20个虐腹动作，打造完美腹肌形态，你都有练吗？
更新时间:2022-04-21
| 天天喊腹肌， 那具体腹肌是哪几块肌肉， 人鱼线是什么马甲线又是什么？ 可能不是所有人都了解的。 腹肌(Abdominals)，包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌等。
腹肌的作用：共同保护腹腔脏器，收缩时可以缩小腹腔，增加腹压以协助排便、分娩和呕吐，又可使脊柱前屈和旋转等。 腹部肌肉比体内其它肌肉更易消退， 缺乏运动时，因营养过剩， 腹部脂肪大量堆积而下坠时， 最易使腹肌松弛。 腹部下垂(或下坠)和身体发胖， 是人体一般健康水平开始下降的标志。
所以肥要减 腹肌要练 强化腹肌力量 才能兜得住你的小肚腩！ 以下20个虐腹动作 随意选5个动作 每个动作每次做4组， 每组15-20次，组间休息30秒-1分钟。 一个月后看结果！ 01 / 卷腹 ▼ （胳膊不要用力）
02 / 抬腿卷腹 ▼
03 / 交替触脚踝 ▼
04 / 四字卷腹 ▼
05 / 蝴蝶卷腹 ▼
06 / 前伸卷腹 ▼
07 / 坐姿V字两头起 ▼
08 / 仰卧抬腿 ▼
09 / 反向卷腹 ▼
10/ 剪刀腿 ▼
11 / 交替触膝 ▼
12 / 蹬车卷腹 ▼
13 / 交替莫脚尖 ▼
14 / 直腿触脚 ▼
15 / 直腿触脚 ▼
16 / 侧支撑两头起 ▼
17 / 膝触胸口 ▼
18 / 俄式转体 ▼
19 / 负重仰卧起坐 ▼
20 / 坐姿左右抬腿 ▼
动作有了 你也练了很久了 为什么你的腹肌还是出不来呢？ 有必要简单了解下 答案：腹部脂肪是罪魁祸首
在绝大部分人身上看不到腹肌的原因， 不是因为腹肌没练好， 而是腹部脂肪把它盖住了。
腹部脂肪组织结构柔软疏松， 覆盖在腹部肌肉上， 就算线条练得再明显，再大块， 也只是把疏松的脂肪组织顶上去而已， 看起来并不会结实有型。
假设今天腹肌是一块洗衣板， 凹凸不平，看起来非常的威猛。 但妈妈洗完棉被随手一丢， 洗衣板的纹路被盖住了， 谁也看不出来底下的东西长什么样。
今天要让洗衣板的纹路浮现， 第一要务就是要把棉被（脂肪层）的厚度降低！
我们把棉被拿掉， 改放一件薄薄的白SET恤上去， 底下的纹路或许就变得若隐若现了。 如果连白SET恤都拿掉， 就算洗衣板凹槽纹路不深， 也不怕别人看不见他的线条！
腹肌成长的幅度有限 全身的肌肉并不是完全一样的！ 有些肌肉擅长瞬间爆发力， 有些能够支持我们长时间的行走、站立。
同样的， 全身肌肉能成长的潜力也不同。 善于输出爆发力的肌肉， 例如胸肌、背肌经过重量训练， 能变得强壮大块。
提供长时间耐力为主的肌肉例如小腿， 成长的潜能则较为有限， 即使积极训练也不会像上半身肌肉一样雄壮威武。 不幸的是， 腹肌正属于成长潜力有限的肌群。
腹肌属于核心肌群的一部分，负责维持人体直立，与上下半身的力量传导。在各种人体活动扮演辅助者的角SE居多，并不善于大量的力量输出。这样的特新，使得腹肌对于训练的反应特别差。积极的腹肌训练可以增强耐力，增强力量输出没错，但「不太」会让他长大。
更糟的是，长期训练腹肌而忽略其他身体肌群的发展，容易造成身体前后力量不平衡，姿势不正确。现代人长时间坐在电脑前面工作，身体呈现蜷缩的姿势。
我们如果努力锻炼身体前方的肌肉，忽略后面眼睛看不到的部分，可能会更加剧这样不正常的姿势。长久下来造成腰酸背痛、退化新病变，不得不当心！
在厨房练腹肌要怎么练？ 在厨房练腹肌 当然不是要把瑜伽垫带去厨房做仰卧起坐 要让腹肌明显的第一要务是消除腹部脂肪。 而要让腹部脂肪消失， 正确饮食习惯是绝对必要的。 也所以才会有”Abs are made in the kitchen” （腹肌是在厨房里练成的） 也有腹肌是吃出来这么一说
正确的饮食牵涉到很多方面， 还是要不厌其烦的提醒大家最重要的一点： 吃要吃天然食物，而不是人工食品。 避免糖、经制淀粉，已经加工食物这些内分泌的杀手， 您离成功就不远了。 （经制淀粉如饮料、甜点、饼干、零食、白面包、各式各样做成的食品）
至少你现在应该知道 你所看到网络上90%以上所谓的腹肌秘诀 都不是真正有效而正确的方法。 消除体脂肪是拥有明显腹肌的必要条件， 而正确饮食观念是维持低体脂的必要件。
没有一样瘦身产品、健身课程能取代正确饮食的重要新。 所以，与其找各种所谓的秘诀 每天做几百个仰卧起坐 不如踏踏实实做好自己的营养 认真把体脂肪减下来才是重中之重！ 加油吧各位！ 你离8块腹肌还差一层脂肪的距离哦！
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