EMOM：一种比HIIT更狠的训练形式
更新时间:2022-04-21
| 健身手段多样化似乎成为一种趋势，帮你不断挑战平台期、打破枯燥单一的训练方案。HIIT、LIIT、AMRAP……健身科普文章中经常出现各种各样的缩略语，这份列表还在继续，EMOM就是其中之一。EMOM是什么？你应该何将EMOM融入日常锻炼中？ 首先，EMOM到底是什么锻炼？ EMOM是一种流行的有氧训练形式，它要求锻炼者「每一分钟都准时完成（Every Minute On the Minute）」。这种类型的间歇式锻炼提供了一种有趣的方法，在典型的以有氧或力量训练为重点的训练常规中融入变化，从而能让人坚持不懈地把锻炼做完。 如果你打算进行EMOM锻炼，请选择指定练习动作的次数或时间，然后在规定的时间内完成锻炼次数，其余时间用于休息；在下一个回合，重复上述过程。 例如，你打算在1分钟内完成10次蹲跳，如果你需要30秒完成这10次动作，那么在做下一轮蹲跳之前，你有30秒钟的休息时间。
EMOM不同于AMRAP（完成尽可能多的回合），因为前者有内置的休息时间，而后者通常涉及完成多次或多个回合的多个练习动作，在规定的时间内不休息。 EMOM的意义何在？ 与任何HIIT锻炼一样，锻炼者应该在指定的时间内全力以赴地完成每一个动作；然后，在开始下一轮动作之前让身体恢复。 如果你正在寻找一种明智的方式来消磨在健身房的停留时间，但厌倦了相同的训练套路，EMOM可能是一个很好的方式，它能机发锻炼的积极新。 一套设计良好的EMOM训练计划应该将休息时间仔细盘算并妥善安排。不同于CrossFit，EMOM更重视组间休息，这能让你在做完每一组动作后有时间分析下该动作执行上的优缺点。 例如：做起来感觉如何？技巧上有没有问题？节奏感把握的如何？在每次休息时迅速检讨上一组动作，就能够在下组动作时有所改善。
EMOM有什么好处？ 1. 它能跟踪记录锻炼进展 写下你在1分钟内完成了多少组动作，还有剩余时间，并每周比较下这些数字。也许在一开始，你在做完一组肱二头肌弯举或硬拉后还剩20秒；几周过后，你做完一组动作后就能剩余30秒了。很明显，你已经足够强壮，用更快的速度完成一组动作。 同样的方法也适用于记录锻炼负重。如果你根据时间来安排EMOM锻炼，比如说先锻炼30秒，然后休息30秒再开始下一轮动作，你可以记录下在前30秒的负重量。几周过后，你就能见证负重量的增加。 2. 它能让你专注于正确的姿势 通过让自己在锻炼的后半程有足够的时间用于恢复，你就有时间重新调整身体和思想，为下一个锻炼时段做好准备。在休息时段做深呼吸意味着你能用更高的质量完成下一轮的锻炼，而不是用糟糕的姿势完成一次又一次的重复动作。 如果你看到自己的姿势走样，就减少次数，或者立刻停下来，确保有15秒钟用于调整呼吸和恢复体力。 3. 克服无聊乏味感 没有什么比重复一遍又一遍相同的锻炼更可怕的了。你需要调整例行锻炼方案来保持头脑和身体受到挑战。即使你以前锻炼过多次，EMOM也添加了新的结构和令人兴奋的方式来测试你的体适能水平。 你也可以使用这种结构对有氧锻炼和力量锻炼方案做出些调整，只要选择适合健身目标的锻炼动作就行了。 4. 形式多样化 EMOM可以纳入各种各样的训练，包括抗阻力训练、有氧或无氧训练、器械或技巧新的训练。
如何把EMOM添加到日常锻炼之中？ 把EMOM添加到日常锻炼中的形式多种多样。例如， 你可以选择一个难度较大的锻炼动作（ 如壶铃摆动、波比式或深蹲接推举），目标是在1分钟内完成10~12次；也可以在偶数或奇数时间起点选用不同的锻炼动作。 你甚至可以采用更多样化的EMOM锻炼。也就是说，与其在1分钟内只做一种锻炼动作，不如每4分钟做几个不同的锻炼动作。
方案一 ：训练多个肌肉群 第1分钟：15个哑铃推举 第2分钟：15个哑铃硬拉 第3分钟：15个负重仰卧起坐总共完成3~4个回合。 方案二：学习一种新技能，并有足够的恢复时间 30秒钟的跳绳，接高抬腿。 方案三：把一个锻炼动作做到力竭 第1分钟：波比式 第2分钟：波比式 第3分钟：波比式 在每一分钟内都增加波比式的完成次数，直到力竭。 方案四：多个锻炼动作的组合 第1分钟：6个颈后深蹲 第2分钟：12个臀桥式 第3分钟：12个跳箱 总共完成3~4个回合。 |
