掌握这3条黄金练腹准则，“分分钟”练出腹肌！
更新时间:2022-04-21
| 3条腹肌训练的黄金准则： 1.动作质量永远重于数量——确保动作要领100%正确、充分地发挥，永远是训练的重中之重，能帮助大家达成事半功倍的效果。 2.正确、流畅的呼吸——练腹时屏气，肌肉无法获得充足的氧气，会大大影响训练效果。 3.确保肌肉强力收缩——在练腹时，一定要有意识地收缩腹部肌肉发力，并使其始终处于受力状态！
01 平板支撑 平板支撑（plank）是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效锻炼腹横肌，是被公认的训练核心肌群的有效方法。 平板支撑做得到位与否，关乎着运动时的体态，而正确的体态是运动是否有成效及避免伤痛的关键。 许多人做平板支撑时，只记得收紧腹部，而包含臀部在内的其它身体部位都呈现松弛状态，就像果酱一样软软的，导致整个平板支撑动作都变形。正确的方法应该是：肩膀、腹部、臀部、大腿都要用力收紧，整个身体像一根硬邦邦的棍子，所以平板支撑也被称作“棒式”。
初学者，甚至很多有运动基础的人，都不见得能把平板支撑做好。请对照一下，你是否存在以下7种错误之一？ 1. 手肘窝朝前：肩关节不要内旋。
2. 肩胛骨收紧，不要像翅膀一样突起；腹部收紧，下背腰部不下榻。
3. 是否挺胸：上背部挺直，切忌弓背。
4. 胸口在手掌上方：肩膀及手不要过度出力，不要将身体往后推。
5. 臀部与身体保持平直，不要抬得过高。
6. 双脚伸直脚掌垂直地面：避免不正确施力在腿上。
7. 头不要抬得太高或太低：眼睛朝下看，放松颈部。
如果你有以上问题，不妨按照以下3个步骤先从站姿调整起： 用力收紧腹部，挺起胸部（不要挺得过度）。 调整肩膀与肩胛骨，让肩膀压下来、肩胛骨收紧（想像肩胛中间有一颗苹果，要把它夹住）。 夹紧臀部的同时大腿用力。 如果你能保持正确的平板支撑动作1分钟以上，就可以继续做进阶动作提高强度，比如：加入移动手或脚的动作，甚至加入登山式。进阶的平板支撑，不仅能锻炼更强的肌力，还能消耗更多热量，令瘦身增肌成效更明显。
常见的错误姿态就是腰部大幅度弯屈下榻，而臀部高高向上翘起，整个身体完全不在一条直线上。
正确的支撑姿态应为：双臂、双脚稳定支撑于地面后，将臀部下放至与腰部水平的位置，有力地收紧腹部肌肉，保持该姿势。此时，为了强化腹肌收缩的感觉，背部甚至可以有些小幅上屈的姿态。
02 躺姿举腿
这种错误最为明显的表现就是，举腿过程中，腰部大幅上屈下放，与地面间隙很大。
正确的练习方式应该是：首先在动作开始前，大家需要有意识地用力收紧核心，使腰部牢牢贴住地面，不留任何间隙。然后，在举腿过程中，始终保持腹部肌肉受力，腰背紧贴地面，整体动作节奏缓慢，且富有控制力。
03 绳索卷腹 用缆绳卷腹帮你打造腹肌！ 你在否在寻找一种非常有用的腹肌训练方法，来帮你凿出耀眼腹部线条吗？绳索卷腹是一个很好的升级方式，但只有你正确地做到了，它才会有用！ 利用缆绳进行腹肌训练提供了恶一个巨大的优势，缆绳可以随意的增加阻力，你可以使用更多或更少的负荷来进行腹肌训练，这种方式对于雕刻腹部肌肉有着非常棒的效果 除了额外的阻力之外，这个动作其实和地板上的动作没有什么区别，不过却没有那么简单，好的效果往往是因为你做对事请，如果做错了，那你可能会一无所获！ 以下使我们会为大家介绍几个常见的缆绳卷腹的错误动作！ 1.没有弯曲脊柱
当你在进行重量训练时，保持背部处于稳定中立是很好的形式。毕竟当你做下蹲，硬拉或俯身划船时，弯腰的动作可能会损伤你的脊柱。 但是，在缆绳卷腹中，如果你的背部依旧挺的直直的，那你是无法全方位积极主动的收缩你的腹肌的 腹直肌要想完成动态收缩，你的脊柱必须要完成弯曲 下背部肌肉（竖脊肌）是腹直肌的拮抗肌群：当一个收缩时，另一个正在伸展。如果竖脊肌不能伸展，则腹肌不能收缩。如果他们不能收缩，他们就无法成长。就这么简单！ 2.肩膀和手臂在动
这个错误是微妙的，很多人一直都忽略这样的问题 为了确保你只是在锻炼你的腹肌，你需要在动作过程中将绳子末端固定保持在相对于头部的相同位置。不要让绳索从头部向上漂移 要做一个标准的缆绳卷腹，你需要完全孤立你的腹肌发力，因此在准备过程中你就需要把绳子放在头部两端，然后将所有东西锁定到位，你的上半身和手臂应该是一个整体，来帮助腹肌单独用力而不是肩膀或手！ 3.坐下来
当你靠近地板时，不要让你的下半身下沉和坐下。你需要通过利用肩膀往下移动并想象你的肩膀可以贴到大腿上，如果你是批股坐在大腿上，那会让你的腹肌训练大打折扣，让你的下半身坚如磐石，以确保只在你的腹部运动。 4.下巴太低，颈部太弯曲
腹肌训练似乎和你的颈部无关，但其实不是，太低头可能会给你的颈部带来过多不必要的压力，你需要稍微抬起头一些，还可保持中立稳定的位置。在健身时，我们时不时就会看见一些小伙伴练习绳索卷腹时，只是拉着绳索，不管不顾地大幅上下摆体。往往腿部没有稳固地支撑于地面，身体缺乏平衡，整个身体各部位都在漫无目的地上下摆动。显而易见的，这样练习，几乎不会让腹部肌肉有任何刺机、受力的感觉，效果也就可想而知了。
正确练习的方式应该为：首先双膝跪地，与双脚一起保持身体稳定、平衡。然后深吸一口气后，再用力收缩腹部肌肉，拉动绳索屈体向下。这里有一点极其关键——那就是在整个卷腹过程中，一定要逐渐、由弱到强地吐气，这对于强调腹肌正确、充分地发力，有很大的帮助作用。
此时，我们可以明显看见，全程只是上身较为小幅地下屈上抬，其他部位都是固定不动的。为了得到最理想的腹肌训练效果，大家一定要强调正确的呼吸方式，并且当身体向下到底时，停顿、维持卷腹姿态1秒，再起身向上。
04 坐姿卷腹 坐姿卷腹，是另一个常见、高效的卷腹训练方式。但在练习时，许多小伙伴常犯的错误仍是：过于注重数量，整体动作节奏过快，缺乏腹部肌肉的收缩、控制。同时在练习中，头部、下巴呈内收向下姿态，也会大大影响动作发挥，妨碍腹肌充分发力。这么就算练上数十甚至上百个卷腹，肌肉都是不会有任何疲劳、酸疼的，自然也出不了什么显著的效果。
因此，正确的练习方式应该是：始终保持下巴适度上抬，目视天花板的状态；同时不要忘记我们之前提到的卷腹呼吸法。在用力收缩腹部，双腿弯屈贴近胸部的卷腹过程中，一定要逐渐、由弱到强地把气吐出来，并在卷腹姿态稍作停顿后，再将身体向两端延展。如此练习，不出几次，大家就能感觉到腹部肌肉在强烈地发力、燃烧。
05 V字卷腹 许多小伙伴在练习V字卷腹时，所犯的错误常与躺姿举腿相似——没有强调腹肌收缩发力，只是大幅、快速地上下摆动身体、四肢，腰部与地面之间空隙也非常显而易见。还是一样的，这么练，不管练多少，都无法练出大家想要的“六块腹肌”。
正确的做法应该为：在开始动作前，首先确保腹肌收紧，背部牢牢地贴住地面，不留一丝缝隙。在动作过程中，确保始终维持这种状态不变，将四肢上抬下放的运动幅度，控制在能够正确保证腰部贴地的范围内。 此时，就算你的作幅度不大，尤其是无法做到腿部完全下放到地，也完全无须担心。只要能够确保腰部贴地，你的腹部肌肉就会始终处于受力收缩状态，也就能够获得切实、有力的提升效果。而相反的，为了过度追求幅度，牺牲正确的动作要领，腰部离地，腹部受力消失，则会大大削弱训练效果。毫无疑问，在正确要领的指导下，重复几次，大家就会明显感到该训练带给腹肌的酸爽感。
06 负重体侧屈 不知道，大家在健身房里有没有看见过这样的画面——有小伙伴一手拿着重量片或者哑铃，像不倒翁一般，一遍遍、不知疲倦地摇摆身体。他们认为自己是在练习“负重体侧屈”，然而这种所谓的，甚至有点搞笑的体侧屈动作，并不能对他们的腹斜肌起到任何有效的强化、提升作用。
在练习一个动作时，质量重于数量，这是永远都不会改变的首要黄金准则——与其重复50次错误、无效的动作，不妨练15次正确、高效的动作。 因此，在练习负重体侧屈时，我们需要大家有意识地收紧腹部肌肉，缓慢且富有控制力地延展腹斜肌，向一侧弯屈身体，停顿、保持延展姿态1秒；然后逐渐、由弱到强地吐气向上到身体直立姿态。在练习过程中，确保呼吸正确，肌肉有力地收缩，整体动作节奏平缓，有控制。 如此不出几次，你就会感觉到发力、运动的那侧腹斜肌开始出现燃烧、酸疼感。
最后，根据之前所提到的这6个训练动作，相信大家已经能够非常形象、清晰地理解，要想成功收获“六块腹肌”，在训练时，确保高质量的动作，科学的呼吸，肌肉的强烈收缩，至关重要。 不光对于练腹而言，这3条黄金准则十分关键；其实它的应用面可以延展到身体各部位肌肉的训练——想练好腿、胸、或是背等等，都少不了这3条黄金准则的充分利用、发挥。 |
