不想腰椎间盘突出？一定要练腰背肌！
更新时间:2022-04-21
| 有些人腰疼，来医院看过之后，医生说，你得加强腰背肌的锻炼！那么什么是腰背肌，腰背肌有什么作用，该如何锻炼呢？ 腰背肌指的是我们腰部和背部的肌肉，他们是相连的。 下图中红SE部分就是腰背肌，大概从颈部以下，一直连接到最下方臀部的骶骨。腰背肌并不是一块肌肉，而是由左右对称、长短不一、形态各异的肌肉的统称。
——腰背肌的作用是什么—— 正常人体的腰椎一共由五节椎骨组成的，而腰背肌则起到了稳定腰椎的作用。 腰背肌对腰椎的稳定作用又表现在两个方面： 侧方稳定作用。腰背肌是以脊柱为中心左右对称的。两边的肌肉均衡用力，才能保证脊柱的侧方稳定，也就是避免脊柱往左侧或右侧偏斜。（上面那张图，右侧的肌肉被抹掉啦，所以看着不太对称的样子。）
前后稳定作用（看上面侧位图）。正常的人的腰椎就像一张弓一样，而腰背肌则起到了弦的作用。人体不管行走还是坐立，都有向前倾的趋势，如果没有腰背肌的牵拉，腰椎很容易反弓，时间长了，一定会出问题。 ——腰背肌的锻炼方法—— 一、平背运动 仰卧于床上，屈膝压背，每个坚持15-20秒，一组10-15个，一天3组。锻炼几天感觉轻松可以把腿伸直，难度稍大。
二、臀大肌训练 站立位，提胯向后伸腿，注意膝盖不要打弯。每个坚持15-20秒，一组10-15个，一天3组。
三、放松牵拉梨状肌 坐于床上，踡起一侧腿，压向腹部，头带动身子转向同侧，以能感受到臀部牵拉感为准，每个坚持15-20秒，一组10-15个，一天3组。
四、腰背平衡训练 跪位，伸直并抬起左腿，抬起的高度与臀部同高，每个坚持15-20秒，一组10-15个，一天3组。感觉轻松可伸直并抬起对侧的手臂，十个数为一组，一组10-15个，一天3组。
五、腰背肌训练 平躺在床上，双腿屈膝踡腿，脚掌完全踩住床面，然后用力向上抬高腰部和臀部，同时绷紧臀部肌肉。 每次最少坚持30秒，每组10分钟，每天最少3-5组。
注意：用最大的力向上抬。 膝关节术前或术后三个月后(膝关节无疼痛)可增加以下动作： 六、俯卧起身训练 俯卧于床上，手臂向前，缓慢抬起颈部-胸部-腰部，注意要一节一节抬起，手臂从屈曲到缓慢伸直。每个坚持5-10秒，一组10-15个，一天3组。
俗话说“站如松，坐如钟”，挺拔的身姿不仅能够带来自信，展示风度，还能维持脊柱正常的生理状态，保持健康的状态。 锻炼任何时候都不晚，现在开始练起来吧！ |
