水果榨汁不比可乐健康多少！我们做了个人体实验，惊呆了……
更新时间:2022-07-25
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关于果汁对健康的影响，在既往的推文中已经絮絮叨叨说过很多。但是依旧会有很多小伙伴心有不甘或心存疑虑：全世界都在卖果汁，你非说这里面有坑。但它至少比可乐和乃茶强吧？你们这些做营养的，张嘴就这也不行那也不好。被你们说完，感觉人生都没有乐趣了！我才不信你们那套鬼言论呢，那么多人喝果汁都活得好好的，我也要让自己快乐在先...... 其实吧，我们也没有说咱们就不能喝果汁，我们只是强调对于一部分特殊人群，比如有糖尿病的、或者高尿酸血症、或者非酒经新脂肪肝的朋友，以及超重/肥胖的朋友们，对水果的热爱最好还是停留在原始的“咀嚼完整水果”的阶段，而不是一天来好几杯果汁。当然，偶尔喝点儿无妨，但真的不建议形成习惯。哪怕是对于没有慢病问题、身体健康的朋友，我们的建议依旧同上。 至于为什么，希望今天这篇能给各位朋友一个比较接地气儿的解释。今天这篇不是我的原创，是我帮「丁香医生」审核的科普。非常有意思的一篇，祝大家阅读愉快~ 本文已获公众号「丁香医生」授权转载。
夏日炎炎，最快乐的事请莫过于喝上一杯冰爽的果汁！在大部分人心中，果汁好呀：酸酸甜甜、营养丰富，懒人一族的首选。 但从科学角度，喝果汁其实并不那么健康。 去年夏天，我们发了一篇文章《讲真，水果打成汁，不比可乐健康多少》，其中讲到水果榨汁会损失营养，而且会让血糖反应更高，不利于健康。 在文章的评论区收到了数千条留言，不少小伙伴表示「学到了」，但还有很多人提出了疑问： 吃水果不也要嚼吗，为啥榨汁了就不好？ 果汁不好，但如果连果渣一起喝掉，还会有那么大差别吗？ 吃水果和喝果汁，理论上有差异，但实际的身体反应真有那么大吗？ Emmm……好问题 不光是大家好奇，我们也好奇啊！ 本着「有问题就要解决」的原则，又可以公费吃喝求真务实的丁香小伙伴准备做个实验，看看身体是不是真的有变化，到底会有多大变化。
图片来源：自己拍的 实验思路 工具人：阿官 （曾经连喝 10 小时饮料的也是她）
工具：24 小时血糖动态监测仪 食材：橙子，橙子和橙子
一直在吃橙子、吃橙子、吃橙子…… 为了尽量减少干扰因素，工具人在实验期间要保持正常饮食规律作息，并在每天早晨空腹状态，准点开始吃等量的橙子。 （补充说明：实验仅为验证是否真的有变化，不为发论文，存在个体差异且不够严谨，仅供大家参考和理解。） 先放一下血糖变化的结果……真的，不一样！（大家可以猜猜三条曲线，分别是什么）
图片来源：自己做的 吃水果 VS 喝果汁 血糖就跟过山车一样 参考食物成分表，橙子的含糖量为 8.6 克/ 100 克，升糖指数（ GI ）为 43。 是一种健康又美味的水果。 先给大家一个参考，这是阿官平时正常吃一顿饭的血糖变化。波动表明，工具人阿官，是个血糖调控正常的合格工具人。
注：血糖具体数值可能因为不同仪器有浮动，主要关注血糖波动趋势。 橙子实验正式开始。 快乐的第一天清晨，两颗手剥橙子（340 克）下肚后，工具人的血糖经历了一个小幅度的波动，最高峰（35 分钟）时增加了 2.2（从 4.4 6.7） 。
整体也还算平稳。 快乐的第二天，甜甜的果汁来了（两颗橙子榨汁，手动过滤果渣），获得一小杯果汁。
工具人阿官，喝完橙汁后的血糖是这样子的：
虽然是来自同等重量橙子榨出的橙汁，但带来的血糖变化，不仅波峰更高，持续波动时间更久，最高峰值达 7.2，比吃橙子高出了 0.5。 刚还在为好喝的果汁喜笑颜开的阿官，看到自己的血糖可就没那么好受了。 要知道，血糖这小小的几个点的波动，意味着有大量的「糖」快速冲进了血液。 给不了解背后原理的朋友们解释一下（了解的朋友可以直接跳去看带果渣的血糖）。 在人体中，血糖的浓度是被严格控制的。通常维持在 4～7 mmol/L 的范围内。持续新的高血糖容易引发糖尿病之类的代谢病，而低血糖就会引起头晕、甚至休克的症状。 血糖猛一上升，胰岛素就得立刻加班，开始拼命工作。 在日常生活中，最重要的就是让血糖保持相对的稳定，尽量减少这种大起大落。而喝完果汁这一波大的血糖增长，也就意味着有更多的胰岛素在投入战斗。 那会不会是因为去掉了渣，让水果的有益成分减少，才造成血糖更高呢？ 没有去渣的橙汁 血糖波动更大了 第三轮橙子试验：两个橙子榨汁，带渣喝下去。 事实证明，橙子和带着果渣的橙汁，虽然只是从固体变成液体，分子还是那个分子，但是血糖反应真的不一样了！
为什么吃下去的东西似乎一样多，但实际血糖波动却差别这么大？ 查阅文献研究 + 咨询专家后，我们得到的解释是：对身体而言，血糖的波动不仅看吃下去的糖多少，还要看糖是不是「容易」吸收。 完整的水果，糖分被锁在一个个由膳食纤维的小房子（细胞）里，需要牙齿、胃、肠道共同努力，才能一点点打碎膳食纤维，破坏细胞结构，让糖分释放出来，慢慢吸收进血液，因此血糖的峰值会相对更低一些。
牙齿再怎么厉害也没办法像料理机一样，把水果完全碾碎压烂。水果中的糖分会有一部分被膳食纤维拖住，不能自由活动，这样一来，糖分被吸收的速度就慢。 但水果榨汁的过程中，机器会快速把膳食纤维切碎，推倒几乎所有困住糖分的小房子，水果细胞中的糖分和水分一起，就形成了一杯……好吸收的糖水。 就算不过滤掉果渣，但糖此时已经自由了，依旧能不被约束地快速进入血液。
那为什么保留果渣，不仅没有降低血糖波动，反而让血糖峰值更高了一点呢？ 原因很可能是：糖变少了。
虽然已经很努力了，但 340 克的橙子肉，还是剩下了 86 克的果渣 图片来源：自己拍的 虽然果渣已经被榨干，但多多少少还是会有一些糖藏在里面（果渣兑水后，依然会有淡淡的甜味）。滤掉果渣的同时这些糖也被丢掉了，而没有滤掉果渣，这些糖分最终还是会进入血液，血糖波动更大一点。 这样的结果，验证了之前文章的结论，但让两位喜爱果汁的工具人一点都不快乐。
即便是吃下去的糖一样多，但对身体的影响却大不相同。喝橙汁刺机胰腺分泌的胰岛素，几乎是吃橙子时分泌的两倍。 图片来源：文献 或许也有小伙伴还想「挣扎」一下：水果里可不只有糖呀，而且喝起来很方便，总是有点好处吧？ 工具人的真实体验是：喝起来方便，可能并不是一件好事。 果汁，让人轻松吞下 30 克糖 先和大家分享一下，吃橙子和喝橙汁的三天测试中，工具人的状态分别是： 吃橙子
喝带渣橙汁
喝橙汁
不用多说，看表请就懂。 吃橙子的时候，需要不断重复「咬-咀嚼-咽」的过程，虽然买到的橙子很甜，但吃半个就开始感到累了，吃第二个的时候，那真的是靠毅力在咀嚼。 胃里很饱，腮帮子很酸。
但喝果汁完全不同，酸酸甜甜的橙汁，咕咚咕咚，轻松又快乐！尤其是过滤掉渣渣的果汁，简直还想再来一杯。 如果按照重量换算，一杯 330 克的果汁（带渣）的糖含量大约在 30 克左右（和一瓶 330 毫升的可乐不相上下）。 生活中大家或许也有类似感受：一个橙子就饱的人，喝 2 个甚至 3 个橙子榨的汁，轻轻松松不是事儿。不知不觉中，热量和糖分就超标了。 除了对血糖的影响外，榨汁还会造成一些看不见的损失。 例如维生素 C，会在与空气中的氧气接触后迅速被氧化，从而失去功效。 有研究显示，如果直接用榨汁机在无保护环境下榨汁，在榨出来那一刻的维生素 C，损失最高可以达到 84% 以上。如果将果汁敞开放着，那么幸存的维生素 C 还将继续迅速减少。 也就是说，即使是完全相同份量的水果，直接吃和榨汁喝，给身体带来的影响完全不同。
美味的水果 能吃就别喝了吧 推荐大家吃完整水果，别执M果汁这事，其实早就不是啥新鲜事。
图片来源：bbc 更高的血糖反应，更容易摄入过量，更少的营养成分——这是越来越多的营养师不推荐果汁的原因之一。 2015 年，一篇发表在医学顶级期刊《英国医学杂志》（BMJ）上的文章，总结了 17 项大人群随访研究，最后得出结论： 即便排除了长胖带来的影响，每天喝一份（约 250 mL）果汁的人，糖尿病发病风险也仍然比不喝果汁的人高 10%； 而在很多饮料与健康的研究中，果汁都被归为「甜饮料」类别，也就是和可乐在一组。 水果，能用吃的，就别用喝的！ 而且咀嚼时，感受不同水果的质感和风味，享受汁水在唇齿间绽放的口感，也是吃水果的快乐啊。 —— 全文终 —— 喜欢就转发 （文中用图来自网络） 遂谦碎碎念 今天，你吃水果了吗？
小屋主人简介 刘遂谦：澳洲DAA认证注册执业营养师（APD），中国营养学会认证注册营养师，澳洲DAA及中国营养学会会员，悉尼大学临床营养学硕士研究生（MND），同时持有美国波士顿大学医学院儿科营养研究生课程证书，临床营养师，科普工作者，中国健康促进基金会关爱孕产妇健康公益活动专家团成员，北京健康管理协会营养管理专家委员会委员，中国营养保健食品协会婴幼儿辅食专业委员会专家委员。《Krause营养诊疗学》等译著的翻译委员，众多杂志及媒体营养专栏作者，曾主编过五套母婴类图书，著有《宝宝喂养7堂课 告别焦虑从食育开始》一书。十年面对临床老幼孕产病患，认定未病防治和心理支持，是医者帮助和疗愈的方向——科普之路，我们一起努力。 个人微信公众号平台：Liu_suiqian |
