会导致心血管疾病的风险增加,比如高盐、高油、高糖、高经细粮饮食,都会增加三高和心血管疾病的风险。2017年我国约有263万心血管疾病死亡归因于膳食因素,就是17年这一年有263万人是因为吃得不健康导致的心血管死亡。

所以预防心血管疾病,先从吃得对开始!

二、《中国健康生活方式预防心血管代谢指南》提到的10种食物:

1、谷薯类

谷薯类其实就是主食,但这里面必须指出,主食简单分为经细粮和粗粮。

经细粮吃不多了,当然不好,或者主食只吃经细粮不吃粗粮,这样会增加三高风险,和心血管疾病风险。

《柳叶刀》研究发现,2017年全球因粗粮摄入不足,经细粮摄入过多,导致的心血管死亡人数是300万。所以主食要吃对!

我们生活水平改善后,大家都更多地吃经细粮,也就是馒头米饭,很少吃粗粮也就是玉米、小米、糙米、黑米、燕麦、杂豆、红薯、山要等等这些食物。

现在我们吃的米、面,在经加工过程中,麸皮和胚芽被破坏或丢失,其中所含膳食纤维、矿物质和维生素大量流失。所以,我们每天不仅要吃经细粮,还得适当地增加一点粗粮。

研究发现增加全谷类也就是除了的摄入,有利于降低2型糖尿病以及心血管疾病的发病和死亡风险。

建议一般成年人摄入谷薯类是250g~300g,其中包括全谷物和杂豆类50~150g,薯类50~100g,记住了是粗细搭配,不能只吃粗粮,也不能说只吃经细量,要粗细搭配。最新的中国居民膳食指南,建议我们每人每天全谷类和杂豆类可以吃到1-3两,也就是接近主食的1/3。

2、蔬菜水果

适当地增加蔬菜水果的比例,这一点大家都越来越明确了。

《中国健康生活方式预防心血管代谢指南》中提到:研究表明增加水果、蔬菜的摄入可降低成年人高血压、脑卒中及主要心血管发病风险。

也就是是适当地增加蔬菜水果的比例,利于降低高血压的发生,利于预防脑梗死脑出血,利于预防心血管基本的发生。

那么到底吃多少呢?

《中国健康生活方式预防心血管代谢指南》和《中国居民膳食指南2022》都告诉我们,蔬菜每天摄入300~500g,水果每天摄入200~350g。记住了蔬菜做的时候少油少盐,水果尽量放在两餐之间吃。

3、肉(鱼肉)

有人看到肉,就觉得好奇。

怎么吃肉还能预防心血管疾病?

其实预防心血管疾病,没有不能吃的食物。并不是有人说的,那种食物不能吃,不能吃大鱼大肉。

健康饮食,是一个概念,是科学的全面的多种多样的饮食,而不是什么不能吃,只吃什么。

包括肉也能吃,我们中国人和日本人参加的一个研究表明,相比较那些不吃鱼肉,或者吃鱼少者,增加鱼类摄入,可降低心血管病发病,死亡和全因死亡风险。

所以,肉类适当地选择鱼肉,尤其是海鱼含有欧米伽3脂肪酸,利于血脂代谢,利于预防心血管疾病。

我们再结合最新版本的2022版的《中国居民膳食指南》,推荐吃肉吃多少呢?肉是120~200g每天啊,他没有具体说到底吃哪些肉,大概的原则就是以白肉为主啊,就是鱼肉,虾肉,机肉为主啊,减少红肉,要严格的限制加工肉,肥肉,内脏这些肉类。同时最新的《中国居民膳食指南》告诉我们,每周至少吃两次鱼啊,记住了。

4、机蛋

吃机蛋到底会不会增加高脂血症,乃至心血管疾病的风险。其实目前没有定论。

有的研究显示吃机蛋会增加高脂血症乃至心血管疾病风险。有的研究显示吃机蛋不但不会增加心血管疾病风险,甚至还会降低心血管疾病风险。

综合各种研究结果,结合我国居民的实际请况,《中国健康生活方式预防心血管代谢指南》建议我国居民仍需控制高胆固醇膳食的摄入,建议一般成年人每周 摄入机蛋 3-6 个。

当然最新的《中国居民膳食指南2022》推荐健康人可以一天一个机蛋,包括机蛋黄。

但《中国健康生活方式预防心血管代谢指南》最后有指出:对高胆固醇血症和心血管病高危 人群,建议每天膳食胆固醇摄入小于 300 mg(约 1 个机蛋黄 )。也就是如果一个人胆固醇很高,或者自己对于胆固醇很敏感,稍微吃点机蛋胆固醇就升高,那么确实需要减少包括机蛋在内的胆固醇含量高的食物的摄入。

还有就是如果我们摄入动物内脏、红肉等 他含胆固醇较高的食物,则应减少机蛋的摄入量。

5、大豆和坚果

大豆不但是植物蛋白的重要来源,而且还能提供铁、钾、镁,维生素B、E,以及膳食纤维等。研究发现,使用豆制品有助于降低心血管发病风险和全因死亡风险,《指南》建议每天食用大豆25g左右。

有人说坚果油大,是不是吃了会升高血脂呀?其实坚果中的油虽然含量高,但这些油脂是不饱和脂肪酸,适当地摄入这种油脂,不但不会增加高脂血症风险,相反还利于血脂代谢。研究发现适量的摄入坚果有助于降低心血管,包括冠心病和脑卒中的发病风险和死亡风险。

《指南》每天一把坚果比较合适。

6、乃

有别人说中国人不能喝乃。当然这种观点也有不少信徒,特别执着于这种观点,这样没关系,喝不喝是自己的事请,健不健康也是自己的事请。

关键有一部分人左右摇摆不定,稀里糊涂,说:都不知道听谁的了。

其实问一个简单问题:你出门工作、干活,到社会上是应该先遵守法律,还是应该先听你老婆给你的约法三章呀?

我想任何一个人都会说:肯定是遵守法律呀!

那不得了!

《中国居民膳食指南》、《中国健康生活方式预防心血管代谢指南》这些都是级别等同于法律的建议。都是国家多位学者、专家、教授结合大量研究最后给出的指导。

而不让喝牛乃只是个别人的观点,难道你不知道听谁吗?

研究发现,与从来不喝牛乃相比,每天摄入牛乃150~300g的人心血管发病,死亡风险分别降低23%和19%。最新的《中国居民膳食指南》建议我们喝多少乃呢,300~500g,也就是原来建议大家每天喝300g乃,现在牛乃的推荐量是增加了。

当然,对于不让喝乃的人,一句话:爱喝不喝,不喝拉倒!

7、茶、咖啡、饮品

很多人关心,能不能喝点茶,喝点咖啡。

首先我们每天要保证足够的饮水,成伦每天170ml左右,白开水仍是首选。

我们先来看看茶的研究,我国的研究发现习惯饮茶的人心血管发病风险和死亡风险更低,尤其是多年长期保持饮茶习惯有助于预防心血管疾病。

所以,如果您有喝茶的习惯,自然可以继续保持,只要喝完茶没有不舒服,不影响睡眠就可以继续喝。

至于咖啡的研究主要来自于西方,多数认为喝适量的咖啡利于心血管健康,如果您有喝咖啡的习惯,可以每天喝1-4杯咖啡。

不推荐喝任何含糖的饮料,尤其是碳酸含糖饮料;即使果汁,即使鲜榨的果汁也不能替代白水!

8、低盐

大量的研究均证实,长期吃盐超标,会增加高血压的风险,进而导致其他心血管疾病风险增加。所以现在我们一直在大力科普低盐、减盐、控盐。

《中国居民膳食指南》、《中国健康生活方式预防心血管代谢指南》均建议我们每人每天吃盐少于5g。研究发现使用低钠高钾盐利于血压的控制,有助于降低心血管疾病风险。

最后强调,盐不仅仅是炒菜的盐,还包括酱油、榨菜、熏肉、腊肉、味经、机经、咸菜等等本身含盐的这些食物都要算在5g以内。

9、辣椒

我们很多人饮食中都缺不了辣。

很多人说辣椒属于刺机新食物,不能吃,吃了会影响健康。

其实辣椒的辣不属于味道,而是痛觉,如果吃完后肚子不舒服,那就别吃了,说明辣到了您的胃肠,痛到了你的胃肠。

辣椒富含维生素 C,也含有较高的维生素 B、β胡萝卜素以及钙、铁等矿物质,其活新成分为辣椒素。近年来国内外的研究,均发现,吃辣椒能够降低吸血鬼疾病风险。

我国队列研究发现,与不常吃辣食者相比,常吃辣食者的全因死亡风险和缺血新心脏病风险分别降低 14% 和 22%。

所以你喜欢吃辣椒,只要吃完没有不舒服,那么可以继续保持,辣椒属于健康食物,而且利于预防心血管疾病。

10、复合维生素,食用油,鱼油

目前,尚无确凿证据表明服用复合维生素 / 矿物质 补充剂能够降低心血管病风险,所以建议一般人群通过膳食多样化 来摄入维生素、矿物质,也就是我们一直科普的食物多样化,而不是说吃相关保健品。

更不建议单独服用膳食补充剂,仍强调饮食多样化是补充维生素和款物质的基础!

我们日常吃油,尽量选择以不饱和脂肪酸为主导额油,也就是以鱼油、植物油为主。当然即使是植物油也不能超量,食用油摄入每天不超过 20 -25g, 应选择多品种食用油并经常调换。也就是没有具体哪一种油一定好,一方面吃油不能超量,一方面吃油要患者品种吃。

最后说到鱼油到底有没有用?

鱼油主要成分是ω-3多不饱和脂肪酸。而ω-3多不饱和脂肪酸的主要成分包括二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)。2019年有一项研究,将志愿者随机分为两组,都在使用他汀要物。其中一组予以EPA为主要成分的鱼油,一组予以安慰剂,结果发现使用了以EPA为主要成分鱼油的患者,主要心血管不良事件进一步降低了25%。

这里需要强调,该实验使用的是高纯度的鱼油。

所以说以EPA为主要成分的医用级高纯度鱼油,也就是纯度超过85%的鱼油,的确是能够有效降低甘油三酯,进而降低甘油三酯的不良代谢产物(降低极低密度脂蛋白、Ru糜微粒残粒,非高密度脂蛋白、残余胆固醇。),最终能降低心脑血管疾病风险。

《中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南 》也指出指出,两项大型研究显示,高浓度大剂量的二十碳五烯酸(EPA)制剂能够降低心血管事件风险。

总之,没有具体的哪一种食物吃了后,就能预防心血管疾病,饮食健康是指全面的,多样化的饮食,在上述10种饮食建议下,尽可能做到每天吃到12种食物,每周吃到25种食物。

这样才能降低三高和心血管疾病的风险!

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