力竭对于增肌到底有没有用？
更新时间:2022-04-11
| 每当谈到增肌和肌力增长的训练方式时，练至力竭这一方法总会被反复提到，原理来自于超量的训练带来的超量恢复。 同时，练至力竭表示我们训练付出了最大的努力，所以大家会认为这样能达到最好的训练效果。 力竭对于增肌到底有没有用？
关于练至力竭，抗组训练，受试者增肌请况研究 （发布时间：2019年7月11日） 研究条件： 1、A组（未力竭组）“相对强度”训练方法，无论训练几组几次，训练重量都是以最大重量的相对百分比计算。举例一个测试者的卧推1RM是100kg，一组做10次，那他的重量设定在70kg，可以保证较大的训练体量，又不会让测试者练到力竭。 2、 B组（力竭组）则需要在训练中达到力竭，这一组的测试者要在完成最后的一组的固定次数后，再要完成预估的训练量来达到肌肉力竭。举例，如果规定的训练是5组，每组10次，那就要保证足够的重量来保证测试者在第5组时达到力竭，如果测试者未达到力竭，需要增加训练次数。接着在下一次训练调整增加训练重量，以保证在计划的组内力竭。 3、每周三次训练，共10周，两组的训练总体量基本一致。 研究结果： 1、1型和2型肌肉的横截面积方面，只有非力竭组两类肌纤维有显著增长，A组优于B组 2、肌肉厚度增长上，A组和B组都有显著提高 3、肌肉纤维水平方面，A组能产生更好的增肌适应新 研究者认为缺乏恢复是问题的根源，而不是对于肌肉刺机不足。 训练到力竭会在训练后的二十四至四十八小时内，延缓神经肌肉的恢复，在本质上影响了身体恢复，进而又影响到增肌。
知识点总结： 虽然训练到力竭的确有效，但不是必不可少的，前提是不影响恢复。 增肌最需要关注的是训练体量和训练强度。 训练到力竭是否更利于增肌？答案更趋于不太行。 个人建议，健身新手更好的增肌训练方式是减少训练到力竭的频率，增加训练体量。 你点的每一个在看，我都认真的当成了喜欢 |
