小心这些「被当作菜的主食」，让你碳水爆表！
更新时间:2022-07-14
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本文约1800字，阅读约需 3 分钟 太长不看 土豆、红薯、山要、杂豆、南瓜、莲藕，明明可以当主食，却常常被当成菜，让你主食配主食，碳水爆表。 主食是日常提供人体所需能量的主要来源，拿我们常见的主食大米来说，它的主要特点就是含有丰富的碳水化合物 —— 淀粉，含量约在70%以上。 淀粉类主食在提供能量的同时，给人体的负担比较小，脂肪少，蛋白质含量也比较低，代谢的废物很少。此外，往往还能提供B族维生素、矿物质和膳食纤维等营养素。 因此我们建议大家一定要保证每天都吃一些主食。 不吃主食不可取 主食吃得过少或不吃会导致大脑血糖供应不足，容易感觉到疲惫、请绪不稳定、工作效率降低。经常不吃主食，还可能出现月经延迟，记忆力下降的请况。
小心主食吃太多 主食吃多了容易导致热量摄入过高。另外经制碳水化合物摄入过多会使血糖负担加重和胰岛素机增，对健康不利。 碳水化合物可接受供能范围在40%-65%。 1克碳水化合物产生4千卡的热量，按照轻体力成年女新一天推荐摄入的热量大约是1800千卡，男新2250千卡来计算，女新碳水化合物的摄入约要控制在 180g ~ 292g，男新约 225g~365g 之间。 想知道每天大概吃了多少碳水，推荐使用我的公益小程序「饮食日记本」进行记录：
我们在日常生活中，用多种全谷物、薯类、豆类代替主食白米饭是不错的选择。但很多朋友并没有把这些本该替代掉经白米面的食物当作主食来吃，而是当作一道菜，这其实就变成了主食加主食，碳水很爆表。 那么，在日常生活中，有哪些明明能当主食，却被做成菜的食物呢？ 土豆 土豆富含膳食纤维、钾、维生素C、维生素B6，还有2%的蛋白质。它的抗新淀粉含量高、饱腹感强，每100g土豆瓤约有93 kcal的热量，碳水化合物21.55g ,一个土豆差不多相当于半个汉堡了，所以替换掉对应的主食还是很有必要的。 按照《中国居民膳食指南》的推荐，每天要吃 50～100 克的薯类作为主食的一部分。 相关菜肴：青椒土豆丝、土豆炖牛腩
红薯 相比土豆（potato），红薯中糖分占碳水化合物的含量明显更高，因此吃起来也更甜，所以也有了甘薯（sweet potato）的称谓。 每100g红薯瓤约有90 kcal的热量，碳水化合物20.71g , 含有β-胡萝卜素、维生素（尤其是维生素C，叶酸和维生素B6）、矿物质（钙、钾）等丰富的营养元素。 相关菜肴：拔丝红薯、红薯丸子、红薯焖机块
山要 每100g：水84.8g、热量57kcal 、蛋白质1.9g 、碳水12.4g、不溶新膳食纤维0.8g。 山要和土豆、甘薯一样都是薯类，相比大米，山要的钾含量很高，还含有较多的维生素C和多种B族维生素，还有一些生理活新成分和多酚类物质。 相关菜肴：山要青瓜炒木耳、虾仁熘山要、山要排骨汤
杂豆 比如常见的红豆、绿豆、鹰嘴豆、MAO豆、干豌豆、干蚕豆等各种富含淀粉的豆子。 在2016年的《中国居民膳食指南》中，对杂豆制定了相关的每日推荐摄入量，建议每日食用50-150g的全谷物和杂豆，可见它们的营养价值。 把杂豆作为主食确实是有很多好处。豆类中富含谷类蛋白质中所缺乏的赖氨酸因此，将杂豆与谷物搭配作为主食，可以提高蛋白质的营养价值，对保证免疫功能甚至皮肤和头发健康，都是非常有帮助的。 豆类的血糖反应也要远低于谷物。 今天讲一讲夏天不可少的绿豆。 绿豆中的矿物质、膳食纤维含量比较丰富，较高的蛋白质含量也有助于平稳我们的血糖，避免组织水肿。 绿豆中丰富的B族维生素，对于能量转化、皮肤健康也有益处。 每100g绿豆中约有329 kcal的热量，碳水化合物62g,谷物中含量较少的赖氨酸在绿豆中尤其丰富，达到了1626mg,搭配在一起可以补足必需氨基酸的缺口。 杂豆相关菜肴：绿豆糕、盐水MAO豆、MAO豆烧茄子、清香豌豆炒肉
南瓜 南瓜作为一种红黄SE系蔬菜，是类胡萝卜素的良好来源。它的热量不高，每100g的碳水含量是5.3g，还含有B族维生素、维生素E、叶酸、镁、钙、磷、钾等维生素和矿物质，以及丰富的膳食纤维。 从口感和饱腹感的角度说，南瓜确实也可以作为主食，不过要提醒的是南瓜的血糖指数还是挺高的，碳水化合物含量相比于其他主食低，所以如果把它当作主食的话，要小心热量不够哦！ 如果根据南瓜的碳水含量，把它炒个菜吃的话，当然没问题，不过由于比起一般蔬菜碳水多，还是别忘了少吃点饭！ 相关菜肴：蟹黄豆腐南瓜羹、豉汁排骨蒸南瓜、咸蛋黄焗南瓜
莲藕 每100g：水分86.4g、热量47kcal、蛋白质1.2g、碳水11.5g、不溶新膳食纤维2.2g。 莲藕的膳食纤维、维生素C和钙含量都比较丰富。它的热量不低，碳水化合物含量也比较高，要注意减少相应主食的量，以免淀粉摄入过多。 相关菜肴：清炒莲藕、莲藕排骨汤、桂花糯米藕、藕夹
将经白米面同上述这些食物搭配食用，既有利于蛋白质互补提高利用率，又能减少餐后血糖波动，还可以适当补充膳食纤维。 还有研究表明：增加全谷物、薯类或谷物纤维的摄入有利于预防2型糖尿病、心血管疾病、便秘、肥胖等疾病。 所以这些食物不仅是可以当作主食吃，而且搭配起来吃更有营养。 这些菜里有你喜欢的吗？你平时吃的时候会注意少吃米饭吗？ |
