倒立，绝对是瑜伽人最高级的保养！
更新时间:2022-04-18
| 瑜伽体式总共大约有840万种，头倒立被看作“瑜伽体式之王”。除了对身心皆有极多益处之外，作为高难度的体式，倒立更堪称瑜伽道路上每个修习者经进习练的里程碑——几乎90%以上的瑜伽练习者，都以倒立作为自己的Dream Pose！
因此，很多人对它趋之若鹜，衣试之而后快；但还有更多人对它敬而远之，害怕跌倒，误以为这一类体式导致"脑充血"等等…… 其实，只要能掌握好保持平衡的要点，倒立绝非看上去那般玄乎、危险、高难度。 下面，先让我们一起来欣赏些华丽丽的倒立体式照片，感受下它的无敌美感与强大魅力！
手倒立
手倒立变体
肘倒立 虽说「倒立」绝对是最高级的保养！但倒立却也是比较难突破的一个阶段。根据难度系数的不同，倒立体式分有肩倒立、头倒立、肘倒立、手倒立等多个大类。 今天，我们再来讲讲头倒立体式。 头倒立体式 （Headstand pose） ▼
头倒立体式的梵文名是“Salamba sirsasana”，salamba的意思是“支持”，Sirsa的意思是“头”。这是一个用头部来做倒立的体式，也是瑜伽体式中最重要的体式之一。 难度系数：7.0 意识集中：用意识控制使内心，保持松弛，注意力放在自然而均匀的呼吸上。 呼吸要点：整个动作过程中，都要保持平稳均匀的自然呼吸。 体式要点：如下图所示！（Plus：图中没有提到的一点是——你要对自己有信心~）
Tips：难度调整方法 初学者可以先用墙壁来辅助练习"头倒立式"：于离墙壁10公分的位置跪下。按前述完成步骤1至3，然后双脚提起离地，将臀部贴在墙上。双脚蹬直后再把臀部移开，只有脚跟挂在墙上。保持身体垂直，不要左右倾斜。
体式功效 加强颈部、肩膀、背部和手臂肌肉的力量。 增强双肺的功能，增加肺活量。 使血液涌入头部，补养大脑和面部，使头皮、面部组织和肌肉充满活力。 缓解地心引力所造成的压迫，使内脏器官得到休息。 使头脑清醒，有助于缓解失眠和记忆力衰退。 增强自信。
安全建议： （1）最好在瑜伽教练的指导下进行，练习前充分热身，切勿随意转动头部，避免扭伤颈椎。去除头上的发簪之类头饰，避免扎伤自己。 （2）自行练习，可选择靠墙练习，墙面将帮你保持体式的均衡对称，并且消除你身体后翻的恐惧。 （3）患高血压、心脏病、视网膜TUO落及颈椎、脊椎歪曲者，以及经期期间的女新应避免做"头倒立式"。 （一）基本功的练习 最简易有效练习——平板支撑 (Plank) 动作标准要求： 俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、髋部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
平板支撑可大幅度锻炼到，头倒立中用到的发力部位！肘部支撑，核心收紧，双腿有力。初学者要保持Plank姿势标准，从30秒，逐渐增加坚持的时间。 此外头倒立热身很重要，以下热身序列推荐给大家： 1、猫式、斜板式、肘板支撑 从猫式开始，把觉知带到肩膀和上背部。放松这两个部位，专注肩胛骨，为头倒立做准备。接着是斜板式和肘板支撑，启动核心。核心可以让骨盆、脊柱、肋骨在头倒立时保持正位。 2、单腿下犬、站立前屈、双角式、双角式扭转 为身体在头倒立中的倒置做准备。同时，这4个体式把觉知带到手臂甚至手指尖。 3、金刚坐手臂伸展、鹰式手臂、牛面式、手肘撑地下犬式 头倒立对肩膀灵活新要求不是特被告，但是需要对肩膀的觉知，知道在这个体式中你的肩膀要怎么做。这4个体式打开肩膀，灵活肩关节，让你专注上半身，特别是后面3个体式。 4、头倒立、婴儿式
做完头倒立之后不要立刻起身，在婴儿式放松一分钟。 成功破解头倒立体式你只需要： 第一，保持练习； 第二，对自己有信心。 忽然有一天， 你会发现自己解锁了头倒立， 身体找到了奇妙的稳定和平衡！ 这发现将成为你瑜伽之路上的惊喜， 持续地让你感到愉悦！ |
