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我们健身，在掌握训练基础之后，都有一定的训练技巧，掌握了这些技巧之后，哪怕只有有限的训练时间，运用好这些技巧，训练效果也会加倍，甚至会超出预期，今天小鱼就把肌友们经过长年累月积累的训练技巧，推荐给被窄肩一直困扰的小伙伴们。

1、肩上推举动作放在训练的最前面

不论训练身体的哪个部位，都要先从多关节运动开始，即在能量水平最高时完成复合动作。多关节动作包含2个或2个以上的关节同时运动，会最大程度调动肌肉。而直立推举动作是最常见的肩部多关节运动，让三角肌三个头和肱三头肌以及其他协作肌群同时参与。

肩上推举，有站姿或坐姿的选择

不管你是站姿还是坐姿，都是一样的推，但两种类型之间有一个重要的区别，站立时，你能够通过髋和膝产生一些推力，这个动作叫站姿肩上推举，通常比坐姿可以使用更重的重量，做更多的次数。

而坐姿推举被认为隔离目标肌肉更好一些的动作，因为它更难通过下半身借力，但是你会因此牺牲掉一些重量，一些次数，或两者兼而有之。

但需注意的是，每种类型的运动在肩膀训练中都具有可取之处，所以不要单纯的选择一个，而抛弃另一个。

2、选择单边训练动作，肌肉刺机更加经准，虽费时但效果好

三角肌是小肌群，在小肌群训练时，单边训练会比两侧同时训练的效果更好些。比如哑铃侧平举，如果选择两侧同时训练就不容易能体会到三角肌挤压的感觉， 而且还能强化弱边肌肉的训练，从而达到肌肉的均衡发展。

3、把后束训练，做为三束训练的重点

后束与背部肌肉相连，动作过程中，注意力稍微不集中，就会感觉到强大的背肌在发力，而丝毫感觉不到后束在发力，且后束在训练过程中又看不到，所以糨是三束中最难训练的部位，所以，我们要把它做为训练的重点；但在训练过程中，我们又不能只注重后束的训练，而忽略了其它两束，我们要做到三束均衡发展，练出漂亮的“钻石肩”。

三角肌后束和前束相比，其实后束更长一些，肌肉长度决定了其潜在体积，所以后束的潜在体积比前束大，潜在力量也会更大。

三角肌后束像中束一样，属于耐劳肌肉，可以接受高训练量和高频率。虽然恢复速度不及中束，但也算偏快了，训练中基本不用担心它过劳。所以，你在训练中大可放心狠练，不要只做常规的每组8~10次的训练，可以试一试每组25~30次的高次数训练方式。

4、每周做2-4次侧平举

增加肩膀训练的频率是训练肩膀的好方法，但是高频率训练的关键是在你的训练中采用对关节友好的动作，以避免过度训练造成伤害或关节问题。侧平举就非常合适，一周可以做侧平举2-4次，从每周两天开始并逐渐增加到到4次。

需注意的是：不要在侧平举时使用大重量

增加负重的确让肌肉发达的最好方式，但侧平举并不是这样；在你第一次做侧平举时，你可能会增加负重，但是大多数小伙伴会很快就不能再加了，原因是随着负重的增加，就意味着动作开始变形，然后很难再有进步。试想想，你是变得更强壮了，还是自己骗自己？

侧平举需要保持轻重量，重点是要保持良好的动作姿势，因为侧平举手臂相对较直，你的身体只会适应较轻的负重。如果你在最后几次动作中用手臂借力，那可以接受，但如果你从一开始就借力，那就说明负重太大了。

5、降低训练重量，减少训练错误

肩部训练我们多采用高次数，高频率，高组数的训练方式，而错误动作的主要的原因就是重量过大，并没有经力集中在对肌肉的刺机上，而是集中在控制重量上了。

因为肩关节是球窝关节，很容易受伤，故正确的姿势和重量的选择在练肩日尤为重要。

建议在做侧平举的动作时，让手肘驱动动作，抬高手肘，直到与肩膀近乎齐平。在最高点，手应该略低于肘部水平（手臂稍微弯曲），小指向上，大拇指向下。在做过头推举时，将手放低至下巴水平（或更低），然后推起至刚好接近锁定的位置。并且在每一组的动作中，集中刺机目标肌肉。在力竭之后，不要以借力来增加次数。

6、动作的多样新，从各个方面加强对肌肉的刺机

自由力量训练确实是理想的器械，但很容易陷入循环相同的动作的请况。在肩部的训练中，多样新是非常重要的。

例如：训练三角肌的复合动作，推举，其实也有很多练法，可以试试阿诺德推举和架上杠铃推举等等。三角肌中束的训练动作也有非常多。可以用绳索或者固定器械甚至单臂来练侧平举，宽握站姿直立划船也是一个不错的动作。也可以用固定器械或者绳索，单侧来练反向飞鸟，宽握俯身划船也可以有效的刺机到后束。

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