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原创内容，擅自搬运者必究！

瘦人的烦恼跟胖子的烦恼是相反的，胖子愁的是怎么瘦下来，而瘦子的烦恼是怎么让身材变得强壮起来。

说实话，瘦子的增肌难度比胖子的瘦身难度会更快，因为肌肉的生长速度是非常慢的，想要强化身材线条，你需要比减肥人士付出更多的努力，坚持更长的时间。

那么，瘦人怎么通过科学练壮呢？几个误区要避开：

1、过多地进行有氧运动

瘦人本身的体脂率跟肌肉含量都比较低，过多的有氧运动会造成肌肉的进一步损耗，无法练出强壮的肌肉身材。

2、胡吃海喝，摄入过多的脂肪跟碳水

肥胖跟强壮是有本质的区别的。虽然瘦子练壮的过程中，需要提升卡路里摄入，但是这不意味着你可以胡吃海喝。如果你总是吃各种油炸、高糖分食物，那么你的身材会慢慢变得臃肿起来。

想要科学练壮，你需要这么做：

原则1、多做抗阻力训练

瘦子要多做力量训练，少做有氧运动，才能有效提升肌肉维度，你才能摆TUO瘦弱形象的困扰。力量训练可以从复合动作开始，比如深蹲、俯卧撑、卧推、硬拉、引体向上、划船之类的训练。

力量训练的时候，注意合理分配肌群训练，每个肌群安排4-6个动作进行全方位锻炼，同时要做到劳逸结合，保证充分的休息时间，避免过度训练。

每次目标肌群训练后，你会明显感觉肌肉酸疼，这是肌肉撕裂正在修复的表现，这个时候需要休息2-3天时间给肌肉修复时间，才能提升增肌效率。

原则2、补充优质蛋白

健身增肌期间，身体的卡路里消耗会提升，这个时候我们要提升卡路里摄入，偏瘦的人每天的热量摄入要比平时提升15%左右，才能给肌肉生长提供足够能力。

但是，我们一定要保证干净饮食，避免“脏增肌”，你要远离各种垃圾饮食，尤其是炸机汉堡可乐等高脂肪高碳水饮食。

科学的增肌餐是保持低脂肪、高蛋白饮食，坚持清淡饮食，补充足量蛋白质，蛋白食物可以给肌肉补充氨基酸，促进肌肉的修复跟生长。

我们可以从高蛋白食物中获取，三餐多吃一些机蛋、机胸肉、三文鱼、基围虾等食物，每天每公斤体重补充1.5-1.8g蛋白质，蛋白质食物分为多餐摄入，吸收率会大大提升。

原则3、控制有氧运动的时间

虽然瘦子健身增肌不需要过量的有氧运动，但是，每周2-3次的有氧运动还是有必要的，适量的有氧运动可以有效提升体能耐力，让你进行力量训练的时候表现更加出SE，同时保持低体脂率请况，才能更快练出好身材。

建议，每次20-30分钟左右，从中低强度的运动开始，循序渐进提升训练强度，这样可以避免肌肉的损耗，同时提升心肺功能。