首页 | 长发 | 娱乐 | 健康 | 美妆 |

新感有很多种，但一定有一种叫马甲线。有马甲线根本不用看脸，随便炫个腹，就能秒杀一众绿茶乃茶白莲花。

男女通杀的马甲线，可以让所有质疑你的人闭嘴。

夏天跟朋友去游泳，穿不进去游泳衣？只因肚子上那一圈又一圈的游泳圈，令人尴尬，实在没有勇气穿着泳衣同朋友一起出去。

每当这时，内心是不是也想有小蛮腰，也想有马甲线，想穿漂亮的泳衣秒杀所有人……

不管你是久坐的上班族，每天吃着油腻的外卖，缺少运动的时间；还是生完小孩的母亲，孩子的笑声伴随着烦人的赘肉；或是，已经有了平坦的腰腹，却松垮垮的瘦子；这些所有的不完美，只是缺一个马甲线腹肌......

所以，今天给大家分享几个“虐腹”动作，以下这组动作每周锻炼3-4次，30天秀出新感M人马甲线腹肌，不是梦想。

1、升级版仰卧起坐

躺在地板上，膝盖弯曲，左脚着地，右脚搭在左膝，

头颈部放松，左手放在头侧面，右手放在左侧腹部旁边的地板上。

扭曲并卷起身体，使左肩向右膝盖方向移动。

慢慢降低背部到地板使肩膀和地板接触，重复。完成一组后，换方向，20个/组

2、双腿弯曲卷腹

屈膝、双脚并拢距离地面越15cm，平躺在地板上，双手放在身体两侧；

收缩腹肌下侧，慢慢的让膝盖朝胸部靠近同时让臀部离开地板。

卷曲身体下部，慢慢的放低，回到初始位置

3、双腿伸直卷腹

身体躺平，双手放在脑后，

肩膀放松，感觉下腹部收紧，双腿抬起。

缓慢放下30度左右，20个/组

4、上身直立仰卧起坐

身体躺平，双手伸直，向后延伸；

双手双臂、腰背同时起身；

起身后身体向上延伸，成90度状，20个/组。

5、抬腿卷腹

动作要领：

双腿伸直与地面成60度-90度抬起，双手伸直向上，腹部发力做卷曲，尽量避免颈部和手臂向上发力，抬起时呼气，缓慢下落吸气。

连续做20次，做4组。

6、单腿抬腿卷腹

动作要领：

将右腿伸直与地面呈60度-90度抬起，左脚平稳踏于地面，双手伸直向上，腹部发力做卷曲，尽量避免颈部和手臂向上发力，尽量将身体抬高，抬起时呼气，缓慢下落吸气。

单边连续做15次，换边，左右算一组，做4组。

7、俄罗斯转体

动作要领：

平稳坐于瑜伽垫上，身体与地面呈60度，腰背打直，感受腹部的紧绷感，转动双肩带动身体左右转体，高级练习者可以尝试双腿稍稍离地。

左右为一次，做15次，共做4组。

8、仰卧直腿举腿

动作要领：

平躺于瑜伽垫，双手可贴于身体两侧，或将双手垫于下腰处，下腹收紧将双腿举到与地面垂直，此过程呼气，缓慢向下不要落地，此过程呼气，始终保持下腹部紧绷感。

连续做20次，做4组。

9、坐姿屈伸

动作要领：

平稳坐于瑜伽垫，双手置于身体后侧方，撑起上身，双腿伸直抬离地面，双腿屈膝靠近胸部，此过程位呼气，再缓慢恢复起始姿势，此过程为吸气。

连续做15次，做4组。

10、侧身抬腿卷腹

动作要领：

身体侧躺在瑜伽垫上，手臂向前手肘支撑于地面保持平衡，身体和单腿同时向上，感受侧腹发力，发力时呼气，缓慢下落时吸气，高级训练者可以选择手持哑铃，初级训练者徒手。

连续做15次，做4组。

腹肌不只是完美身材的标配，更是强大意志力和执行力的体现，如果你想要，现在！就要开始行动！

苦于没有正确的方法？每天还在重复单一的仰卧起坐却迟迟没有效果？别急！我为每个趁早星人制定了一套虐腹计划，只要你足够努力，美好的腹肌并不是少数人的专利。

其实每个人都有腹肌，只是要看其强弱，还有脂肪的多少。所以除了腹部训练，每天30-50分钟的有氧运动也是必不可少的，脂肪减少，腹肌自然清晰可见。当然除了运动方面，我们还需要注意饮食和充足的睡眠，减少糖分和脂肪的摄入，尽量多吃些粗粮燕麦等主食。

这套计划，我可是一周4-5次的练习哦，练习后还要配合30分钟以上的有氧，才能保证非常清晰的腹部线条。

那现在虐腹计划开始！

戴上耳机，选一个不被人打扰的地方，从头练到尾，感受挥汗如雨和腹肌撕裂带给你的满足感。

建议健身小白初学者刚开始练习时可适当减少次数组数，慢慢适应，达到完整的训练量。

有一定基础的可保持这一水平或适当增加次数组数。

健身没有捷径可走，你流汗的时候也是你最闪耀的时候。